岡山二人クリニック管理栄養士 望妊レシピ
鮭とキノコのケチャップ炒め（季節の野菜を添えて）
ビタミンDは魚類・きのこ類・卵・肉類に含まれ、含有量が多いのは魚類です。
今回は鮭ときのこからビタミンDを摂るレシピです。
【栄養成分】1人分248ｋcal
- タンパク質 18.7ｇ
- ビタミンD 23.6㎎
- 鉄 0.9㎎
- 亜鉛 0.8ｍｇ
- βカロチン 134㎍
- 葉酸 40㎍
- 食物繊維 2.5ｇ
- 食塩 1.0ｇ
【材料（２人分）】
- 鮭 2切140g
- 酒 大1
- 小麦粉 小1
- そら豆 10粒(※季節野菜：ピーマンなら1個・アスパラ・ズッキーニetc)
- 玉ねぎ 50g
- エリンギ １本50g
- サラダ油 大1.5
（ソース）
- ケチャップ 大2
- 味噌 小1
- 砂糖 小1/2
- 水 大1
【作り方】
- 鮭は1口大に切り、酒と胡椒を振っておく
- そら豆は塩ゆでにし、薄皮をとっておく
- 玉ねぎは薄切りに、エリンギは傘から3-4㎝で切り落とし縦半分に切り薄切りに、柄の部分は幅5mmの輪切りにする
- ケチャップソースを作る
- ①の鮭の水気をペーパーで押さえ取り、鮭の両面に小麦粉をふるう
- フライパンを熱しサラダ油小1を入れ③の玉ねぎを炒め、透き通ったらエリンギを加えさらに炒め火が通ったら一旦取り出しておく
- ⑥のフライパンにサラダ油大1を入れ加熱し⑤の鮭を入れ中火で両面各1-2分ソテーし火を通したら⑥の玉ねぎとエリンギをフライパンに戻し、ケチャップソースを加えたら全体に混ぜ絡ませながらソテーする
- 器の盛り付け、今回はそら豆添えて出来上がり
隠し味に味噌が入ったケチャップソースは魚が苦手な方にもお勧めです。
基本のケチャップ炒めに季節ごと旬の野菜を添えると新鮮です❣