こんにちは、ノマです。
今回は改善法について話していきたいと思います。
中途覚醒を起こしてしまう原因として
自律神経の乱れがありますが、
自律神経が乱れる原因も様々です。
中途覚醒などの睡眠障害を根本から改善するために、
生活を見直し自律神経を整える対策を行いましょう。
[睡眠障害改善]
中途覚醒対策その１：夜間の血糖値を安定させる
糖尿病の患者さんの多くは、
睡眠障害に悩まされていると言われています。
血糖値が乱れると自律神経も乱れます。
自律神経というのは、
生命を維持するための機能をつかさどっています。
寝ている間でも呼吸をし、心臓を動かします。
その他、体温、血圧、血糖値などを一定に保つ働きがあります。
実際に糖尿病と診断されずとも、糖尿病の予備軍であったり、
知らないうちに血糖値が乱れている人は多いのです。
夜間の中途覚醒時に、
何かを食べるとホっとしたり
眠れるようになったことがある人は
血糖値不安定による
自律神経の乱れの可能性が考えられます。
夜間の中途覚醒は、
血糖値が下がりすぎる時に起こります。
血糖値が下がりすぎると、
エネルギーを維持できなくなるため
一定の値まで血糖値を上げようとします。
日中であれば食事を摂って血糖値を上げますが、
食事を摂れない睡眠中は、
交感神経を刺激しアドレナリンを出すことで筋肉などを
壊しながらエネルギーを作っています。
こうして本来活動していない睡眠時に興奮状態となり、
中途覚醒が起こってしまうのです・・
夜間の血糖値を安定させるためには、
日中からのケアが必要です。
・炭水化物摂取量を減らす
・甘いものをやめる
・食事は汁物→野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる
・タンパク質を中心とした間食をする
・寝る前にホットミルクなどを飲む
・中途覚醒時にホットミルクやプロテインなどを飲む
血糖値を上げるのは糖質です。
砂糖は特に強く血糖値を上げ、
お米や小麦といった主食類でも血糖値を上げます。
出来るだけ普段の食事で
血糖値を上げないことが大切です。
[睡眠障害改善]
中途覚醒対策その２：きちんと運動をする
自律神経の不調によって中途覚醒を起こす場合、
定期的な運動が有効です。
運動というのは、
運動そのもので体内に酸素を取り込み、
全身の血流を良くします。
血流が悪いと体温などが不安定になりやすく
自律神経の不調を招きます。
また筋肉が増えるとすぐに使える
エネルギーを蓄える場所となり、
夜間の血糖安定にも役立ちます。
現代人は肉体を動かすことが少なく、
頭ばかりを刺激しています。
心身の疲労のバランスが悪くなり、
バランスの良い休息もできなくなっています。
日常的に身体を動かすことで
肉体が気持ちよく疲労します。
しかし、急に厳しい運動をすることはお勧めできません。
出来る範囲でウォーキングなどを行うとよいでしょう。
[睡眠障害改善]
中途覚醒対策その３：タンパク質を摂る
睡眠障害の中でも中途覚醒は、
長時間の睡眠を続けることができない…
つまりリラックスした状態を持続できない場合があります。
これは自律神経の内の
副交感神経バランスが悪くなっており、
セロトニンの不足によるものとも言われています。
セロトニンは脳内物質の一つで、
不足するとウツなどを起こすとも言われています。
セロトニンは体内で作られますが、
その材料となっているのがタンパク質です。
最近は健康志向のつもりで、
肉や卵を控えている人も多いようです。
普段から、
ダイエットのつもりで肉や魚をあまり食べない生活をしたり、
コレステロールばかりを気にして卵を食べないと、
タンパク不足を起こしてしまいます。
特に中高年になると
セロトニン不足になりやすくなりますが、
年齢に伴った食生活の変化や、胃腸の老化によって
吸収力が低下するためとも考えられます。
セロトニンを増やす生活には
普段のリラックスした生活も必要ですが、
食生活からの改善アプローチも有効です。
野菜に偏ることなく
まんべんなく食べることが理想です。
睡眠障害でも中途覚醒が頻繁に起こると、
より疲れやすく感じる人が多いようです。
横になる時間だけが長くなり、
眠れない時間を過ごしたり、
眠ってもすぐに目覚めるのではないか？
という心配がまたストレスを生み出します。
中途覚醒だけでなく睡眠障害そのものがストレスになる時、
ストレス対策ケアを行っても結果が出にくいものです。
ストレスそのものへの緩和に
アプローチするだけでなく、
肉体的にできるケアから始めることで、
考え方や改善対策方法が変わってきます。
できるところから一つづつ取り組んでみましょう。
今日もここまで読んで頂きありがとうございました。