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前編では前鋸筋の重要性をお話ししたので、後編は具体的なケアやトレーニングを紹介します。
まずはストレッチから。
前鋸筋は肩甲骨に付いている筋肉です。
肩甲骨はたくさんの筋肉で支えられているため、前鋸筋をストレッチしようとするとどうしても余計な力が入ってしまいます。
ですので、壁などに前腕の手のひら側を当てて、反対側の足を一歩前に出して体幹を出した足の方向に捻ります。
こうする事で肩甲骨周りの余計な力みなく前鋸筋を伸ばす事ができます。
そしてストレッチだけでなく、肩や全身を力みなく使えるようにしてくれるのが「立甲」です。
立甲は以前書かせていただいた「身体をどう使って動くのか①」のなかで紹介しましたが、前鋸筋を使って身体を支えています。
そして前鋸筋を縮めた状態ではなく伸ばした状態で支えるのでしっかりとストレッチができる上に、どんどん上手くなれば「肩の可動域の拡大」や「力まない感覚」を手に入れることができます！
インスタグラムJARTA_internationalより引用
次に「ほぐす」を紹介します。
以前書かせていただいたドラム編－後編で紹介した広背筋の前に前鋸筋があるので、フォームローラーなどの筋膜リリースの器具を使う時は横向きよりも少しうつ伏せになって当てると効果的です。
また前鋸筋と外腹斜筋は連結しているので、外腹斜筋がある脇腹に指を深く差し込んでマッサージすると前鋸筋がよりほぐれます。
最後はトレーニングです。
前鋸筋の代表的なトレーニングとして腕立て伏せがありますが、ギター・ベースのために手首に負担をかけたくない方もいると思います。
その場合、プッシュアップバーを使った腕立て伏せやダンベルフライがオススメです。
さらに手首に負担をかけないトレーニングであれば、エルボープッシュアップがオススメです。
肩甲骨の高さを維持して、体幹を上下します。これならば、手首や肘に負担をかけることなく前鋸筋を鍛えることができます。
プッシュアップやダンベルフライの際は肩が上がらないように注意して下さい。
肩が上がってしまうと、前鋸筋ではなく首の筋肉や大胸筋が優位に働いてしまうので、効果がイマイチになってしまいます。
エルボープッシュアップでも肩が上がってしまう方は、プランクでもしっかりと肩甲骨を引き出せば効果がありますので、是非お試し下さい。
最後に
神経は複雑に張り巡らされていて、どこが原因なのか突き止めるのはとても難しいです。
前編でも話したように、頚椎や頸髄の気質的変化(ヘルニアなど)による痛みや痺れは簡易的な処置では改善させることが難しく、また初期段階での処置を誤ると悪化させてしまいますので大ごとになる前に医療機関へかかる事をお勧めします。
それでは、また！