背中！

こんばんは


いきなり気温冷えてきましたね～


さすがに体温高いトレーニーのみなさんも半袖きつくなってきましたか？


自分は今日から長袖に入りましたよ


それでは今日のトレーニングは『背中』です


以下↓※オール1分インターバル


①オーバーグリップ・チンニング
自重×9回・自重×7回・自重×6回・自重×4回

背中の基本チンニングからスタート。簡単そうに見えてきちんと挙げきるのって本当に難しいし、意外と数伸びないもんです。



そのままの流れでインターバルかえず、

②アシストチンニング
12ｋ×9回・19ｋ×10回・26ｋ10回

自重では上がらなくなってから、マシンにアシストしてもらいネガティブ重視で


③アンダーグリップ・バーベル・ベントオーバーロウイング
60ｋ×10回・60ｋ×10回・60ｋ×10回・50ｋ×10回・50ｋ×10回

背中の凸凹はこの種目で作れます。ポイントはあまり重さにこだわらないでしっかりフォームをつくり、トップ「ググッ」と肩甲骨を寄せます。






④シーテッド・ロウイングマシン
86ｋ×10回・86ｋ×10回・77ｋ×10回・68ｋ×10回・68ｋ×10回

かなり背中に疲労がきてましたが、フリーウェイとじゃ折れそうな心もマシンだと何とかなるので、後半マシン率上がります。
「うりゃー」と最後の力を振り絞って思いっきり引っ張る！引っ張る！！！



以上4種目17セットでした。


明日の朝、起床した時に背中にズズーンと筋肉痛がきてれば最高です。


一応その予定で抑えてるはずの夜ごはんにステーキいっちゃいました



しかもデザートまでしっかり


明日もハードトレーニングでチャラにしましょう！


ではでは

ディースクエアード

こんばんわ

今日はトレオフ日でしたが、最近体重が停滞気味でおいしいものが多くって困ってたので


スイムかランニングでもと思っていたのですが、時間が作れませんでした


反省。。。


久々に動画をどうぞ


ディースクエアードは広告もモダン＆ワイルドでかっこいいし、モデルもイケてる

ので、自分も大好きでよく着てました。


が、


最近、ぽっちゃりの小太りおじさんとか、きゃしゃーな若者とかにも浸透してきて敬遠中です


でもやっぱりコレクション見るとカッコいいですね

でもかなり着る人選ぶと思いますが、、、




ではまた明日

腕（二頭＆三頭）

最近、月曜日がタイトスケジュールでトレーニングタイムを探すのに必死です


先週３日連続でこなした、脚⇒背中⇒胸の筋肉痛が抜けずうれしいような、悲しいような


でもまだ自分には腕が残ってたので必死に苛めてきました！


以下↓


①ダンベルブリーチャーカール（片手重量の逆向き体制）
16ｋ×10回・16ｋ×10回・16ｋ×9回・14ｋ×9回・12ｋ×10回

前回も記述しましたが通常のブリーチャー台に背を向け肘を視点にダンベルを地面から垂直にあげるイメージで行います。

なぜかほかの種目より圧倒的に筋肉痛をおこしてくれます



②ライイング・ＥＺバー・トライセップス・エクステンション
35ｋ×10回・35ｋ×10回・35ｋ×7回・30ｋ×10回・30ｋ×10回

この長ーい種目名手書きだったら確実に書いてませんね。。。

トレーニングノート（レコーディング）はやっぱアプリが楽です。

あっ。トレはというと、しっかり収縮意識して、初動が持ち上げやすいのと肘などの負担軽減にデクライン気味でやってますよ


③スタンディング・バーベルカール
30ｋ×10回・30ｋ×10回・30ｋ×10回・30ｋ×10回


しっかり扱える重量で可動域大きく、トップで少し止めれるように！


④ナローグリップ・チェストプレスマシン
66ｋ×10回・66ｋ×10回・66ｋ×7回・60ｋ×8回・54ｋ×10回

マシンを使った種目を入れて、筋肉の動きだけに集中します


⑤ブリーチャーカール・マシン
40ｋ×8回・36ｋ×8回・31ｋ×6回・22ｋ10回

これも同じくマシンで筋肉の動きに集中ししっかり効かすイメージ

もうバテが始まってて少し息キレ気味です


⑥オーバーグリップ・トライセップス・プレスダウン
30ｋ×10回・30ｋ×10回・25ｋ×10回・25ｋ×10回

最後に多少チーティングを入れながらネガティブ重視です！


以上


御覧のように自分の腕（二頭＆三頭）トレは二頭と三頭を交互にいれ、できるだけ筋肉をフレッシュな状態に保つよう心掛けます。


かといって一分インターバルでどんどん回すのでけっこう疲労残ってますが。。。

それと今ブログ書いてて、再確認しましたが、トレーニング種目名って長くて分かりにくいですよね～


僕はそう思います。

これじゃ他人からみれば何のことやらさっぱりでしょう。


う～ん。


もっとトレーニングをわかりやすくとっつきやすくしていきたいですね


ではまた明日
パラグアイのフォルラン！↑海外の一流サッカー選手は皆ウェイト取り入れてますね～

セルフイメージを高める画像

こんばんは


今日はトレーニングオフ日ってことで


明日からのハードな一週間に備えてカラダは休養です！
※昨晩呑み過ぎ二日酔い。。。


で


アタマに理想の体型を刷り込んでこうなってやるとセルフイメージ


このブログのタイトルにもなっている通り


自分が目指すのは、外国人モデルのような筋量＆脂肪量なわけです。


こいいうの↓


いや～カッコイイ
どうですか、むちゃくちゃバランス良くないですか？


今の自分の筋量＆脂肪量を考えるとあと少しでこのモデルさんレベルになれるかも。。。



そしてよくを言えばもう少しバルクアップして来年いや再来年には↓


今思うのはこのぐらいまできたらもうお腹いっぱいです。

でもここにたどり着いたらたどり着いたで、もうワンランク筋量増やしたくなるんでしょうか。


日々のトレーニングと食事の管理を楽しんでトライできるのはこういうセルフイメージがあるからこそ


また明日から楽しんでこー

ではでは

胸トレ

おはようございます！

今日は朝一番でジムに行きました

胸トレです。

以下↓

①ダンベルプレス
30ｋ×10回・30ｋ×7回・30ｋ×5回・26ｋ×8回・26ｋ×6回

いつものごとく肩をかばいながら慎重にこなしましたが、30ｋが以上に重く感じますね。

あせらずじっくり戻していかなければ。。。


②スミスマシンインクラインベンチプレス
40ｋ×10回・40ｋ×10回・40ｋ×8回・40ｋ×7回

上胸も今はがまんしてしっかり扱える重量で慎重に。


③ハンマーストレンジ・ワイドチェスト
40ｋ×10回・40ｋ×8回・40ｋ×6回

このマシン知ってますか？ちょっと画像があればいいんですけど、

プレートを掛けるタイプのマシンなんですが、自分はゴールドジムでしかみたことはないですが、

下胸＆収縮もするのでよくこなす種目です。

以上

3種目と少な目ではありますが

集中してこなしましたよ。

あしたはトレオフ！

ではでは

背中トレ

こんにちは！

今日も元気にトレーニングしてきました。

少し風っぽいなとここ数日感じていたのですが、どうやら気のせいでしたのでトレーニングも順調にこなせてます。

肩甲骨を開いて閉じてしっかり意識して背中トレです

以下↓↓


①オーバーグリップチンニング
自重×10回・6回・5回

間髪入れずに

②アシストチンニング
12ｋ×8回・19ｋ×9回・26ｋ×10回

最近多少の体重減なので自重の種目はやはり軽く感じる気がします。

が、まだまだチンニングは自重10回×3セット/一分インターバルがチーティングなしにきちっとできるようになるのが一つの目標なので頑張らないとです。


③デッドリフト
100ｋ×10回・120ｋ×10回・120ｋ×10回・120ｋ×10回・120ｋ×10回・100ｋ×10回

自分の場合、ボディービルダーの合戸さんが推奨されてるフォーム
※バーベルをひざ下まで降ろさない、ボトムポジションでは肩甲骨を寄せない（むしろ開く）

で行っています。こうすることによりシュラッグの要素も加わる感じですので合戸さんも言ってましたが、別でシュラッグは行いません。


④パラレルグリップ・ラットプルダウン
70ｋ×8回・70ｋ×6回・60ｋ×8回・50ｋ×8回

ラットプルでネガティブを意識します。


⑤シーテッドロウイングマシン
86ｋ×9回・77ｋ×9回×68ｋ×10回・58ｋ×10回・49ｋ×13回

最後の力を振り絞って少々強引にでも引ききります。

出来るだけ収縮したところで止める。。　　止めたい。。。


以上です45分ほど

最近トレーニング時間は短いですが（自分は1分インターバル＆他の会員さんとほぼ会話しないので）翌日の朝ずっしり筋肉痛がきてくれてるので、効果は上がってると思います。

ただ、

ただ、胸だけは肩の痛みもありなかなか満足いく効き方してないんですよね。。。。。


明日は胸なんでしっかり集中してトレーニングするべし。

ではでは

このモデルさんなかなかナチュラルでいい感じの筋量、脂肪量だと思います。

大腿（ふともも）＆下腿（ふくらはぎ）

今日は地獄の脚トレ！！！

自分の知ってる限りほとんどのトレーニーは脚トレが一番きついといいます。

確かに吐き気、めまい、そして自分の場合はさぶいぼ（鳥肌）などの症状がでます。

しかし、やり遂げた後の達成感もはんぱじゃなく、ファットバーンにも効果大なので避けては通れないわけです。



それでは以下↓


①スミスマシン・スクワット（重量はプレートのみ）
80ｋ×10回・80ｋ×10回・80ｋ×10回・80ｋ×10回・80ｋ×10回

ウォームアップは記述に入れてませんが少々しています。重量回数はあえて変えずに通してますが

最後のほうはきつくてパーシャル気味になっています。

膝を前に出さずしっかりとお尻をつきだせるのと、腰への負担が少ないので

スクワットはスミスマシンを中心に組みます。

3セット目ぐらいから脚がぷるぷる言い始めたら効かせられてる証拠だと思っています。


②レッグエクステンション
170lbs×10回・170lbs×10回・170lbs×8回・150lbs×8回・130lbs×10回

大腿前面の収縮を強く意識できるのでしっかりと効かせやすいです。

ポイントは膝を伸ばしきった時にいったん止める感じで。


③スタンディング・カーフレイズ
240lbs×10回・240lbs×10回・240lbs×10回・240lbs×10回・240lbs×10回


これもあえて、重量、回数変えずに5セット通しますが、最後のほうはパーシャル気味になっています。

しっかり追い込めるとなぜかいつもさぶいぼ（鳥肌）がでます。

みなさんどうですか？

あと腹筋限界まで3セット

以上です。



いや～脚トレは向かう時の憂鬱さと、終わった時の清々しさのギャップがたまりません。

そしてジムのラウンジでプロテインを補給するのが報われた感につつまれトレーニングにはまってしまうのです。

今日飲んだプロテインはＤＳＮ社のものでしたが味も内容も価格もいいなと思いました。

DNS プロテインホエイ100

今使用中のゴールドジムプロテイン、チャンピオンプロテインがなくなったらＤＳＮも試してみますね。

ではまた明日！！！

中田英寿

今日はトレーニングオフ日なのでトレーニングブログはかけないのですが、

僕が昔から好きで、サッカーを引退してからさらに興味が出た人物『中田英寿』について。。。


はっきりいって見た目がかっこいい！

Ｔシャツ、ジーパンでもカチッとフォーマルでも着物を着ても

何を着てもしっくりくるんです。（もちろん脱いだら更にかっこいい）

これだけナチュラルに何を着ても様になるのは自分の中で彼だけで

キムタクでも韓流でもモデルでも俳優でもないんです。


まあ何が言いたいってこういう大人の男に自分はなりたい。

と思いながらたまに来るさぼりたい病をやっつけています。

みなさんも見た目がかっこいい人をベンチマークにして

日々トレーニングに精を出しましょうね！！！

ではでは

二頭筋＆肩少々

さっそくですがトレーニング内容は以下です↓


①ダンベル・ブリーチャーカール（片方重量）
16k×10回・16k×10回・16k×6回・14k×10回・14k×8回

自分のダンベル・ブリーチャーカールは普通の体制の逆になります。

こうすることにより、初動に大きく負荷がかかり最高にパンプアップします！

二頭のトレーニングにマンネリ化して刺激がきにくい人はぜひ試してみてください。

その日のうちに少し重いもの持つとすぐ攣りますよ（(笑)


②EZバー・ブリーチャー・カール
30k×10回・30k×9回・30k×7回・25k×10回・25k×8回

この種目が好きな理由は手首に負担が少ないことです。

しっかりネガティブまで意識して収縮させれます。


③スタンディング・ケーブル・カール
50k×10回・50k×10回・50k×10回・50k×10回・50k×10回

この種目は完全ネガティブ狙いできつくなったらティーチング使います。


そして痛みのある肩


④ショルダープレスマシン
29k×20回・29k×12回・29k×10回

痛みが少なかったのでチョイス！

あとは軽めの回数多目で効かしました。


⑤スミスマシン・ショルダープレス・ビハインドネック
20k×15回・20k×15回・20k×11回

これも同じく軽めの回数多目で効かせる感じで。。。


以上5種目でしたが、肩は二頭が終わった時にものたりず足した感じです。

痛みのある部位って休めるか、軽くでもやるか、どちらが効率的かいつも迷いますが

自分は結局、軽めでやるほうを選択します。

筋力落ちるの怖い怖い（汗）

胸

時間が間に合えばピラティスしてからの胸トレだったんですが間に合わず、ウェイトだけしました。

悔しい～

以下↓

①ベンチ・プレス
70ｋ×5回・70ｋ×3回・60ｋ×7回・60ｋ×6回・40ｋ×14回

肩に痛みを感じてから避けていたので本当に久々に恐る恐るやってみましたが、プレートなしで軌道確認した時は『

いける』と思いプレートを増やしていき、いつもの80ｋに達しラックから挙げた瞬間に『無理！』となって

結果70ｋスタートに落としてみたのですがそれでも全然挙がりませんでした（涙）

あせらずじっくり挙げていきたいと思います。


②インクライン・ベンチプレス
60ｋ×4回・50ｋ×10回・50ｋ×5回・40ｋ×8回・40ｋ×7回

インクラインも同じくでベンチは底辺です。

風邪気味？弱減量中？怪我？いいわけはいくらでも出てきますが封印して


③マシン・プルオーバー
59ｋ×6回・54ｋ×8回・48ｋ×6回・42ｋ×8回・37ｋ×10回

プルオーバーは肩の痛みが少ないのと元々胸の種目に入れてなかったので最近必ずいれてます。

新しい刺激になってちょうどいいですね。


④ケーブルクロスオーバー（片方重量）
14ｋ×15回・14ｋ×10回・14ｋ×8回

収縮種目入れたいので入れていますが、肩への負担があるのでこれも軽めで痛みが出るとこまで確認しながら。。。


⑤チェストプレス
49ｋ×10回・49ｋ×10回・49ｋ×10回

仕上げにゆっくりと動作させます。


最後にバランスボールクランチで締めました。



早くおもいっきり胸トレしたいよ！！！！！！！！




今日のおなか。上の４つぐらいはうっすら割れていますがまだまだです（汗）