三角筋が主働筋になるトレーニングについてまとめます（フリーウエイト、ケーブルのみ）。文章での説明になるため、イメージしづらいのはご愛嬌でお願いします。ボリューム多めです（笑）
※指摘や付け加えがあったら何なりと教えてください。
＜前部（鎖骨部）＞
〇ダンベル・バーベルフロントレイズ
1. 背すじを伸ばし、腰幅程度の手幅で手の甲を前方に向けて腕を下ろす。
2. 腕を曲げずに、腕の角度が水平より少し高くなるまで、前方に振り上げ持ち上げる。
※ダンベルの場合、親指を上（FULL CAN）にすることで負荷範囲が変わり、ボトム（主働筋の筋繊維が最も長くなる）での負荷が抜けにくくなる。
〇バーベルフロントプレス
1. ベンチの角度を90°手前にして、首の前で持つ。そこから背もたれにもたれて胸を張り、バーを鎖骨程度の高さに合わせる。
2. 胸を張ったまま肘を伸ばし、ウエイトを頭上へ挙上する。肘が伸びきる寸前まで持ち上げる。
〇リバースダンベル・バーベルプレス
1. リバースグリップで持ち、背すじを伸ばして脇を締め、首の高さにセットする。
2. 肘を伸ばしながら肩を腕を前方に振って（肩関節の屈曲）、ウエイトを真上に持ち上げる。
〇ダンベルショルダープレス
1. ベンチの角度を90°手前にして、背中をつける。脇を開きすぎずに、ダンベルはアゴくらいの高さにセット。
2. 背すじを伸ばしたまま、こぶしがあった位置に肘をあげ、弧を描いてダンベルを持ち上げる。肘が伸びきる寸前まであげる。
〇アーノルドプレス
1. 体の前でダンベルを逆手に持ち、背すじを伸ばして脇を締める。肘を体側より少し前方に出す。
2. 肘を開きながら前腕を内向きにひねって持ち上げる。
3. 背すじを伸ばしたまま頭上に持ち上げ、肘が伸びきる寸前まで上げる。最後は手の平が前を向く。
〇リバースベンチプレス
1. 脇を締めてリバースグリップで握る。ラックからバーを外し、両肘を引いて体に触れるくらいまでバーを下ろす。
2. 肩から腕を前方に振ってバーを真上に挙上する。肘が伸びきる手前まで挙げる。
※インクラインダンベルプレスよりも効くと言われている。
＜中部（肩峰部）＞
〇サイドレイズ
1. 背すじを伸ばし体の側面に腕を下ろして手の甲を外側に向ける。
2. 肘を遠くにしながら、腕を少し斜め前（三角筋中部の筋繊維の方向）に振り上げて顔の高さまで持ち上げる。肘からあげることで、手首を殺され前腕の関与を少なくなる。小指から上げること（EMPTY CAN）でより中部に効かせられる。ただし、インピジメントの原因にもなるので持ち上げすぎないようにする。
※ダンベルは体につけると、負荷が抜けるため注意。また、チーティング以外は肘を曲げないようにする。
〇ケーブルサイドレイズ
1. 左右のケーブルの起点を遠ざけて低めにセットする。体の側面に腕を下ろし、左右のケーブルを交差してグリップを握る。少し脇を開いて体側から腕を離す。
2. 腕を側方に振り上げてケーブルを顔の高さまで引き上げる。肘は少し曲がってもOK。
〇アップライトロウ
1. 肩幅より狭めの手幅でバーを持ち、肩を下げる。肘は軽く曲げておく。
2. 肘を曲げて側方へ振り上げながら、同時に肩をすくめてバーを引き上げる。肩関節が内旋しないように、先にシュラッグ動作（肩甲骨の挙上）を加えることが大切。
※バーは体につけると、負荷が抜けるため注意。
〇オーバーヘッドプレス
1. 手幅を肩幅より少し広めにして、八の字でバーを手のひらに当て、指で蓋をするように握る。
2. バーの真下に足を入れ、脇を絞りながら、バーの真下に肘を入れる。胸を張り、バーを鎖骨の少し下に乗せて、その状態からラックアップし、膝を曲げないように股関節を伸展する。
3. 股関節を屈曲させながら、バーの下に顔を潜り込ませ、肘を伸ばしきるまでバーを真上に持ち上げる。顔の前スレスレを通過させる。
※下ろすときは股関節の伸展をしながら、胸で迎えに行くイメージで下ろす。
〇バーベルバックプレス
1. ベンチの角度をを90°手前にして、背中をつける。バーベルは首の後ろ、耳の高さで持つ。
2. 肘を伸ばしながら頭上へ挙上する。背もたれにつけた背中を反らさずに、肘を伸びきる寸前まで持ち上げる。
＜後部（肩甲棘部）＞
〇ベントオーバーリアレイズ
1. ダンベルを持って上体を水平近くまで前傾させる。手の甲を外側に向けて腕を下ろす。
2. 腕を曲げずに肘から遠くに飛ばすイメージで後方へ開いて引き上げる。肩甲骨を開いたまま、気持ち前にあげる。
〇ケーブルリアレイズ
1. 左右のケーブルの起点を遠ざけて低めにセットする。上体を前傾し、左右のケーブルを交差させて握る。
2. 肘を伸ばしたまま腕を後方に開いてケーブルを引き上げる。その時、肩甲骨は寄せないようにする。
＜トレーニングの組み方＞
〇前部
・6～8セット、最大12セット。頻度も週に1～2回とやや少なめ（胸トレにも使われてしまうため）。
・８～12rep
・ストレッチ種目を重視するべき（アーノルドプレス）
・rest 2～3分
〇中部、後部
・12～22セット、最大12セット。最低でも週2回、最大で週6回までOK（重たい重量を扱えないためアイソレーション種目が多く、ダメージも回復力も強いため）。ジャイアンセットやドロップセットも効果的。
・８～20rep（比較的ハイレップ）
・rest 2〜3分
＜MEMO＞
・重量が重すぎると協働筋である僧帽筋に負荷が逃げやすいため、セット数を増やして対応する。
・僧帽筋、大・小菱形筋が関与するため、肩甲骨は寄せないようにする。
・レイズ系は重力とのベクトルの関係で、伸張位の負荷が抜けるため、インクラインベンチやケーブルを使った種目を入れて、負荷が抜けないようにする。
・肩のインピンジメント（骨頭と肩峰の間で、筋肉、腱、滑液包が挟み込まれること）が起きないように、肩関節の内旋＋肩甲骨の挙上には注意する。
次回は大胸筋の解剖学についてまとめます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
＜参考資料＞
・石井直方 監修 荒川裕志 著 筋トレ 動かし方・効かせ方パーフェクト事典 ナツメ社