現役セラピストとトレーナーがお送りしている
業界を超えたコラボセミナー
ファンクショナル・ヒップ・クリエーターの涌田智昭です
今週は、寒の戻りでまた冬の寒さですね
数週間前の天気予報では、冬物のコートはクリーニングに出しても大丈夫と言っていたんですけどね．．．
前回は、『股関節のストレッチ』についてお伝えしました。
今回は、股関節周囲筋を強化するエクササイズをご紹介します。ここの筋肉を鍛えることで、筋肉の弱化が原因で起こるニーインを改善していきます。
股関節周囲筋のエクササイズを行う際の一般的な順番は、
インナーマッスル⇒アウターマッスル
横の筋肉⇒後ろの筋肉
となります。
まず、股関節のインナーマッスル（深層外旋六筋）のエクササイズです。
ここの筋肉を鍛えることで、股関節の安定化を図っていきます。
クラムエクステンション
①横向きに寝て体幹のニュートラルをキープ
両股関節とも45°屈曲、膝90°屈曲
②体幹の安定を保ったまま上側の膝を天井へ向かって開いていきます（股関節外旋）
③臀筋の収縮を感じたら閉じていきます
骨盤が回旋しないようにしっかり制御しましょう
次は中臀筋と内転筋群のエクササイズです。
お尻の横の筋肉は、走る動作の基本となる片足で身体を支える筋肉です。機能的に中臀筋と連動している内転筋もセットで鍛えましょう
レッグアブダクション
①横向きに寝てお尻の横が天井を向くように上体を少し倒します
上の足は伸ばしてやや後ろに引きます。下の足は膝を曲げて体を安定させましょう
②お尻の横の筋肉を意識しながら上の足を少し持ち上げます（踵から上げるイメージ）
③臀筋の収縮を感じたら下ろしていきます
脇腹の筋肉で上げないように手で骨盤をしっかり押さえましょう
レッグアダクション
①腿の内側が天井を向くように横向きに寝ます
下側の足を伸ばして、上側の足はクロスして下側の足の前に置きます
②下側の足を持ち上げる
③腿の内側の収縮を感じたら下ろしていきます
最後に大臀筋のエクササイズです。
大臀筋は、ランニングの際、メインエンジンとして使われる筋肉でもあり、非常に重要な筋肉です。しかし、とても意識しづらい筋肉でもあります。この筋肉が使えるか使えないがパフォーマンスにも大きく影響してきます
ヒップリフト
①腰幅に足を開き、膝を立てて仰向けに寝る
手は体の横に置く
②肩は動かさずにお尻を引き締めながら持ち上げる
③臀筋の収縮を感じたら下ろしていきます
踵は気持ちお尻に近づけて置きます
上げすぎ、反りすぎに注意しましょう
より快適なランニングライフを楽しむために、今回紹介したエクササイズも日々の練習に加えていってみてはどうでしょう
とも
使えるお尻を創るファンクショナル・ヒップ・クリエーター
涌田智昭
既に多くのアスリートから好評をいただいているコアコンディショニングの新ツール『スイングストレッチ』
『スイングストレッチ』は、脊柱の回旋、歩行感覚、軸づくりや安定性の向上に効果的です。
ゴルフや野球、テニスなどの回旋系の動きが重要なスポーツはもちろん陸上競技やマラソン選手などのアスリートのパフォーマンス向上にも非常に有効なアプローチができます。
4月12日(日)の「足のトラブル防止の強化エクササイズセミナー」を受講の方は、当日この『スイングストレッチ』を無料体験できます。
受講申込みはこちらから
市民ランナー必見！『足のトラブル防止の強化エクササイズ』
４月１２日（日） 13:30～16:30
湖北台市民センター
受講料 \3,000
詳しくは
