淀川マラソン

こんばんわ

今日は朝から自宅近くの淀川堤防で淀川マラソンが開催されていたので、観戦しに行ってきましたよ

普段のトレーニングではあまり有酸素を取り入れる時期ではないので長～い距離はあえて走ってませんが、フルマラソンやトライアスロンにはかなり興味津々なんです実は


ランナー見てたらやっぱり走りたくなった


来年は必ず一度フルマラソン挑戦してみる


多少のサイズダウンは止むを得ないと割り切って、それまでにバルクアップしとかないとですね。

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肩トレ！

こんばんわ


昨日は親戚のいる岡山県でカキの木登ったり、野菜収穫したりして大自然とトレーニングしてました～



んで今日は日常にもどって「肩」トレ


内容は以下↓


①スミスマシン・ショルダープレス・ビハインドネック（重量はプレートのみ）
40k×10回・50k×10回・50k×10回・50k×7回・45ｋ×8回・40ｋ×10回


画像はマシンショルダープレスですが、こんな感じです。




②ラテラルレイズ
43×10回・37ｋ×10回・37ｋ×8回・31キロ×10回





③サイドレイズ（片方重量）
7k×20回・7k×20回・7k×20回





④アブローラー
限界×3セット


以上4種目16セット！！


はやくレブロンみたいな肩になりたーい！！！

三頭筋

こんばんは

昨晩は友達のお店→家呑みコースで少々不摂生をしてしまいました（反省）



でもお酒大好きな人は必ず二日酔いという魔物と戦わなければですよね～



いくら憂鬱になっても自分は必ずジムにあしを運ぶようにしています。



まあ今日は大したことなかったですけどね



では今日のトレーニング以下↓


①スミスマシン・ナローグリップベンチプレス（プレートの重量のみ）
40k×10回・60k×10回・60k×10回・60k×10回・60k×8回






②シーテッド・ダンベル・トレーセップス・エクステンション
30k×10回・28ｋ×10回・28ｋ×10回・28ｋ×10回・28ｋ×10回








③ライイング・ケーブル・トライセップス・エクステンション
34ｋ×10回・36ｋ×10回・36ｋ×10回





④プレスダウン
20ｋ×10回・20ｋ×10回・20ｋ×10回




以上4種目16セット！


やっぱりジムに行ってトレーニングすると来てよかった～と再認識しますね


それではまた明日

二頭筋！(ホームトレーニング)

こんにちは(^^)

今日は午前中のわずかな空き時間を使って、久しぶりにホームトレーニング！


MAX16キロのダンベルを使って出来る範囲で二頭筋トレーニングしました。

以下⬇

①ダンベル・アームカール
16キロ×10回×5セット

片方づつしっかりアゴのラインまで挙げて一瞬止めると良く効きます！

②ダンベル・ブリーチャーカール
14キロ×10回×5セット

リビングの椅子の背もたれを利用してヒジをしっかりロック！

簡易ブリーチャー台として使えました(^-^)

以上2種目10セット。


簡単ではありますが、ホームトレーニングのバリエーションを持ってると仕事の都合でなかなかジムに行けなくても、次につなげますので筋力低下させずにボディメイクを継続できますよね。


これから忙しくなりそうなんでホームトレーニング増えそう～


それではまた明日☆彡

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胸トレ（マシンオンリー）

こんばんわ


今日は課題の多い「胸」を太く（高重量）短く（短時間）トレーニングしてきましたよ


前回の「胸」トレで決めた、肩の痛みが完全に引くまで一旦フリーウェイとは止め、マシン系を極めるトレーニングをする


のテーマで行いました


以下↓


①スミスマシン・インクラインベンチプレス（プレートの重量のみ）
40k×10回・60k×4回・60k×3回・50k×7回・50k×6回・40k×10回・40k×7回


スミスマシンにすることで痛みを避ける軌道を確認してできるので、いい感じでした。また次回もこの種目からいこうかな
やはり、一種目目にしてはやり足りなさを感じて珍しく7セットもしちゃいました。






②ハンマーストレングス・ワイドチェスト（片方プレート重量のみ）
40k×10回・50k×6回・45k×8回・40k×10回・40k×8回

肩の付け根から下胸ラインを意識して、しっかり収縮しきる！のがポイントです。


こんなやつ↓わかりにくいですね。。スイマセン！！




③マシン・プルオーバー
59k×6回・59k×3回・54k×7回・48k×6回・42k×7回

上胸、中央部を意識してしっかり伸ばしてから降ろしていきます。マシンのほうが可動域広いしいいかもです。

シュワちゃんもマシン・プルオーバー



④チェストプレス（スーパーセット）
104k×6回+77k×7回・104k×3回+68k×6回・95k×4回+58k×7回


最後はチェストプレスでスーパーセット！！

マシンのメーカーによって同じ100kでもかなり差がありますね。ふだん100k台あつかえないですが、このマシンは大丈夫でした。でも最後へろへろ




以上4種目20セットです。時間にして40～50分


今日も充実してましたが、明朝、筋肉痛が胸にずどーーんと来てくれますように







それではまた明日

背中トレ

こんばんわ


今日はばたばたでブログもこんな時間に


でもしっかりトレーニング時間作って、30～40分ほどですがトレーニングしてきました


今日は背中！！！



以下↓


①ラットプルダウン（マシンタイプ）
180lbs×10回・190lbs×10回・190lbs×10回・170lbs×10回・160lbs×10回


このラットマシン好きなんです。ゴールドジムでしか見たことありませんが、かなり肩甲骨の動きを意識できるし、強くも引ける。

ぜひ見かけたら試してください。

あ～画像がなかった
今度撮ってきますね


②ハンマーストレンジ・D・Yロウ（片方重量）
40k×10回・40k×10回・40k×10回


久々のハンマーストレンジ！ベントオーバーロウイングをしないときはこのマシンを使います！




③パーシャル気味・デットリフト
100k×10回・100k×10回・100k×10回

これも前回同様、膝上ぐらいをボトムにして背中を丸める合戸方式！今日は特に挙げきったところで肩甲骨をおもいっきり寄せ、一瞬止める感じで。



以上3種目11セット


少ないとおもいますが、内容があったし、気づきもあったし満足でした～


ではまた明日

『たんぱく質』の摂取量

こんばんわ


今日はトレーニングオフ日なので


三大要素の一つ「たんぱく質」の摂取量を確認してみたいと思います


一般的にトレーニーは体重×２～３倍のたんぱく質を取らなければいけません。


ということは75ｋの自分は150グラム～225グラムが目安。


しかし、毎日となるとなかなか難しいものです。


そこで自分は毎日のたんぱく質摂取をツイートし後に見返せるデータベースにしていますので、


ここ6日間のツイートから振り返ってみると、、、



25日
205g　OK!

26日
205g　OK!

27日
165g　何とかOK！

28日
125g　OUT!

29日
150g　ギリギリ。。。

30日
150g　またしてもギリギリ。。。。。



という結果に


はっきり言ってじぶんはツイートすることにより今までよりかなりたんぱく質の摂取は意識していますが、


それでもこの程度しか取れてないのかと思いました。


ですから


これからも筋肥大したければなおさら、これでもかというぐらいたんぱく質量にこだわらないといけないですね



みなさんも一度自分の摂取しているたんぱく質量をレコーディングしてみてはいかがでしょうか


それだはまたあした



一缶１０グラムのたんぱく質量でツナよりパサパサしてない自分のお気に入り「いなばのささみ」インスタントやコンビニ弁当にもプラスアルファできますから、カバンに入れとくと便利！！！

RUNトレーニング

こんにちは(^^)

朝から天気良かったのでジムでの脚トレを急遽変更～


自宅近くの堤防にてラントレーニングしてきました～！


内容は以下

①ダンベル・ランジ
両手にランニング用軽ダンベル
片方20回×3セット

②スクワット
30回×2セット

③ランニングゆっくり
20分

④坂道ダッシュ
10本

⑤負荷有りランニング
10分

以上、1時間ほど


たまにする外のトレーニング気持ちいい！


これから定期的にいれて行こうと思います。


脚はこれ以上大きくなってもタイトなパンツはいらなくなるしね^^;


ではまた仕事に戻ります☆彡

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腹筋デー

こんばんわ


今日はカラダ全体的に疲労が抜けてなかったので、休んでもいいかな～と思ったんですが、


連日、肉、肉、肉食べてたので懺悔トレーニング的にトレーニングしました。


久々に腹筋のみの日です。


以下↓

①アブローラー
20回×3セット

自分の中では腹筋の筋肉痛を一番おこしてくれるのがこのアブローラー！

通販などにもあるし、昔は怪しいなと思っていましたが、やってみるとものすごくきついです。

腰に不安のある人は膝付きで十分効果ありなので腹筋マンネリなひとはぜひ試してみては



②ダンベル・サイドベント
34ｋ×20回・34ｋ×20回・34ｋ×20回
※左右で1セット

次は腹斜筋攻めのサイドベントしっかりと伸縮させて若干つま先寄りに収縮させるイメージです。



③サポート・レッグ・レイズ
20回×3セット

最後は下部狙いのレッグレイズ。自分の効かすポイントは勢いだけで上げず、恥骨を胸に近づけるイメージで。




以上少ないですが、3種目9セットです。


自分はカラダを変えたいと思ってジムに通いだしたときに一つだけ自分に約束しました。

それは、どんなに寝てなくても、二日酔いでも、テンション低くても仕事と、病気以外は絶対にジムに足を運ぶことです。

かならず、一回の「さぼり」から甘えの虫がうじゃうじゃと湧いてくると自分でわかっているので。（メンタル弱し）


学校も、部活も、仕事も同じくですよね。


それではまた明日


明朝、攣るほど腹筋できてたら最高なのにな～

胸トレ

こんばんわ！

どんどん気温が下がっているOSAKAです


今日は一番好きで、一番大きくしたくて、一番ケガがちな『胸』トレーニング




以下↓※オール1分インターバル


①ベンチプレス
80k×2回・75キロ×3回・70k×4回・60k×6回・60回×5回

やっぱり重量全然あがりません

めちゃくちゃ重く感じるし、ラックからはずしたときにすでにメンタルで負けてしまってます。

ベンチプレスって種目は妙に重量が落ちるとへこむと心から実感しました。

なので肩の痛みが引くまでやめます。

全力で出来るまで禁止決定



②インクライン・チェストプレス
86k×5回・77k×7回・77k×6回・68k×6回・58k×8回


ベンチでへこんだ後は起動の決まっているこの種目へ

やっぱりマシン系だと集中しやすい！（肩の痛みがほぼない角度を探れるので）

これは改めて感じた！





③バタフライ
35k×16回・35k×12回・35k×10回


そして伸縮系の種目。低重量×高レップで





最後に

④ダンベル・プルオーバー
28k×10回・32ｋ×8回・30ｋ×8回

イメージとしては胸の中央、上部、下部、そして上部中を攻めれる構成にしてみました。

プルオーバー暦短いんで、効かせ方、ポイントを探り探りやってる感じです。


以上４種目16セットでフィニッシュ！！！


今日の成果は次の胸トレからマシン主体でマシンを極める。そして痛みが引いたらフリーウェイトを極めるという事！を決意できたことかな。

そうと決まればまた次の胸トレ楽しみ～


ではまた明日