※ 以前に投稿したブログです。なぜか消えてしまったので順番に再投稿しています ※
今回は、バランストレーニングの話をしたいと思います。
バランスを制御する主な筋肉は、アウターマッスル（外側の筋肉『表層筋』）ではなく
インナーマッスル（体の内側にある筋肉『深層筋』）と言われています。
そのインナーマッスルに刺激を与えるトレーニングを行うことにより
バランス能力が向上すると言われています。
一度刺激を与えると、その後は学習能力として体が覚え込み
次からは、同じ運動が容易に出来るようになります。
人は生まれてから成長するにしたがって、ハイハイをするようになり
その後立てるようになり、やがて走れるようになれます。
一見当然のような過程ですが、その成長過程で少しずつバランス能力が向上し
一度覚えた事は、その後当たり前のように出来るようになります。
その典型的なものが自転車です。
みなさんも経験があるでしょうが、小学生に上がる頃には
自転車に乗る練習をしたと思います。
最初は上手く乗れなくても、何度も練習するうちに乗れるようになり
一度乗れると、次からは何の問題もなく普通に乗れるようになったと思います。
この事こそが、意識的に初めて経験するバランストレーニングです。
そして、ずっと自転車に乗っていなくても
何ヶ月後でも何年後でもまた乗る事が出来ます。
これが、俗に言う「学習能力」と言うもので、頭と筋肉が覚えている状態だと言えます。
スノーボードも同じ事で、何年か振りに滑ったとしても
暫く練習すると普通に滑れるようになります。
初めて滑った時のように、また逆戻りする事はありません。
と言うことで、日頃の生活にはないバランス運動をする事で普段は使う事が少ない
（正確には使っていますけど）筋肉をトレーニングで刺激して目覚めさせて
自転車に乗る事と同じように、学習能力として覚え込ませれば
次からは、いつでもその運動が出来るようになり、当然のようにバランス能力も向上し
必然的にスノーボードの上達にもつながると思います。
そしてここからは、自分がいつも行っている
具体的なバランストレーニングの方法を紹介します。
最初は「バランスディスク」を使います。
これは直径３５cm程で中に空気が入っているクッションのような物です。
最初は この上に両足で普通に立ちます。
空気が入っていて不安定なので、初めての人はすぐに落ちてしまいます。
でも、暫くするとすぐに立てるようになるので 次は片足で立てるようにします。
片足が出来たら、そのまま 前傾姿勢をとったりスクワットをしたりします。
普通に両足で立つだけでも、常にバランスを取っていなければならないので
最初は５分くらいでかなりキツクなってきます。
１０分以上すると汗をかいてきます。
その他にも ディスクをお尻の下に敷いて、両手両足を上げてＶ字腹筋の姿勢をとります。
これはスグには出来ませんが、がんばって練習すると出来るようになります。
もちろん、出来たとしても腹筋がかなり刺激されるのでけっこうキツイです。
次は「ストレッチポール」を使います。
これは、直径１５cm長さ１m程の円柱状の発砲スチロールが入った物です。
その名の通り、主にストレッチをする為の道具なのですが
これをバランストレーニングに使います。
まずは この上に背骨がまっすぐ当たるように仰向けに寝ます。
そのまま左右に揺らすと、背中の筋肉がグリグリとイイ感じに刺激されて気持ちいいです。
これだけだと「あ～気持ちいい」で終わってしまうので
ここからトレーニングに入ります。
その状態で 両手を下に付けずに浮かした状態で横に広げて
頭の上から足の横まで、ラジオ体操の深呼吸のような動き繰り返します。
普段は、腕が背中より後ろに行くような動きはほとんどないのですが
自分の腕の重みで頭や背中より後ろにいく事で、肩と肩甲骨がストレッチできて
とても気持ちいいです。
簡単に深呼吸と言いましたが、両手が床から離れているので
この時点でバランスが必要です。
一見簡単そうに思えますが、初めての人は左右どちらかに転がってポールから落ちます。
実は、最初は自分もそうでした。
次は その状態で片足を上げます。
この時点で、支えているのは残った片足だけです。
更に そのまま両手を上下左右に動かして、ワザとバランスを崩す動作をして耐えます。
そして 最後は両手両足を上げます。
背骨だけでバランスを取っている状態です。
普通の人は、ほとんど出来ません。
自分も最初はすぐに落ちたのですが、今は結構長く出来ます。
この他にも ポールの上に両足で立って丸太乗りのようにバランスをとります。
それが出来たら そのまま左右に移動して端から端まで何度か往復します。
さらに 次は片足で立ってそのままスクワットをします。
次は、みなさんお馴染みの「バランスボール」を使います。
これは、中に空気の入った直径６０cm程の大きなボールです。
まずは、上に座って前後左右上下に動かして骨盤をストレッチします。
その次は 片足を上げてそれが出来たら両足を上げます。
最初はなかなか難しいと思いますが、慣れればテレビを見ながら出来るようになります。
それが出来るようになれば 今度はこの上に正座します。
もちろん両手はつきません。
そして そのまま腰を浮かして膝立ちの状態でバランスを取ります。
次は、更に高度な技にトライします。
一旦ボールから降りて 今度は四つん這いの状態で乗ります。
その状態のまま 片手を前に伸ばします。
それが出来たら 更に伸ばした手と逆の足を後ろに伸ばします。
この時点で、片手片足でボールの上に乗っている事になります。
左右両方とも出来るように練習します。
ここまで出来たら、ほぼ完璧です。
ただ、究極は バランスボールの上に立って、更にその状態でスクワットをする事です。
目を閉じて出来ればパーフェクトです。
一応、立ってスクワットは出来ますが、目を閉じてはトライした事はありません。
そして、最後は「バランスボード」を使います。
スノーボーダーやサーファーやスケーターなら、何処かで見た事があるかもしれません。
最初は 普通に両足でボードの上に乗ってバランスをとります。
この時点でなかなか出来ません。
見た目よりもかなり難しいです。
自分も、最初はなかなか出来ませんでした。
と言うよりも、足元をすくわれて後頭部を打って
脳しんとうになるイメージしかわかなくて
なかなか思い切って出来ませんでした。
でも、その恐怖感を克服して１時間ほど練習すると
なんとか乗れるようになってサマになってきました。
出来た時は「ピエロ」と「堺正章」の大変さが身にしみて分かりました。
普通に立てるようになったら、今度は スノーボードと同じスタンスで縦に乗ります。
もちろん 逆サイドも乗れるように練習します。
レギュラーはすぐに出来たのですが、グーフィーはすぐに出来ませんでした。
でも、グーフィーの練習をする事により
スイッチが今までよりスムースに滑れるようになりました。
他にも ボードに乗ったままドリブルしたりキャッチボールしたりします。
すべて一通り出来たら、今度は ボードに乗った状態で手を頭に乗せてスクワットをします。
このスクワットは 一番下までしゃがみ込むまで腰を下ろします。
バランスをとりながらするので、最初はスグにで落ちてしまいます。
しかも、普通のスクワットよりかなりキツクて太ももがパンパンになりますが
落ちないように１０回以上します。
バランス能力と筋力の両方が必要です。
以上、ここまでがいつも自分がしているバランストレーニングです。
みなさん、どれか経験はありますか？
一番オーソドックスなのは、やっぱりバランスボールでしょう。
自分がお勧めするのもバランスボールです。
安いし、どこにでも売っているし、バランスの他にもいろいろと
トレーニングの方法があるので、いろんな意味でスゴク幅広く使うことが出来ます。
もし買おうと思っている人がいれば、無理して高いのを買う必要はありません。
どれも、ほとんど同じです。
ホームセンターやディスカウントショップに行けば
１０００円前後で売っています。
自分が使っている物も２０００円位でした。
だって最初はうれしくて毎日するけど、すぐに部屋の飾りになるでしょ？
誰かが遊びに来た時に、うれしがってするくらいで。
って言うと怒られそうですが、マジで安いので十分です。
一つ言い忘れましたが、これらの道具を初めて使う時は
必ず、ジュータンなどのやわらかい場所の上で練習して下さい。
できれば、補助をしてくれる人がいればベストです。
やわらかい場所は抵抗が大きくてやり易いので、最初のうちはそこで練習をして
慣れてきたら、フローリングなどの固いところで練習しましょう。
間違っても、いきなりフローリングの上でしないで下さい。
ヒックリ返って、頭を打ってケガをします。
と言う事で、次回はバランスとはそもそもどういう事なのか
そしてバランストレーニングで得たものを
どうやってスノーボードに生かしていけばいいのか、と言う話をしたいと思います。