こんにちは、キノです。
仕事が忙しくて
眠りたくても眠れない…
シフトワークで睡眠時間もバラバラ…
なんとかして短時間でも
ぐっすり眠りたい！
短時間の睡眠で
快適な生活を送りたい！
不眠で悩んでいると
そんな思いを抱えることも
あると思います。
もしかしたら、
もう試したことはあるけど、
仕事に支障が出たり、
身体の負担が大きくて
諦めた人もいるかもしれません。
しかし、きちんとしたコツさえ
知っていれば、短時間の睡眠でも
快適な生活が送れるようになります。
良質な睡眠はあなたの時間を増やします。
新しい時間も増えれば、
その時間を大事な仕事にあてられたり
ずっと余裕がなくて
できなかった趣味などにも
使えるようになります。
将来の夢のために勉強する時間だって
確保できるようになります。
何か気になっていた新しいことだって
始められます。
増えた時間を何に使うかは
あなたの自由です。
今回は
短時間で良質な睡眠をとる方法
についてお話します。
とはいえ、
睡眠の時間をきちんと確保することは
食事や運動よりも大切なことです。
あくまで、「どうしても」という
事情がある場合に限り、
試してみてください。
そして、絶対に無理はしないこと。
まず、
人間は１日３時間の睡眠を
長く続けることができません。
最先端の研究では
「３時間睡眠を続けることは良くない」
と言われています。
３時間以下の短眠を続けると、
深い睡眠も浅い睡眠も不足します。
注意力も低下して
車の運転やパソコン作業のような
視覚を使う仕事にミスが増え
日常生活に支障をきたします。
やみくもに短時間睡眠をしても、
身体を壊したり、大事な仕事に
支障をきたすだけです。
では、睡眠時間はいったい
どこまで削っても
大丈夫なのでしょうか？
〇短時間睡眠＝４時間半睡眠と覚えよう
短時間の睡眠でも、
目覚めや寝つきを良くし、
快適な生活ができる
その最適な睡眠時間は
４時間半です。
理由は、２つの睡眠のサイクルにあります。
日々の記憶の整理を行う
浅い眠り…「レム睡眠」と
ホルモンの分泌と細胞の修復を行う
深い眠り…「ノンレム睡眠」
この２つは、約９０分周期で
交互にやってきます。
つまり９０分サイクルの倍数
（３時間、４.５時間、６時間、７.５時間）
の睡眠時間にすることが
目覚めもスッキリとした、
良い睡眠を取るコツです。
そして、深い眠り（ノンレム睡眠）は、
最初の１、２回目（寝てから３時間以内）で
一番深く、私たちの細胞の回復に大切な
成長ホルモンを大量に分泌します。
そして、３回目（３～５時間以内）
が２番目に深くなり
それ以降は一定のレベルの深さに
とどまります。
つまり、ノンレム睡眠はいつ寝ても
寝入り～３時間以内
＝１番深い眠り×２回
３時間～５時間以内
＝２番目に深い×１回
５時間以降＝ある程度一定で低いレベル
となっていて
眠り始めてからの５時間以内の間に現れ
特に深く眠れます。
その中でも、９０分の倍数である
４時間半の睡眠で起きると
目覚めも良くなり
最適な時間ということになります。
３時間睡眠では、せっかくの
成長ホルモンの働き時を途中で
邪魔することになってしまいます。
短時間睡眠は、最低でも４時間半
とるようにしましょう。
〇「寝る時間」と「起きる時間」
短時間睡眠で快適な生活を送るうえで
より睡眠の質を上げるためには
寝る時間や起きる時間も大切になります。
まずは、「寝る時間」。
４時間半の睡眠は
午前０時～午前６時の間
に取るようにしましょう。
これは、人間の睡眠に
深く関わる３つのホルモン
・成長ホルモン
・コルチゾール
・メラトニン
これらがたくさん分泌され
ノンレム睡眠とレム睡眠に
うまく影響しあう時間だから
だそうです。
特にホルモンの分泌を促進し
寝つきをよくしたり
疲れを取るために理想的な時間は
２３時～午前２時の間
です。
これは、心や身体の回復に必要な、
成長ホルモンがよく働いてくれる
時間帯です。
成長ホルモンは
２３時の眠り始め～３０分
で最大分泌され、
３時間程度、大量に分泌されます。
その後の分泌量は
どんどん下がっていきます。
そして、朝の５時から夜の２３時まで
成長ホルモンは
ほとんど分泌されていません。
成長ホルモンは
古い細胞を新しい細胞に変えたり
代謝を良くしてくれたりします。
疲れを取るだけでなく、
健康な体や若さ、
ダイエット効果や美肌効果も
望めます。
成長ホルモンをうまく利用するためには
成長ホルモンが３時間分
しっかり働いてくれる時間に
寝ることが大事です。
成長ホルモンの分泌が
ほとんど止まってしまう
朝５時の３時間前…
つまり、遅くても
午前２時まで
には寝るようにしましょう。
体と心の修復や疲労回復、
肌の老化・シミ・シワの防止に
欠かせない時間…
２３時～２時は
睡眠のゴールデンタイムです。
仕事が忙しくて寝る時間がない
という人でも、
なるべくこの時間は布団に入れるよう
スケジュールを組みましょう。
次に、「起きる時間」です。
朝の目覚めをよくするためには
何時に起きればよいのでしょうか。
答えは
５時半～８時半くらいの間
です。
この時間は、活動ホルモンである
「コルチゾール」が最も多く分泌される
時間帯です。
私たちが朝起きてすぐ活動できるのは
このコルチゾールのおかげなのです。
夜中の３時頃から大量に分泌されて
５時半～８時半くらいの間に
最も多く分泌されています。
また、明るい太陽光も浴びれるので
メラトニンの生産にも非常に良い
時間帯です。
コルチゾールの分泌時間
…朝３時～８時半
プラス
メラトニンが少ない時間＝
日の出の時間以降（５時半前後）～
これらが重なる時間が
最も目覚めをよくする
起床時間となります。
つまり、
５時半～８時半くらいの間
というわけですね。
〇上記の睡眠時間をとれない場合
ここまで、
正しい短時間睡眠をとるために
最適な睡眠時間を
紹介してきました。
とはいえ、
夜間の警備員、
介護や病院のお仕事などなど…
「仕事でそうもいってられない」
という方も
いらっしゃることでしょう。
夜間勤務の場合、
仕事明けはすぐに帰って寝て
昼に起きるのがポイントです。
例えば、
朝９時に寝て、１２時に起きる
といった感じです。
そのまま、午後は起きて
夜は１０時～１１時前後
といった通常の時間や
少し早めの時間に寝ます。
お昼に起きる理由は
午前中の睡眠は
前日の不足分を補う睡眠
としてとるためです。
夜勤明けの場合、
長い時間起きているため
短時間でも深い眠りになります。
そして、夜の睡眠分まで
奪ってしまわないよう
午後は起きておきます。
夕方までぐっすり眠ってしまうと
夜の睡眠がとれなくなってしまい
夜勤の疲れを癒すホルモン分泌を
逃してしまいます。
朝、最低３時間の睡眠…
ノンレム睡眠が一番深いタイミング
だけでも確保するよう
夜勤明けはすぐ帰宅して
遅くとも１０時頃までには
布団に入りましょう。
そして、夜の睡眠時間が乱れないよう
午後は起きているようにしましょう。
〇睡眠の質をあげよう
短時間睡眠を正しく行うためには
まず、睡眠の質を上げることが
何より重要です。
日中は太陽の光を浴びて
眠るときは部屋を暗くする。
この基本を
忘れないようにしましょう。
あとは、これまでご紹介した呼吸法や、
自分の心が落ち着く音楽やアロマ
仮眠の効果などを
惜しみなく使っていきましょう。
〇短時間睡眠を継続するコツ
短時間睡眠を継続するためには
休日は普通の睡眠時間
(６時間～７時間半）
に戻しましょう。
短時間睡眠は、
どんなに正しく行っても
レム睡眠（浅い眠り）に
負担がかかります。
睡眠学で有名な
チューリッヒ大学・ボルベイ教授
の研究によると
４時間睡眠を４日間続けると
成長ホルモンを出させる
ノンレム睡眠（深い睡眠）
は維持できても、
心のメンテナンスをする
「レム睡眠（浅い睡眠）」が
やや減ってしまうことが
わかったそうです。
そして、その不足分は、
１日だけ、通常の長さの睡眠を取れば
回復できるといわれています。
ホルモンの分泌を促し
あらゆる効果をもたらしてくれる
深い眠り…ノンレム睡眠。
それが眠りの中でも
特に大事であることに
変わりありません。
しかし、だからといって
記憶の整理を担う
もうひとつの浅い眠り…
レム睡眠を
ないがしろにしていいわけでは
ありません。
質の良い睡眠とは
ノンレム睡眠とレム睡眠の
バランスがとれている睡眠
のことをいいます。
休日は、普通の睡眠時間を
しっかり取りましょう。
〇休日の睡眠の注意点
休日に普通の睡眠時間を
確保するために
１つだけ
気をつけるポイントがあります。
それは
「起きる時間は変えずに
寝る時間を早くする」
ということです。
そうすれば、コルチゾールの
分泌サイクルを崩しません。
対して、成長ホルモンの分泌は
寝てから３時間で
しっかり分泌されます。
そうすれば、翌週からの
短時間睡眠のサイクルも
うまく続けられるように
体内時計を調節できます。
睡眠は
「起きる時間」をメインに考えて
寝る時間を調整するようにしましょう。
まとめ
・短時間睡眠は最低でも４時間半とる。
・休日は普通の睡眠時間をとること
・短時間睡眠のコツは
「太陽の光」と「ホルモン分泌」
に合わせて睡眠をとること
いかがでしたか？
今回は、
短時間睡眠の具体的な方法
についてご紹介しました。
今の生活にちょっと意識しながら
自分ができるモノから
始めてみて下さい。
それでは、今日はこの辺で。
ここまで読んでくださり
ありがとうございました。
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