おはようございます。
いつもご訪問いただきありがとうございます。😊
先日はKK氏の脚のワークアウトを担当してきました。💪
基礎筋力期もあと僅かとなった今回の内容です。
スクワット
20kg 5回
40kg 5回
50kg 5回
60kg 5回
70kg 5回
75kg 5回
80kg 5回
85kg 5回
90kg 5回 2セット
ボックススクワット
100kg 5回
110kg 5回
120kg 5回 3セット
45°レッグプレス
103kg 10回
153kg 10回
203kg 10回 3セット
まとめ
今回久しぶりにフリーウェイトでのスクワットからやってもらいましたが、バランス良くフルスクワットする為に、とある器具を使って意識付けをしてもらいました。
緑色のシャツは置いとくとして、ラックアウトしたスタンディングポジションを見ても、以前に比べて随分と堂に入ってきた感じです。🤔
極端な話、僕はこのポジションを見ただけで、その人の技量が大体わかると言ってもいい位です。
どのトレーニング種目でもそうなんですが、動作のスタートとフィニッシュでバランスの良いポジションを取る事ができれば、自ずと動作そのものも良くなる傾向があると思っています。
スクワットの場合、一番深くしゃがんだ状態がスタートポジションになりますが、当然ながらここでバランスが悪ければスムーズな立ち上がりも不可能だし高重量もなかなか扱う事が出来ません。
今回のKK氏のポジションを見てみましょう。
ここでも緑色のシャツは置いとくとして、いつもより膝関節を使い、極端なヒップヒンジも見られません。
二か月前のポジションを見てみましょう。
膝関節より股関節が主体になりヒップヒンジが強いのはまだ良いとして、バーベルの位置が足裏のトライアングルゾーンより前に来ている為、全体的に前重心になってしまっています。
これでは物理的に効率良く高重量をリフトする事は困難になります。
ただこの時のほうがシャツの色は全然いいです。☝️
これに比べて今回はバーベルと足裏の位置関係が良く、ダイレクトに真上に押し上げるポジションが取れています。
特にスクワットやデッドリフトのように高重量を扱える種目では、このような技術的なポイントを押さえておかないと、記録が伸びないばかりでなく怪我にも繋がります。
ここしばらくのスミスマシンでのトレーニングが効いてきたのか、スクワットと呼べるような動きになってきました。
すぐに調子こきまくるのであまり褒めたくないのですが、技術的にまた一皮剥けた感じがします。🙄
さて次にボックススクワットをやってもらいました！適当な大きさのものが無かったので工夫してやりましたが、まあ言ってみれば浅めのスクワットになります。
しゃがみが浅いので、当然ですがいつもより重い重量を扱う事が出来ます。
狙いは重さに強くなる事、ラックアウトした時に重いと感じてしまっては良いスクワットにはなりません。
浅めでも良いのでとにかく高重量を心身共に叩き込む事で、重さに負けないようにしていくのが目的です。
特に高重量にも負けないポジション作り、体幹の強化にはもってこいです。
今回はKK氏にとって初めての試みでしたが、年内目標であるフルスクワット120kgの為に、この120kgまで担いでもらいました。
本人曰く、とても下までしゃがめる気がしないとの事、ただ僕が見る限りでは体幹は負けていないので、脚力さえついてくれば少しずつ深くしゃがめるようになるのではないかと思います。
戻す際に脚がかなりフラついている事からもわかります。
さて最後にレッグプレスをやったんですが、今回は久しぶりに45°レッグプレスマシンを使ってみました。💪
何故今まで使っていなかったかと言うと、ウェイトスタック式のもので重さが事足りていたのもありますが、アングルがついていないこの45°レッグプレスマシンだと、ハムストリングスが非常に硬いKK氏の場合、ラックアウトすると伸張反射により脚がガクガクとアル中患者のように震え出すからなんです。😵
トレーニングを積んできているし、本人も久しぶりに使ってみたいと言うのでやってみました。
結果は、
やっぱりガクガクします。😱
ただ以前程のバイブレーションは無くて、なんとかトレーニングする事は出来ました。
このレッグプレスでは腰など体幹の負担を減らして脚を中心に爆弾を落とす事が出来るので、どんどん取り入れていきたい種目です。
僕自身も実践してきましたが、担ぎはボックススクワットで、しゃがみはレッグプレスでというように、多角的にトレーニングする事は強くなる為には非常に大切だと感じています。
今回はメインのスクワットから入り、ボックススクワットの担ぎで体幹を鍛え、レッグプレスで脚を鍛えるという流れでやってみました。
本人は訳もわからずただ楽しんでトレーニングしていたようですが、この自分大好き過ぎる変人を育てるのは楽ではありません。😭
多分つづく