わかめの美容効果や健康効果に期待！一緒に食べちゃダメな食材はある？

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「わかめにはミネラルが多い」というイメージを持つ人は多いでしょう。

しかし、わかめの栄養素は、他の食品と組み合わせることでより効果的になる場合もあれば、逆効果になることもあるんです。

わかめは、

• カルシウム
• カリウム
• マグネシウム
• 食物繊維
• ヨウ素
• ビタミンK

などのミネラルを豊富に含んでいます。

これらの栄養素は、健康にさまざまな効果をもたらせてくれる事に期待が持てます。

特に、わかめに含まれるカルシウムは骨や歯の健康に役立ち、カリウムは高血圧の予防に期待大です。

また、マグネシウムは筋肉の収縮に関与しているとされ、ビタミンKは血液凝固をサポートするといわれています。

ただし、わかめを他の食材と組み合わせる際には注意が必要です。

例えば、酢とわかめを組み合わせると、わかめに含まれるカルシウムの吸収率が上がります。

一方で、油とわかめを一緒に摂ることで、β-カロテンやビタミンKの吸収率を高めることができます。

食事のバランスを考えながら、わかめを楽しみましょう。

栄養素から見るわかめの働き

わかめは、日本国内で広く自生している海藻で、沖縄を除く多くの地域で見られます。

春には旬を迎え、やわらかい部分だけでなく、根元の歯ごたえとぬめりのある「めかぶ」も食べられます。

生のわかめや乾燥わかめ、加工品など、さまざまな形態で流通しており、身近な食材となっています。

わかめにはカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

これらのミネラルには次のような役割があります。

1. カリウム: 体内の水分バランスを調整するとされ、血圧を下げる事に期待が持てます。
2. カルシウム: 骨や歯の材料となるだけでなく、出血を予防し、筋肉の収縮にも関与しているとされています。
3. マグネシウム: 血圧を下げるとされ、便秘の緩和にも期待が持てます。

さらに、わかめはヨウ素を豊富に含んでいます。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの主成分であり、基礎代謝や成長促進、たんぱく質合成、脂質代謝に関与しているとされています。

日本人の食事摂取基準によれば、18歳以上の男女は1日に130μgのヨウ素を摂取することが推奨されています。

ただし、過剰摂取には注意が必要であり、甲状腺機能の低下や亢進を引き起こす可能性があるとされています。

甲状腺機能が低下すると無気力や疲労感、むくみ、寒がり、体重増加、動作の鈍さ、記憶力低下、便秘などが現れることがある恐れがあります。

一方、甲状腺機能が亢進すると心拍数や血圧の上昇、異常な発汗、体重減少、睡眠障害、神経質さや不安感が生じることがあるとされています。

日常的にわかめを含むヨウ素豊富な海藻を摂取している人々は、ヨウ素の必要量を満たしていると言われています。

適度な摂取を心掛け、過剰摂取には注意しましょう。 

なぜわかめからヨウ素を取るのか？

ヨウ素は海藻類に豊富に含まれており、食べる量や種類に注意しないと過剰摂取してしまう可能性があります。

18歳以上の男女に対して、耐用上限量は3,000μgと設定されています。

特に昆布には高濃度のヨウ素が含まれており、刻み昆布100gには230,000μg、昆布だし（煮出し）には11,000μg、昆布だし（水出し）でも5,300μgも含まれています。

一方、わかめは比較的少ないヨウ素量です。

カットわかめ（乾燥）100gで10,000μg、わかめ（生）で1,600μg、乾燥わかめ（水戻し）で1,300μg、塩蔵わかめ（水戻し）は810μgです。

これらのデータは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照しており、乾燥した状態と水分を含んでいる状態が混在しています。

1食分の目安量で換算すると、以下のようになります。

• 刻み昆布8g: 18,400μg
• 昆布だし（煮出し）150g: 16,500μg
• 昆布だし（水出し）150g: 7,950μg
• カットわかめ（乾燥）1g: 100μg
• わかめ（生）20g: 320μg
• 乾燥わかめ（水戻し）20g: 260μg
• 塩蔵わかめ（水戻し・生）20g: 160μg

昆布の場合、1食で耐用上限量を大幅に超えることがわかります。

一方、わかめは1日3食とっても範囲内に収まる量であり、日常的に食べやすい選択肢と言えるでしょう。

わかめと一緒に食べない方がいい食品は？

ヨウ素を補給するために安心して摂取できるわかめですが、他の食品と一緒に摂る際には注意が必要です。

昆布とわかめの両方がヨウ素豊富である場合、それぞれの量が少なくてもヨウ素の過剰摂取につながる可能性があります。

また、アメリカなどで摂取される「海外の食塩」にはヨウ素が添加されていることがあるため、これらを摂取する際には表示をよく読んで注意することが重要です。

食品ではないものでも、海外のビタミンやミネラルのサプリメントにもヨウ素が含まれていることがあります。

過剰摂取を防ぐために、これらのサプリメントを摂取する際にも注意が必要です。

ヨウ素以外の栄養素についても考慮すべきです。

例えば、キャベツ、とうもろこし、たけのこ、さつまいも、大豆などは、ヨウ素の吸収を抑えたり、甲状腺へのヨウ素の蓄積に影響を与える成分を含んでいるとされるため、適切なバランスを保つことをおすすめします（国内ではヨウ素不足のリスクは少ないですが、参考までに述べておきます）

さらに、味噌汁の具として一般的なねぎも、わかめと組み合わせる際には注意が必要です。

ねぎに含まれるリンや硫黄化合物が、わかめに含まれるカルシウムの吸収を妨げる恐れがあるのです。

カルシウムの摂取量を気にしている方は、ねぎ以外の食品と組み合わせて摂取することを検討してみてください。

わかめを工夫して取り入れてみよう！

もちもちとした食感と栄養価の高さで知られるわかめを使ったおすすめの料理をいくつかご紹介しますね。

1. わかめとささみのやみつき梅肉サラダ: さっぱりとした梅肉とわかめの組み合わせが絶妙です。ヘルシーで食欲をそそります。
2. わかめとかいわれ大根のネギ塩のナムル風: シャキシャキとしたキャベツとわかめのサラダ。ネギ塩でさっぱりとした味わいに仕上げています。
3. わかめと長いものさっぱりサラダ: 乾燥カットわかめと長いもを使ったさっぱりとしたサラダ。ヘルシーで食物繊維もたっぷりです。
4. わかめのサラダ（副菜）: わかめを使ったシンプルなサラダ。さっぱりとした味わいで、ご飯のお供にぴったりです。

わかめの栄養を楽しみながら美味しい料理を作ってください。