こんばんは。。
昨日仕事が早く終わったので、ママチャリでサイクリングに出かけたゲオです。
帰りに自転車がパンクして２時間歩いて帰るはめになりました笑
さて、今日から２回に分けて懸垂のやり方について書いていきます。
１回目の今日は、懸垂ができない人や行ったことがない人のために、いくつかの補助的なトレーニングを紹介したいと思います。
その前に懸垂の効果をザッと説明しておきます。
懸垂では広背筋を重点的に鍛えることができます。上腕三頭筋・上腕二頭筋もついでに使いますが、あくまでもメインは広背筋です。
懸垂ではバランスをとりながら、体の全体重を腕と背中で持ち上げなければならないため、かなりきついトレーニングになります。
初心者や女性の方だと、最初から懸垂はできないという人も多いかと思います。
では、懸垂ができるようになるためのトレーニングを紹介していきましょう。
１．ラットプルダウン
最初に紹介するのはラットプルダウンです。
上にあるバーを胸に向かって引くマシンですね。
ジムで見かけたことがある人もいると思います。
ポイントは、
①胸を張り、背中は一直線かやや反る
②肘と肩甲骨を後ろに引くイメージを持つ（手や腕で引くのではない）
③鎖骨の少し下に向かって引く（お腹まで下に引かない）
④上体を後ろに引いて反動を使わない
です。
ラットプルは懸垂と非常によく似た動きですので、懸垂がまだできない人はラットプルで少しずつ重量を増やしていくと効果的です。
１０回程度が限界となる重さで３セット程度行うと良いでしょう。
２．ななめ懸垂（斜懸垂）
次に紹介するのはななめ懸垂です。斜懸垂（しゃけんすい）とも呼ばれています。
鉄棒やバーを使って、足を地面につけたまま行う懸垂です。
学校の鉄棒でやったことがある人もいるかもしれません。
実は斜懸垂は非常に効果的で、特に女性にはおすすめの種目です。
下の動画の28秒当たりからを参考にしてみてください。
ポイントはラットプルダウンと同じで、
①胸を張る
②肘と肩甲骨で上体を後ろに引くイメージを持つ（手や腕で引くわけではない）
③鎖骨の少し下に鉄棒（バー）がくるように体を引く
です。
上の動画のように、足を曲げる、片足を浮かせる、足を伸ばすなどと変化を加えることで強度を調整できます。足を伸ばして、上体が地面と平行に近くなるほど負荷は高くなります。
最初は上体が地面に対して４５度ぐらいの姿勢で行うと良いでしょう。
１０回を３セット程度行うと効果的です。
３．その他の方法
懸垂はできても、ちょっとしか動かせないという人もいるかと思います。
その場合は無理をして腕を伸ばさず、肘が９０度曲がるぐらいで回数を重ねても効果はあります。
１０回以上できるようになったら、少しずつ腕を伸ばしてやってみてください。続けている内に肘を伸ばして懸垂ができるようになるはずです。
また、最初にジャンプをして体を持ち上げ、降ろすときに力を入れてゆっくり降ろすトレーニングもあります。
参考になれば。
次はいよいよ懸垂のやり方・バリエーションを紹介したいと思います。
懸垂はできるけど正しいフォームが知りたい、もっと負荷を増やして行いたいという人はお楽しみに。
ではまた。。
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