こんばんは。
今日は仕事が終わった後、自転車のパンクを直してきたゲオです。
少し雨に降られたせいか、さっきから寒気に襲われています笑
さて、今日は昨日の懸垂のやり方～その１・懸垂ができるようになるには？の続きです。
今回は懸垂の正しいフォームと様々なバリエーションを紹介したいと思います。
さっそく懸垂の正しいフォームについて説明していきましょう。
懸垂では背中の筋肉・広背筋をメインに鍛えることができます。
しかし正しいフォームで行わないと、腕に負荷がかかってしまって効果的に背中を鍛えることができません。
では、背中の筋肉を使った正しい懸垂のフォームを下の動画を参考にしながらみていきます。
ポイントは、
①手幅を肩幅～肩幅より広めにとり、順手（手の甲が上）でバーを握る
②常に胸をはる
③肘と肩甲骨を後ろに引くイメージで体を上げる（腕の力で引かないように注意する）
④バーが鎖骨の下あたりにくるように体を引き上げる。（頭や顎に向かって引き上げるのではない）
⑤ゆっくりと降ろし、降ろしたときに肘を伸ばしきらない（肘を伸ばすと肘・肩に負担がかかるため）
です。
特に、胸が張れていないと背中ではなく腕や肩の筋肉を使ってしまうので、最初は背中が少しエビ反るぐらいのイメージで行うと良いです。
出来る人は６～１５回程度の範囲で３セットほど行うと効果的です。
最後に懸垂のバリエーションを簡単に紹介しておきます。
１．逆手懸垂
手の甲が下になるように握って行う懸垂。上腕二頭筋にも負荷がかかり、順手よりも回数を多くこなすことができます。
２．ワイドグリップでの懸垂
順手で手幅を広く（肩幅の１．５倍程度）とって行う懸垂。腕の力が使いにくくなり、より背中を重点的に鍛えることができます。ただ、初心者の方には少し難易度が高い懸垂となっています。最初は肩幅程度からはじめて、少しずつ手幅を広げていくと良いでしょう。
３．加重懸垂
重りをぶらさげて行う懸垂です。懸垂が１０回以上余裕でできる人は、重りをぶらさげて行うことで負荷を強くすることができます。１０回前後が限界となるように重りを調整すると良いでしょう。
この他にも懸垂には多くのバリエーションがあります。
下の動画で色々と紹介されているので、普通の懸垂では飽き足りない人は試してみてください。
かなり効果的なバリエーションも多く紹介してくれています。
ちなみにもっとエクストリームな懸垂がしたい人はこちらもどうぞ。
（トレーニングとして取り入れる場合は安全に十分気を付けてください）
ここまでくるともはや体操に近いですね笑
参考になれば。
ではまた。。
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