ベンチプレスを強くする上で肩や上腕三頭筋の強化は欠かせません。
ほとんどのトレーニーはそれらの部位をトレーニングしていると思いますが、形式的にトレーニングしたり重さにこだわるあまり、以外に効かせられず大きくならないのが肩の筋肉、三角筋です。
私もトレーニングを始めたばかりの頃はバーベルやダンベルで重量や回数にこだわり、効かせる事より挙げる事に必死になりすぎて三角筋が大きくなるどころか肩の深部が痛くなったりしていました。
肩のトレーニングに対する考え方がガラリと変わったのはハワイのゴールドジムに通っていた時です。
恐ろしく盛り上がった三角筋をしているにも関わらず、軽いウェイトで肩のトレーニングをしているビルダーばかりだったからです。
最初は見ているだけでしたが、せっかくだからと図々しく色々尋ねてみました。
彼らいわく、とにかく三角筋をバーンさせる事に尽きる！重いウェイトで5回やるより軽いウェイトで20回以上やった方が激しくパンプするしデカくなる！
またあるビルダーは、三角筋になかなか効かせられない場合はとにかくハイレップスでやって毛細血管や神経を刺激して、肩に命を吹き込め！そうすれば高重量でトレーニングしても効かせられるようになるはずだ！
と言っていました。ほんと目から鱗でしたね。
もちろん効果はてきめんで、現在私が行っている肩のトレーニングはほとんどその考え方に基づいたものです。
参考までにこないだの私の肩のトレーニング内容を書いておきます。
第一種目
シーテッドダンベルリバースフライ
10キロ×2 30回 1セット
14キロ×2 30回 1セット
18キロ×2 30回 2セット
第二種目
ワンアームケーブルフロントレイズ
7.7キロ 30回 2セット
第三種目
ビハインドネックプレス(スミスマシン)
30キロ 30回 1セット
50キロ 20回 1セット
70キロ 14回 1セット
以上レイズ系でハイレップスでバーンさせてから最後にプレスをやる予備疲労法です。
当然いきなりプレスを行う場合より扱う重量は下がりますが、目的は三角筋により効かせるという事なので全く問題ありません。
第一種目に高重量でプレスをやるより遥かに三角筋がバーンします。
こんな感じでトレーニングする事が多いですが、肩の筋肉は胸や背中などのトレーニングの時にも補助的にかなり動員されているのでオーバーワークには充分に注意が必要です。
私は特に決めていませんが他の部位に比べてトレーニングの頻度や強度は少なくする事があります。
オーバーワークによる発達の停滞や怪我を防ぐ為です。
肩に限らないですが、知らず知らずのうちにオーバーワークに陥っていると、いくらセットを重ねたりトレーニングを頑張ってもなかなか筋肉がバーンしたりパンプしたりしにくくなったり、筋肉痛も出にくくなってしまいます。
それに気付かず、むしろ足りないからではとさらにトレーニングの強度や頻度を上げるのは逆効果どころかいつか必ず怪我をします。
肩はそれほど大きくない割に、360°回旋できるという身体の中で一番可動域が広い関節です。
故に怪我をし易い部位であるので疲れていたり、パンプしない、筋肉痛が出ないなどの症状がある場合はしばらく休ませる事も大切だと感じています。