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前編では広背筋と僧帽筋下部線維がなぜ重要なのかを説明しましたで、後編は具体的なケアとトレーニングについてお話します。
まずはストレッチから紹介します。
広背筋は背骨から始まり肋骨を経由して腕に付いていますので、1つのストレッチで完璧に伸ばすのは難しいです。
なので、姿勢を変えながら伸ばしていきましょう。
下の図のように伸ばしたい側の腕を上にあげ、もう片方の手で手首を持って体幹の横を伸ばすように身体を反対方向に倒していきます。
そして、しっかりとストレッチはかけたまま背中を丸めていきます。
もし腕を上にあげると痛みが出る方は、逆に④から始めることをおススメします。
次に僧帽筋下部線維ですが、③の姿勢が一番伸ばされる姿勢ですので、②～④を反復して行う事で、どちらの筋肉もストレッチすることができます。
次にゆるめる方法を紹介します。
広背筋や僧帽筋下部はピンポイントで触れて緩めることが難しいので、セルフで緩める際は「フォームローラー」が便利です。動画のように筋肉にしっかりと当てて動かしましょう。
広背筋と僧帽筋下部線維を緩めて使いやすくするという点でオススメなのが、「コモドストレッチ」です！
本来はストレッチなので、股関節や膝を抑えている側の大胸筋など様々な筋肉を伸ばすことが目的です。
しかし広背筋や僧帽筋下部線維が硬いと縮みにくくなり、その結果、背骨が捻りきらず体を深く鎮めることはできません。
もう一つが、イチロー選手がよく行う「肩入れストレッチ」です。
これも広背筋や背中の筋肉が緩まないと肘を伸ばしたまま体を捻ることはできません。
場所も取らず、直ぐにできるので、デスクワークの合間にオススメです。
最後にトレーニングのご紹介。
広背筋と僧帽筋下部線維は肩甲骨を下げるように働きますので、ラットプルダウンや懸垂などが効果的です。
ただし、トレーニングの際には細かな注意点があり、気をつけないと十分な効果は得られませんし、体を痛めやすくなりますで気をつけましょう。
大まかな注意点はこちら。
①胸を張る
負荷が大きいと体を丸めて大胸筋や反動を使いがちです。胸を張る姿勢で出来るぐらいの負荷で行いましょう。
②肩甲骨を意識する
懸垂やラットプルを行うと、バーと身体を近づけるということに意識が行きがちです。
広背筋と僧帽筋下部線維は腰のあたりから始まり肩甲骨や上腕骨についているので、筋肉の起始部（始まり）である腰と停止部（停止部）である肩甲骨を近づけるように行うことで、しっかりと効果が得られます。
最後に
人間の関節はとても複雑です。
広背筋や僧帽筋下部線維を強化しただけでは肩の動きが良くならない可能性もあります。
あまりにも動きが悪く、痛みが強い場合は病院を受診してください。
それでは、また！
