本日は胸のワークアウトを例のオイッス少年と一緒にやってきた。
今回は全てフリーウェイト。
バーベルベンチプレスから開始、オイッスはワイドグリップだが私はナローグリップ。
アップからピラミッド式にMAXまで増量、オイッスは疲れが溜まっているのか110kgが限界、私は久しぶりに足上げナローベンチで150kgまで成功。
まだまだ負ける訳にはいきませんよ！
リバースピラミッドで140kgを3回、130kgを4回、120kgを7回とセットをこなし次の種目へ。
ダンベルインクラインフライをハイレップスで。
軽くアップした後27.5kgのダンベルを二つ使い、25回を2セット。
オイッスはまだ17.5kgのダンベルがやっと。
ところでよくフライとプレスの違いがわかっていない人がいるようなので説明しておくと、フライは胸筋を中心に使い、肘をあまり曲げないように行うのに対し、プレスは肘を大きく曲げて上腕三頭筋を使いダンベルを押し込むようなイメージの動きになる。
実際にやってみるとわかるが同じ重量であればプレスより当然フライのほうがキツい。
プレスの場合上腕三頭筋を使える上、ウェイトの重心が体幹に近くテコの働きが少なくて済むからだ。
一方フライの場合、上腕三頭筋の関与が少ない上、ウェイトの重心が体幹からより離れるので胸筋にかかる負荷はかなりのものになる。
バーベルベンチプレスの場合はウェイトの重心がバーベルの中心にある為、テコが作用しない為にワイドグリップで握るほど挙上距離が短くなり、運動量が少なくなるのでより重いウェイトを扱う事が可能になる。
ところがダンベルの場合、重心が左右それぞれに存在するのと、上腕をしっかりと最後まで内転させてフルレンジに近い動きが可能である為、体幹とウェイトの距離があるほど当然運動はキツいものになる。
個人的にはフライと言うのは肘が曲がっても90°以上、それより鋭角になればそれはプレスである。
ダンベルを握る手のひらの向きでプレスとフライを区別している人がたまにいるがそれは全く関係ない。
あくまでプレスは肘をたたんでダンベルを押し込むような動きであり、フライはダンベルが弧を描くようなイメージの動きになる。
ダンベルをボトムに降ろした時に肘の真上にウェイトがあるようであればそれは完全にプレスであり、フライはあくまで胸筋を中心に使い、肘は動作の最中ウェイトの衝撃を和らげる為のサスペンションの役割りの為に軽く曲げる程度にするべきだと考えている。
プレスは出来ても同じ重量でフライは出来ないのである。
私はフライが好きで良く行なうが、それはあくまでもストレッチとパンプが目的である為、少し余裕がある重量を使ってハイレップスでやるのである。
この種目で大切なのは高重量を扱う事ではなく、しっかりと胸筋をストレッチさせながら、バーベルベンチプレスではカバーできない可動域を補い、フルレンジで効かせる事だ。
このフライは胸筋をアイソレートさせて胸の筋肉を中心に使うという感覚が格段に良くなる為、この種目で上手に胸筋に効かせる事ができるようになると、バーベルやマシンでのベンチプレスを行なう場合でも効率良く胸筋に効かせる事が可能になる事請け合いである。
ヤバい！もうすでに胸筋が攣りそうになってきた。(-｡-;