今日は休みだったので、知り合いの家にお邪魔してバーベキューをしてきたゲオです。
トレーニングしてからのバーベキュー！最高でした笑
さて、前回の使える筋肉？使えない筋肉？～筋力トレーニングと競技力向上の関係では、競技力向上のためには筋力トレーニングだけではなく、全身の反動・連動性を高めるトレーニングも大切だという話をしました。
今日はその反動・連動性を高めるトレーニングを一つ紹介したいと思います。
今日紹介する種目はパワークリーン（ハイクリーン）です。
ウェイトリフティングの種目の一つで、クリーン＆ジャークの前半部分ですね。
参考までに、下の動画の前半部分（床から肩にのせる部分）がクリーンになります。
パワークリーンは床からバーベルを跳ね上げ、非常に高い位置（肩口）でキャッチする種目になります。
写真を使って、順番にパワークリーンの動作を見ていきましょう。
１．スタートポジション
最初の姿勢、スタートポジションです。
・足幅は腰幅程度～少し広め、手幅は肩幅程度～少し広めにとります。
・胸を張り、背中は緊張させます。（背中が曲がってはいけません）
・バーはすねに触れるか触れないかぐらいの近さを保ち、肩はバーの真上か少し前方に位置します。
・腕と肩の力を抜いてリラックスします。
２．ファーストプル
床から膝下までの動きです。（ここの動きをファーストプルと呼ぶ）
・上体の角度を変えずに立ち上がっていきます。（上体を起こしたり、前傾してはいけません）
・胸を張り、背中は緊張させます。
・バーはすねに触れるか触れないかぐらいの近さを保ちます。
・腕と肩の力を抜いてリラックスします。
・ファーストプルでのスピードはゆっくりでも大丈夫です。姿勢を正しく保ち、リラックスすることを心がけてください。
３．セカンドプルとトリプルエクステンション
膝上から腰までの動きです。（ここの動きをセカンドプルと呼ぶ・１つ目の写真）
・上体を急激に起こし、膝と股関節を素早く伸展させます。
・腕の力は抜いたまま、最終的に足首、膝、股関節の３つが完全に伸展するまで引きます。このとき、上体はやや後ろに反ります。（ここの動きをトリプルエクステンションと呼ぶ・２つ目の写真）
・セカンドプル⇒トリプルエクステンションの動きは非常に素早く行わなければなりません。
・最終的に足が床から離れて、バーを持ったまま軽くジャンプする形になります。
４．キャッチ
バーが跳ね上がってきて、肩口でキャッチする動きです。
・トリプルエクステンションで体を伸展させた後、肘をバーの下に潜り込ませ、膝を軽く曲げてキャッチします。
・このとき、バーは鎖骨と三角筋前部で保持します。（腕や手首で支えるわけではない）
以上がパワークリーンの動作になります。
重要な点は、
①動作を通して胸を張り、背中を緊張させておく（背中は決して曲がらない）
②動作を通して腕の力を抜くこと
③スピードを爆発的に出すのはセカンドプルであって、ファーストプルではない（ファーストプルはゆっくりでも良い）
④トリプルエクステンションを行う（足首、膝、股関節を完全に伸展させる）
⑤キャッチのときには膝を軽く曲げる（膝を伸ばして棒立ちにはならない）
の５つです。
パワークリーンは動作を習得するまでに時間がかかるため、最初は５～１０回程度行える重量でしっかりとフォーム練習を行うと良いでしょう。
また、パワークリーンは疲れていないときに実施するべきですので、トレーニングの最初に取り入れると効果的です。
長くなりましたが、参考になれば。。
ではまた。
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