| ［1］ | 布団の上でうつ伏せの状態になります。両手を真横に広げて手のひらを床に向けておきます。 |
| ［2］ | 左右どちらか一方の膝の上から足の付け根（股関節）の中間点に枕を置きます。この時、膝はしっかりと伸ばしておきましょう。（枕の高さで脚が少し持ち上がった状態になります）。
|
| ［3］ | 息を吐きお尻の筋肉を意識しながら更に脚を上方に引き上げます。枕から脚が離れてしまってOKです。また膝は伸ばしたままの状態で行なうようにしましょう。
|
| ［4］ | ［3］の状態から息を止めずに身体のねじれを使って脚を反対側に倒していきます。膝を伸ばしたまま、脚を倒していく時に胸が床から離れないように注意します。身体をしっかりねじったところで10秒間程同じ姿勢をキープします。この時、呼吸は止めないように注意しましょう。 |
| ［5］ | 息を吸いながら［3］の姿勢に戻ります。
|
| ［6］ | ［3］～［5］の動作を5回～10回程度繰り返します。 |
| ［7］ | 左右共に行います。余裕がある場合は左右それぞれ2セット行うようにしてみましょう。 |