カロリー計算 ４

日々の食事をメモして摂取カロリーが把握出来るようになったら、今度は目標の摂取カロリーを設定します


そこで基準とするのが基礎代謝です


安静時代謝と言われる何もしないでも使われるカロリーですね

これは人によって違うので体脂肪計などで計測しましょう


僕の場合1650kcalとなります


３食で1食平均550kcalですね


この数値以下に摂取カロリーを抑えると､あとは動いた分だけマイナスにする事が可能になります

注意点は３食必ず食べる事です
つづく

脚トレ ２

・レッグプレス プレートが200kg10回、240kg10回、280kg8回、320kg6回、240kg10回、200kg10回、160kg10回、120kg10回


・レッグｶ‐ﾙ 45kg10回、40kg10回、35kg10回、30kg12回､25kg12回


軽めに大腿四頭筋とハムを１種目ずつ、合計13セット


自転車用に脚力アップとデッドやクリーンの重量伸ばすための下半身強化を考えてます。

肩トレ ２

昨日行った肩、三角筋のトレーニング


・フリーインクラインプレス 70kg12回、80kg10回、90kg6回


・スミスマシンでフロントプレス プレート20kg21回、30kg20回、40kg12回


・ﾊﾞ‐ベルアップライトロ‐ 30kg20回３セット


・フリーモーションのケ‐ﾌﾞﾙでﾘｱデルト 10パウンドで20回３セット


・腹筋マシン 130パウンドで20回から70パウンド30回まで８セット


三角筋は前部、中部、後部と満遍なく刺激しました。

低重量高回数で対象筋への意識を重点に置いてます。


体重67．9kg