「千葉県柏・我孫子・野田 ・東京都世田谷区祖師谷大蔵 体幹トレーニングでアスリートをサポートする」
パーソナルトレーナーの涌田智昭です！
人間の体は、食べたもので出来ています。
筋トレの効果を上げるためにも、1日の食事で何をどう食べるかを考える必要があります。
考えてほしいことは次の2点です。
1日の摂取エネルギー
栄養素のバランス
まず、1日の摂取エネルギーを決めていくのですが、基礎代謝に1.5をかけた数値が1日の適正エネルギー量です。
身長158cm 体重47kgという日本人女性の平均体型の方であれば、1日約1600キロカロリーになります。
次に栄養バランスを考えます。
この1600キロカロリー分をどのように摂るのか？
最初に筋肉の材料となるたんぱく質を確保します。
筋肉をつけていく場合、体重×1.5g が1日に必要なたんぱく質の量になります。
体重50キロなら75g（300キロカロリー）になります。
たんぱく質を確保したら残りを最低限の脂質と必要なエネルギーの糖質で賄っていきます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、1日の脂質の量は総エネルギー量の20〜30％が望ましいとされています。
体を引き締めることを考えると、20％が理想的となります。
体重50キロなら320キロカロリー、35gの脂質の量になります。
残りが糖質になります。
1600-（300＋320）＝980
980キロカロリー、245gが糖質の量になります。
「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、
理想の栄養バランスは
たんぱく質13〜20％ 脂質20〜30％ 糖質50〜65％
となっています。
しかし、筋肉をつけていく過程においては、たんぱく質の比重を増やして、25％摂っていきたいです。
そして先ほども述べた通り脂質は20％、残り55％が糖質となります。
少し参考にしてみてください。
今日もお読みいただきありがとうございます。
エクササイズは自己責任です。怪我やダメージを避けるためにも、カラダのことをよく分かっているトレーナーと共に行うことをお勧めします。
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