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更年期から気になる「骨密度」と「骨量」
骨は、年齢とともに失うだけではない。今からできる“未来の自分を支える習慣”
「最近、骨密度を測っていますか？」
更年期を迎える40代、50代、そしてその先の人生において、ぜひ意識したいものの一つが骨の健康です。
見た目にはわかりにくく、痛みも感じにくい骨の変化。
だからこそ、
「まだ大丈夫」
と思っている間に、少しずつ骨の状態が変化していることがあります。
今回は、更年期と深く関係する
✨ 骨量
✨ 骨密度
✨ 女性ホルモン
✨ 骨粗鬆症予防
について、現在の医学的知見をもとに、わかりやすくお伝えします。
骨量と骨密度、何が違うのでしょう？
「骨量」と「骨密度」は、似た言葉ですが、少し意味が異なります。
骨量とは
骨に含まれるカルシウムなどのミネラル成分を含めた、骨の量を表す考え方です。
女性の骨は、成長期から増え、20歳代頃までに最大骨量（ピーク・ボーン・マス）に達するとされています。
つまり、若い頃にどれだけ丈夫な骨をつくったかが、その後の人生の「骨の貯金」にも関係してくるのです。 (ジェンダーエンド)
骨密度とは
骨の中に、どのくらい骨のミネラル成分が詰まっているかを見る指標の一つです。
一般的に骨密度（BMD：Bone Mineral Density）は、骨粗鬆症の診断や骨折リスクを評価するうえで重要な指標として使われています。
ただし、ここで大切なのは、
「骨密度だけが骨の強さのすべてではない」
ということです
骨の強さには、骨密度だけでなく、
骨の内部構造や質、年齢、過去の骨折歴、転倒リスクなど、さまざまな要素が関係します。 (doi.org)
なぜ、更年期に骨が気になるのでしょう？
その大きな理由の一つが、
女性ホルモン「エストロゲン」の変化
です。
エストロゲンは、月経や妊娠だけに関係するホルモンではありません。
実は、骨の代謝にも重要な役割を果たしています。
私たちの骨は、一度つくられたらそのままではありません。
毎日、毎日、毎日
「古い骨を壊す」
そして
「新しい骨をつくる」
という代謝を繰り返しています。
この絶妙なバランスを支えているものの一つが女性の皆さんならご存知のエストロゲンです
ところが、更年期を迎え、卵巣機能が低下し、エストロゲンが減少していくと、この骨の代謝バランスが変化します。
そのため、女性では40歳代頃から骨量が減少し始め、エストロゲンが大きく低下する閉経前後の50歳頃には、骨量減少がさらに進みやすくなることが知られています。 (ジェンダーエンド)
更年期は「骨の曲がり角」
更年期というと、
・ほてり
・発汗
・イライラ
・眠りにくさ
・疲れやすさ
などに注目が集まりがちです。
もちろん、それらも大切なサインです。
でも同時に、身体の内側では、
「骨」という未来の自分を支える土台にも変化が起こっている可能性があります。
骨は、残念ながら痛みで「減っていますよ」と教えてくれるわけではありません
だからこそ、
症状がないうちから知ること
今の自分の状態を確認すること
が、とても大切なのです。
「カルシウムを飲めば大丈夫」ではありません
骨の健康というと、
「牛乳を飲めばいい」
「カルシウムをたくさん摂ればいい」
と思われることもあります。
もちろん、カルシウムは骨にとって大切な栄養素です。
そして、ビタミンDなども骨の健康に関わっています。
しかし、骨の健康は一つの栄養素だけで決まるものではありません。
食事、運動、日光への適切な曝露、体格、喫煙、過度の飲酒、ホルモンの状態など、多くの要素が関係しています。 (ジェンダーエンド)
また、サプリメントについても、
「飲めば誰でも骨折を防げる」
と単純に考えることはできません。
年齢や栄養状態、骨密度、閉経の状況などによって必要な対応は異なります。
だからこそ大切なのは、
「何か一つ」ではなく、生活全体を見ること
なのです。
更年期女性が意識したい「骨を守る3つの柱」
① 骨に適度な刺激を与える
骨は、適度な力が加わることで刺激を受けます。
そのため、骨の健康という視点では、
✨ 歩く
✨ 立つ
✨ 階段を使う
✨ 筋肉を使う運動をする
など、身体を動かす習慣が大切になります。
特に更年期以降は、
「無理をして激しい運動をする」
ことよりも、
自分の身体に合った運動を継続すること
が何より大切です。
骨だけでなく、筋肉を維持することは、転倒予防という意味でも重要です。
② 食事で骨の材料を届ける
骨の健康には、
・カルシウム
・ビタミンD
・たんぱく質
など、さまざまな栄養素が関係しています。
「これだけ食べれば大丈夫」という食品はありません。
だからこそ、
バランスよく食べること
が基本になります。
更年期以降は、極端なダイエットにも注意が必要です。
特に、やせすぎや栄養不足は骨の健康にとってリスクの一つになります。 (ジェンダーエンド)
美しくなるために始めたダイエットが、未来の骨を弱らせてしまったら悲しいですよね。
私は、
「体重を減らすこと」よりも「身体を大切に整えること」
を大切にしていただきたいと思っています
③ 自分の骨の状態を知る
そして、もう一つ大切なのが、
「測ること」
です。
現在の日本の骨粗鬆症に関するガイドラインでも、65歳以上の女性や、危険因子を持つ65歳未満の閉経後・周閉経期女性では、骨折リスク評価のための骨密度測定が有用とされています。 (ACP Japan)
「私はまだ元気だから大丈夫」
「痛いところがないから大丈夫」
ではなく、
元気な今こそ、
自分の身体を知るチャンス
なのかもしれません。
骨粗鬆症は「年齢のせい」だけではありません
骨粗鬆症のリスクには、
・女性であること
・閉経
・加齢
・やせ
・運動不足
・栄養不足
・喫煙
・過度の飲酒
・骨折の既往
・家族歴
・一部の病気や薬剤
など、さまざまな要因が関係します。
つまり、
「年齢を重ねたから仕方がない」
だけではないのです。
知ることで変えられる生活習慣もあります。
そして、必要な場合には医療機関で適切な評価や治療を受けることもできます。
2025年には、日本骨粗鬆症学会、日本骨代謝学会、骨粗鬆症財団などによる『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版』も改訂され、骨粗鬆症の予防・評価・治療に関する最新のエビデンスが整理されています。 (日本骨代謝学会)
更年期は「失う時期」ではなく、未来をつくる時期
更年期になると、
「若い頃のようにはいかない」
と感じることが増えるかもしれません。
でも私は、更年期を
失っていく時期
だとは思っていません。
むしろ、
これからの人生を、より自分らしく生きるために身体を見直す大切な時期
だと感じています。
骨も同じです。
今日からできることがあります。
✨ 少し歩く
✨ 筋肉を動かす
✨ 食事を見直す
✨ 極端なダイエットをしない
✨ 骨密度を測ってみる
✨ 必要なときは専門家や医療機関に相談する
小さな積み重ねが、
5年後、10年後、
そして20年後の自分の身体を支えてくれるかもしれません
骨は、未来のあなたを支えてくれる
自分の足で歩くこと。
好きな場所へ出かけること。
旅行を楽しむこと。
大切な人に会いに行くこと。
笑いながら、身体を動かすこと。
そのすべてを支えているのが、
今、あなたの身体の中にある骨です。
骨は目に見えません。
だからこそ、つい後回しにしてしまいます。
でも、
見えないものを大切にすることは、未来の自分を大切にすること。
更年期からの身体づくりは、
「若さを取り戻す」ためだけではありません。
これから先の人生を、
自分の足で、美しく、軽やかに、幸せに生きていくため。
今日から、あなたの骨にも少し愛を向けてみませんか？🦴✨
※大切なお知らせ
骨密度の低下や骨粗鬆症が心配な方、すでに骨折を経験したことがある方、閉経が早かった方、服薬中のお薬がある方などは、自己判断せず医療機関にご相談ください。
運動や食事は大切な予防・健康習慣ですが、骨粗鬆症の診断や治療が必要な場合には、適切な医学的評価が必要です。
星名弘恵 公式ホームページ
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受講生の声
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（70代女性）
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参考情報
日本骨代謝学会
『骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版』 (日本骨代謝学会)
日本内分泌学会
「閉経後骨粗鬆症」 (ジェンダーエンド)
International Menopause Society
女性のミッドライフと更年期に関する推奨事項 (doi.org)