こんにちは、キノです！
不眠症の改善策として
音楽が効果的なのは
よく知られていますよね。
不眠症でお悩みの方の中には
快眠のための音楽をお探しの方も
たくさんいらっしゃると思います。
しかし、
「リラックスできると
書いてあるから買ったのに
やっぱりなかなか寝付けない」
「むしろ音楽が気になって
よけい眠れない…
むずむずいらいらするなぁ…」
「もう眠れないし止めちゃえ！」
という経験をされてる方も
いらっしゃると思います。
私も、音楽を流しても眠れない
と焦ってイライラしてしまい
スマートフォンの電源を乱暴にオフして
ポイっと投げ捨てたまま
ふてくされたように布団を被った時も
ありました…;
けれど、「不眠に効く音楽」
とうたわれているものを
がむしゃらに試すのではなく
音楽の本当の効果というものを知って
選ぶポイントさえ押さえれば
自分にあった安眠音楽というものは
必ず見つかります
それを、布団に入る
少し前から流し始めれば
気分がリラックスしていき
布団に入るころにあなたの身体は
明日をすがすがしく過ごせるための
入眠の準備がすっかり整った状態に
なっています。
「みんなのヒーリング音楽」
ではなく
「自分にとってのヒーリング音楽」
を聴いて、本当の意味で
自分を癒すことができます。
自分の心と体の状態を知り
落ち着いた気持ちで
ふかふかの布団に包まれる安心感を
毎日味わえるようになります。
今回は、なかなか眠れないときにきく
「安眠音楽」について
お話しようと思います。
皆さんも、
日々、音楽を聴く事で
様々な影響を受ける事って
ありますよね？
失恋の時に失恋ソングを聴いて
励まされたり
両想いの時に恋愛ソングを聴いて
好きな人への思いを再確認したり
青春ソングを聴いて
懐かしくなったり
クラシックを聴いて
優雅な気分になったり
がんばりどころでロックをかけて
テンションをあげたり
悲しい時に
同じように悲しい曲を聴いて
癒されたり
音楽は、人の気持ちや想像力に
大きな影響を与えます。
また、
「音楽療法」という分野があることは
ご存知でしょうか？
楽器などを鳴らすことで起こる
空気の振動を、身体の悪いところに
伝えることで、足の悪い方や
手が痛い方へのマッサージ的な効果を
与え、身体の症状を軽くしたり
一緒に楽器を即興で鳴らし合い
コミュニケーションをとることで
精神への負担をやわらげたり
音楽を聴いたり、演奏したりする際の
生理的・心理的・社会的な効果を
応用して、心身の健康の回復、向上を
はかるものです。
高齢者や、引きこもりの児童のケアを
目的とした代替医療で
音楽療法学会を中心にした資格も
存在しています。
このように
音楽は心と身体に
大きな影響を与えます。
とはいえ
音楽を聴くことがどうして
不眠症改善につながるのか
疑問に思う方も
いらっしゃると思います。
これは、音楽を聴くと人は、
アルファ波
という脳波を出すからです。
そして、
これが睡眠と大きく関わっており、
アルファ波が出ている時、
人は心身共にストレスのない
リラックスした状態にあります。
さまざまな専門分野の医師や先生方が
音楽制作者の監修を受けながら作った
ヒーリング音楽は、こういったことに
基づいて作られているので
リラックス効果はかなり高いと
思われます。
しかし、
いきなりお金をかけるのは気が引ける
という方は
YouTUbeや
スマートフォンの無料アプリ
などで
快眠のための音楽がたくさん
出ているので
そちらをおすすめします。
インストゥルメンタルから
川のせせらぎや雨の音、
たき火の音などの自然の音が
多くあります。
中には雷の音などもあります。
私は意外とこれにはまりました。
雨の日の夜は不思議と
心が落ち着くという方は、
こういった自然のアプリが
効くかもしれませんね。
楽曲によってアルファ波を誘導する
のではなく
リラックスしているから
アルファ波がでる
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ここで覚えておいて頂きたいのは
アルファ波を出す音楽＝
自分がリラックスできる音楽
とは限らない、ということです。
アルファ波を出すと書いてあったから…
といって
たとえば、私が落ち着く雷の音を
あなたが聴いてみて
「ぜんぜん落ち着かない！」
という状態になってしまったら
全く意味がないですよね。
自分にとって
リラックスできる音楽こそが
”快眠CD”です。
残念ながら
不眠症の人、全員に効く音楽
などというものは、存在しません。
音楽療法という分野からみても
ひとりひとりに合わせた音楽を
活用することで
リラックス効果を高めたり、
不安を取り除きます。
以前、教育カウンセラー協会の
講演やグループに赴いた際
音楽療法のワークショップにも
参加したことがありました。
しかし、正直、友人と一緒に
カラオケに行ったほうが
よっぽど癒されると感じたことも
ありましたので…(;^^)）
その人にあった音楽の提供の
仕方というものがあって
それがかみ合っていないと
効果がないのだと実感しました。
一時、話題になった低反発枕
なんてものもありますよね。
あれも個人によって
好き嫌いが分かれると思います。
枕も、本人に合うあわないが
あったり、
効果に差があります。
音楽も、一緒なのです。
そして、選ぶのは
本人の自由です。
ヒーリング音楽以外でも
自分の好きなアーティストの曲や
好きな映画やゲームの
サウンドトラックなど
なんでもいいです。
自分の心の状態に合った音楽を聴くと
涙が流れてきたりなんてことも
ありますよね。
涙はストレスホルモンを
体外に流し出す効果があります。
日頃の不安や怒りや恐怖など
音楽を聴いて
泣いて流してしまうのも手です。
泣き疲れると、仕事で疲れた時よりも
ずっとすんなり眠りに入りやすいです。
自分が一番リラックスできる
と感じたものを選ぶこと
これがたいせつです。
音楽を聴きながら眠る際の注意点
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
自分の好きな音楽を選んで眠る際には
５つの注意点があります。
これを抑えて
より良い睡眠スタイルを描けるように
しましょう。
１．テンポ
アップテンポなものよりできるだけ
スローテンポで気持ちが落ち着く曲
を選びましょう。
クラシックやジャズもおすすめです。
２．ボリューム
ボリュームの調整も大切です。
好きな音楽や落ち着く音楽でも
眠るときに普通のボリュームで流すと
逆に神経が興奮してしまったり
音楽に集中してしまい
余計に目が覚めることもあります。
コツは、「かすかに聞こえる程度の音量」です。
３．歌詞がないものにする
歌詞は、内容によっては興奮させたり
イライラさせたり、不安にさせる
原因になることもあるので
あまりおすすめできません。
ただ、あなたの心に寄り添い
気持ちを落ち着かせてくれるもの
であれば、大丈夫です。
ただし、スローテンポのものを
選びましょう。
４．音楽を流し始めるのは
３０分～１時間前くらいから
布団に入るのと同時に
音楽を聴き始めると
効果は薄れてしまいます。
寝る30分～１時間くらい前には
音楽を再生させましょう。
すると、雰囲気を作ってくれますし
前もって音が耳に馴染んでくれるので
布団に入るころには精神状態が安定し
すんなりと安眠できるようになります。
５．スマホの光を避けること
音楽をスマホやパソコンで
聴いている人は、寝る前に
その光が目に入らないように
することが、とても大切です。
以前、入眠するのに必要な
メラトニン分泌のために
寝るときには部屋を暗くすることが
大切だとお話しました。
眠る前にできるだけ
画面を見ないようにする意味でも
画面をいじって音楽をつけるのは
眠る３０分～１時間くらい前に
するのがベストです。
また、自然と音楽が止むように
「おやすみ」用のプレイリストを
作っておくと便利です。
ちょうどいい音量でも
いつまでも流れていると
眠れそうなのに音楽の
「音」に起こされて
再生を止める手間とスマホの光で
結局目が冴えてしまった。
なんてこともありえます。
「これならリラックスできる！」
という１曲を、流したい時間分
重ねてもいいので
リピートせずに
眠っている頃には
自然と止まるようにしましょう。
これらの注意点を踏まえながら
「自分だけの安眠音楽」
を見つけることが
快眠へと誘ってくれるコツです。
今すぐ「睡眠」「音楽」で
検索してみてください。
自分に合った
意外なヒーリング音楽が
見つかるかもしれませんよ。
それでは、今日はこの辺で。
ここまで読んでくださり
ありがとうございました。
こんにちは、寝子です。
皆さんは、快眠のために
普段されていることはありますか？
こういったアンケートでは
７割の方が、何もしていない
と答えるのだそうです。
しかし、不眠に悩まれている方は
何もしないのではなく
「まず、何から始めたらいいのか
わからない」
という方もいらっしゃると思います。
調べてみてもとっつきにくいものや
新しい寝具を買いそろえなければ
いけなかったり…
お金や時間がかかりそうで
続けられない
という方も
たくさんいらっしゃるでしょう。
けれど、毎日過ごしている生活の中で
睡眠の質をあげるコツがあったら
どうしますか？
アロマや音楽など
趣味的な面で楽しめる方法も
お伝えしてきましたが
やはり、手っ取り早いのは
誰もが毎日の生活の中で行動している
「お風呂の時間」を使えたら
楽ですよね。
これは、
寝つきが悪く、なかなか眠れない
という方には特に効果的です。
お風呂の入り方を
ほんの少し変えただけで
精神のリラックス効果は格段にあがり
身体だけでなく、心も温まります。
ぽかぽかの心身でお風呂からあがり
お気に入りのドリンクを飲んで
ほっと幸せなため息をつくと
あなたは布団に入るころまで
優雅な気持ちのまま
落ち着いた気持ちで
枕元のライトを消します。
そのまましっとりと目を閉じて
「今日も素敵な一日だったなぁ」
という気持ちで、そのまますーっと
眠りに入ることができます。
ぽかぽかの身体で
ふかふかの布団に入り
穏やかさに包まれて眠れる幸せを
ぎゅーっとかみしめることができる
ようになります。
今回は
快眠をもたらす入浴法について
お話したいと思います。
さて、皆さんは、
普段しっかりお風呂に入れて
いますか？
基本的に、シャワーだけでなく
ゆったりと湯船につかったほうが
良いといわれますよね。
それは、
体温と睡眠に密接な関係があるから
です。
吹雪の中遭難して、眠くなってしまう
という話はよく聞きますよね。
人間の身体は、
「深部体温」が下がると
眠くなるようにできています。
深部体温とは
言葉の通り、身体の深部…内臓の温度
のことです。
そして、ポイントは
ただ冷えていれば良いのではなく
体温の高低差にあります。
寝る前に体温を少し上げると
体温がストンと下がるタイミングで
寝つきやすくなるのです。
ですので
就寝３０分～３時間前の入浴は
寝つきをよくしたり、
深い眠りが増える効果があります。
冷えやすい人は就寝直前に。
ほてりやすい人や
熱めのお湯が好きな人は
２～３時間前に入りましょう
快眠のための入浴の基本は、
ぬるめのお風呂に
１５分つかることです。
熱いお湯は
交感神経を刺激してしまうので
目覚め効果があります。
逆に、ぬるめお湯は
副交感神経を刺激するので
リラックス効果が出て
眠りにつきやすくなります。
お湯の温度
夏・・・３８～４０度
冬・・・３９～４１度
このくらいを目安に
全身浴で１５分くらいゆっくり入ると
体温上昇だけでなく
リラックス効果も得られます。
入浴剤をいれると湯冷めしにくく
なりますし、保湿効果もあるので
おススメです。
またアロマを使うのも
リラックス効果を高めるので
快眠を促すにはとても良いです。
なによりこれらを使うと
ちょっと優雅な気持ちになれます♪
ただし、どうしても冷えなどで
熱いお湯に入りたい…
熱いお湯が好きなんだ！
という人は
・湯温・・・４２℃
これが一番効果が出る湯温です。
この入り方は美容にもとてもいいので
女性の方にとくにおススメです。
熱いお湯での詳しい入り方は
また次の記事で紹介します。
…さて、ここまで読んでくださった
方の中には
仕事や予定で疲れ切っていて
お風呂に入る気力がわかない…
そんな自分には
できることがないのかな？
と不安に思う方も
いらっしゃることでしょう。
疲れすぎて
お風呂にはいる気力がない…
そんな日もありますよね。
また、女性の方は
生理中だから湯船に入りたくない…
という時もあると思います。
そんな時は
「手浴」、「足浴」
をおススメします。
手欲、足浴は
湯温・・・４３℃
くらいの熱いお湯を使いましょう。
手首の上までしっかりつけて
１０分くらいがいいです。
温まってきたと思ったら
手首のストレッチもしてみます。
親指が外側になるように
手をぐりんと自分のほうへ
まわしたり
手の甲を下に向けて
みたりしましょう。
そのまま
ゆーっくりと手に体重を
かけたりしましょう。
手浴は心臓に近いので
温まった血液がすぐに心臓に届き
素早く全身が温まります。
「洗面所のシンクにお湯をはる」
だけでいいので
自宅でもホテルでも気軽にできます。
次に、足湯の場合
大きめのバケツにお湯をはって
くるぶしの上まて浸かります。
足浴中は
新聞やお気に入りの本を読めるので
手で何か作業しながら入りたい人に
おススメです。
いかがでしょうか？
入浴ひとつにしても
いろいろな入り方があります。
自分の体質や好み
その日の体調に合わせて
時間や温度を変えるのが
快眠へのコツです。
まとめ
〇就寝前は「ぬるめのお風呂」が快眠の基本。
・夏・・・３８～４０度
・冬・・・３９～４１度
〇熱いお湯が好みの場合は
就寝２時間くらい前までに入る。
〇入る気力がない時は、手欲と足浴
今日、あなたが入りたい入浴タイプは
どれでしょう？
いま、使いたい入浴剤やアロマ
聴きたい音楽…
大好きで待ち遠しい本の続き
なんかと合わせて
「思い浮かべて」みてください♪
きっと素敵なバスタイムになる
ことでしょう。
それでは、今日はこの辺で。
ここまで読んでくださり
ありがとうございました。
＝＝追伸＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
睡眠の悩みでお困りの方へ
♪幸せに眠れる不眠症改善法を配布中♪
↓↓
ある「コツ」を掴むだけで治せる
不眠症改善法を知りたい方はこちら＞＞＞
◆ひとりひとりにしっかりしたサポートが
行き渡るようにするため
毎月５名限定で配布しています。
◆今回のレポートは
毎日ぐっすり眠りたい
ポジティブになりたい
いつも元気に過ごしたい
そんなことを願っている方に向けて
作りました。
このレポートを読んで
一刻も早く眠れるようになってください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝