これまでに紹介した「よくある１０」のチェック表です。
１０項目のうち、自分自身が
何項目に当てはまるかをチェックしてみてください。
□ 間食がやめられない
□ 白いご飯が大好き
□ 子どものころから野菜嫌い
□ とにかく早食い
□ 夕食はいつも夜食
□ いつもストレスを抱えている
□ タバコがやめられない
□ 休日はいつもゴロ寝
□ 駅ではいつもエスカレーターを使う
□ ＵＶケアは気にしてない
チェックがついた数の結果評価は以下の通りです。
１～２ 安心は禁物です。
チェックがついたところを上手く改善しましょう
３～４ 糖化リスクの高い状態です。
１つでもチェック項目を減らす努力が必要です。
５以上 今すぐ改善を！
生活習慣を根本から見直す必要があります。
これら以外に
週４日以上の飲酒習慣がある人、睡眠時間が６時間未満の人に
AGEsの蓄積が多いこともわかっています。
飲みすぎや睡眠不足は体調を崩すだけでなく
糖化を進めてしまうので注意しましょう。
健康で楽しい毎日を！
１０．ＵＶケアは気にしてない
ＵＶケア（紫外線対策）は真夏のレジャーやアウトドアの時だけでは不十分です。
外出時に紫外線を気にしていない人は要注意です。
© http://www.irasutoya.com/2013/12/blog-post_7248.html
紫外線によって皮膚が光老化を起こすことは良く知られています。
しかし紫外線が糖化を促進してＡＧＥｓの蓄積を加速することは、あまり知られていません。
ＵＶケアは日焼け対策だけでなく糖化対策にも役立ちます。
かつて、日に焼けた小麦色の肌は、健康美のシンボルと言われた時代がありました。皮膚科学の研究が進んだ今では、日焼けが肌老化（光老化）を進めることが常識になっています。
© http://www.irasutoya.com/2012/05/blog-post_23.html
これからは糖化対策としてのUVケアにも気を使いましょう。
紫外線対策成分が配合されたスキンケア製品、帽子、日傘などを上手く活用すれば紫外線対策は可能です。
女性に比べ、男性はＵＶケアに気を遣う人が少ないので、肌の糖化リスクが高いかもしれません。
９．駅ではいつもエスカレーターを使う
駅ではエスカレーターと階段のどちらを使っていますか。
どんなに人が並んでいても、毎日エスカレーターを利用している人は、その習慣を変えて階段を上りましょう
朝食１～２時間後は通勤途中の人が多いはず。
１日の活動に向けて摂った朝食は、体に吸収されて高血糖の時期を迎える時間です。この時間の階段歩行は血糖値を下げる作用が知られています。
また会社に出社後、コンピューターの前にずっと座っている人は、フロアーを移動する時ににもエレベーターを使わず、階段を使いましょう。階段歩行はエネルギーを消費する貴重な機会です。
「１週間に一度、まとめて激しい運動をしているから大丈夫」と思っている人がいるかもしれません。しかし急な運動は効果が得られないばかりか、体への負担が大きくなります。
運動は軽運動であっても毎日続けることがポイントです。
スポーツジムやフィットネスに通うことも一案ですが、
お金のかからない駅やオフィスの階段を上手く使うことも考えましょう。
京都市営地下鉄ではこんな取り組みも 
カロリーにすると僅かな量（-5.4 kcal）になりますが、食後の血糖値を下げる無料の薬と思えば毎日階段を上ってみる価値ありです 
。
四条駅（南階段）
２０１７年６月２２日発売の雑誌「ターザン」の電車内のつり広告です。
本格的に糖化がメジャーになっていきそうです
ターザン 721号（マガジンハウス)
「酸化 糖化 炎症 やさしく学ぶ、カラダに怖い３つの話。」
私たちは本誌の情報提供に関わっていませんが、
２００９年１０月以降、このブログで解説してきたことに関連する内容などが満載です 
。
是非一度、書店にてご覧ください
８．休日はいつもゴロ寝
ウィークデイは忙しく働き、休日はリラックスして疲れをとるために、いつもゴロ寝。
でも、きちんとお腹は空くので３食しっかり食べている人。
© http://www.irasutoya.com/2014/10/blog-post_60.html
食後に動かないでゴロゴロしていると、食事をによって上昇した血糖値が高い状態を長くしてしまう危険性があります。
食事の30～60分後には室内の片付けや屋外で散歩や買物など軽い運動を心がけましょう。
また休日にゆっくりしたい人は、食後に予定している活動量に合わせた食事をとることが肝心です。
食後の活動量が少ない場合は軽めに、逆に激しい運動などを予定している時はしっかり食事をとっても良いでしょう。
日中、エアコンをつけた室内にずっと居るにもかかわらず、熱中症対策にスポーツドリンクを飲むのも要注意です。
多くのソフドリンクには500mLペットボトル1本あたり30～50ｇの糖質が含まれます。スポーツドリンクはその名前の通り、十分に体を動かすときに飲むものにしましょう。
１日に摂取量する糖質やエネルギー量と運動による消費のバランスを意識しないと、休日が体を糖化を促進させる日になってしまいます。
７．タバコがやめられない
タバコは健康に悪いということを知りながら、禁煙できない人。
喫煙は自分だけでなく、周囲の人にも糖化リスクを高める可能性があります
。
喫煙は糖化を促進させます
。
タバコの煙には、ニコチン、一酸化炭素、シアン化水素などの有害物質が含まれ、がん、虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）、慢性閉塞性肺疾患（肺気腫、慢性気管支炎）など病気の原因になります。また煙に含まれる多種類のアルデヒド化合物はAGEsの生成を促進します 
。
喫煙者は健康な人に比べて、眼のレンズ、血管、皮膚などの糖化が進行し、ＡＧＥｓの蓄積量が多いという調査結果があります。
双子の一方が喫煙者で、もう一方が非喫煙者の姉妹の顔の皮膚を調査した結果では、喫煙者のほうがシワ、シミなどが多く、肌老化が進んでいたという調査結果もあります 
。
糖化を防ぐには、まず禁煙から始めましょう。
６．いつもストレスを抱えている
常に仕事の悩みがありプレッシャーを感じている。
職場や家庭での人間関係がうまくいかない。
将来に強い不安を感じている……。
© http://www.irasutoya.com/2014/01/blog-post_5307.html
こうした慢性的なストレスは万病のもとですが、糖化を促進する原因にもなります 。
体は自分で意識しなくても呼吸をしたり、心臓が鼓動して血液を送り出したりします。体の中でこのようなコントロールをしているのが自律神経です。
自律神経には、アクセル役の交感神経（起きている時、緊張している時の神経） 
とブレーキ役の副交感神経（寝ている時、
リラックスしている時の神経） 
があります。
自律神経系の働きは血糖値の調節に深くかかわっています。
血糖値を上げる働きをするホルモンの代表にはグルカゴンやアドレナリンがあります。これらは交感神経系です 
。
一方、血糖値を下げるホルモンであるインスリンは副交感神経系のホルモンです。人間はストレス状態が続くと、交感神経が高まって副交感神経が低下します 
。
交感神経が高まると、アドレナリンの作用が高まる一方、副交感神経の働きが低下しインスリンの分泌が少なくなります。
この結果、血糖値は上昇します 
。
人間を含む動物は身の危険を感じると、血糖値や血圧を上昇させていつでも逃げられるように準備をしているのです 
。
現代では、人間が自然の中で生活していた時代と違い、通常の生活の中で身の危険を感じることがほとんどありません。
しかし、こうしたストレスに対する防御反応は今もなお残っているのです 
。
ストレス状態を解消するためのヤケ食いは血糖値の急上昇を招き、糖化を進める原因になってしまいます 
。
５．夕食はいつも夜食
仕事が忙しくて、夕食はいつも午後１０時以降で不規則という人はいませんか 
。
食後は疲れ果ててベッドへ直行 
気が付けば朝になっていた…… 
こんな生活習慣は、まるで人の体を使った糖化の動物実験 
をしているようなものです 。
食物を食べると食品中の糖質（炭水化物）が消化分解されてブドウ糖（血糖）に変わります。ブドウ糖はヒトが生きていく上で必要なエネルギー源ですが、食後にすぐ寝てしまうと体内で使われることなく溜め込まれます。
余分な糖は、体の糖化を促進します。
寝てしまうことで、糖が生命維持に必要なエネルギーとして消費される（基礎代謝）量が少なくなって、余分になった糖の割合がますます多くなります。特に就寝前２時間以内の食事は、体の糖化に繋がります 
。
糖化を防いで、いつまでも健康で美しく生きるには夕食を食べる時刻にも気をつけましょう 
。
４．とにかく早食い
今さっき「いただきます」と言ったはずなのに、「もうご馳走さま！」。毎回あっと言う間に食べてしまって、周囲の方を驚かせている人は糖化リスクの高い人です。
胃腸が健康な人は食品を短時間で食べると、急速に消化が起こります。このとき食品中に含まれている糖質（炭水化物）がブドウ糖に分解されてすばやく吸収されます。このため食後の血糖値はゆっくり食べた時よりも急速に上昇して、高値になります。
人は食物を食べ、満腹感を感じて食べるのをやめるのですが、早食いの人は、満腹感を感じる前にたくさんの量を食べてしまいます。この結果、食後の血糖値はますます上昇し、体の糖化がさらに進みます。
血糖値が急に上昇すると、それに対応するため膵臓からインスリンが大量に分泌されて、血糖値が急に下がります。最近、この現象をグルコーススパイクと言います。この状態が繰り返されると、徐々にインスリンの効き目が悪くなってしまいます。この状態をインスリン抵抗性と言います。
インスリン抵抗性はメタボリックシンドロームの原因の一つで、糖尿病などの生活習慣病の発症につながります。体の糖化もさまざまな生活習慣病の発症・進展にも関係します
。
http://www.irasutoya.com/2014/08/blog-post_158.html
３．子どものころから野菜嫌い
サラダはもちろん、定食の付け合せ野菜にも手を付けずに残してしまう
。
そんな人は、食事の栄養バランスはもとより、野菜から摂取できる有用な成分を活用できていない恐れがあります。
大変もったいないことです。
野菜にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は便通を改善してお腹の調子を整えるとともに、食事の際に先に野菜を食べるなど、食べる順番の工夫で食後の高血糖を防ぐことが期待できます。
さらに、野菜の中には抗酸化作用や抗糖化作用を持っているものもあります。
野菜嫌いは、体調を崩しやすいだけでなく、糖化も促進してしまいます
。
糖化反応を抑える野菜類
