食事でコンディショニングアップ！持続する食事療法 -4ページ目
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食事でコンディショニングアップ！持続する食事療法

管理栄養士・糖尿病療養指導士。糖尿病、メタボ、腎臓病、高血圧などの栄養指導件数延べ8000件の経験から、食事制限ではなく、時間栄養学を味方に生活リズムを整える。持続可能な食事療法をサポートします。

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『運動』はじめたい！でも最初の一歩が踏み出せないあなたへ！

 

運動はじめたい！

でも最初の一歩が

踏み出せないあなたへ

 

写真は、73歳現役モデル

栄養カウンセラー


これを、雑誌から発見した瞬間

日本人管理栄養士にはない！


ワタシもなりたい💕


この方、43歳から自分磨き

栄養カウンセラーの大学博士課程始めた


60代から、花開く💐

 


勇気、努力


毎日コツコツ


継続のチカラ

 


運動を継続するには

 

『言い訳』しないこと

 

忙しい

 

試験があるから

 

時間がない

 

家族が！

 

彼女は、なりたい自分を妄想して続けた



毎日少しでも続ける


 

おすすめは、あさのテレビラジオ体操

 

朝、10分

 

TV📺に操られる時間を作る

 

朝のテレビ体操

 

Eテレ　6：25分から10分間

ノンストップの動き

 

ストレッチ

肩甲骨はがし

スクワット

日替わり体操5分

した後に

 

ラジオ体操です

 

朝に体操組み込むと

一日のスイッチがはいり

一日を通して元気に過ごせます。

 

 

子育て世代は、忙しい時間ですが

 

子育てが、終わりきった

50代

10分間の時間は、

やりくり次第ではないかなあ？

 

わたしは、一年三ヶ月続いています

 

飽きっぽい私にしてはすごい！


自分にエールを送りたい。

 


 

 

明日あさ、風子と一緒に

6時25分から、Eテレオンエア

ラジオ体操やりましょう

お待ちしてます。



自分に、スイッチを入れる


朝のラジオ体操おすすめします。

 

 



ワタシ今月から朝活しています。


citta手帳の　青木千草さん


毎朝、5時スタート


9日目クリアしました。

続けることが大切



明日朝　6時25分

はじめてみませんか？


リアルタイムラジオ体操

 

呼吸法もおすすめ


福田美み子さん

呼吸講座すごくいいですよ💕

60分で、別人になれます。 

 

 

中性脂肪が気になったらやるべき3つのコト！糖尿病夫の食事管理にも使える3つの技


日頃は、糖尿病夫の食事管理に頭を悩ませる聖子さん55歳、キャリアウーマン管理職

今年の検診結果は？
中性脂肪が！やばい
昨年から
リモートワーク続いている聖子さんの場合
 
聖子さん　１５０ｃｍ、４５ｋｇ　アラカンだけど、スリムなカラダが自慢

聖子さん　リモートワークと夫との関係にストレスを感じています。
坂の上で暮らしているため、買い置きしてます。
 
聖子さん、お酒に目がなく、各地の日本酒お取り寄せしています
食品メーカースイーツ開発プロジェクトリーダーです。コンビニスイーツ新商品発売されると試します。
実家からはお米、野菜、イモ、ご当地スイーツ　定期便が届きます。
 

気が付けば、糖質にかこまれた生活

聖子さんの健診結果は、中性脂肪がE判定
 
中性脂肪は、糖質の摂り方でかなり左右される検査値です。
 
ほぼほぼ、血糖コントロールの食事と同じ考えていいといえます。
 

糖質をコントロールが速攻に下がりやすい

 

 
 

食べるは楽しい！

制限なし、ＮＯＴＨＩＮＧ！

選んで食べかえるだけ！

一口メモ
中性脂肪が、高いと血液はどんな状態なのかが、
したの写真です。
 
 
 
500を超えるとアラ大変！脂肪かが　べったり
１０００を超えると、身動き取れない状態です
聖子さんは、　３００越えです。
 
脂質異常症症は、早期に手をうつことが重要
中性脂肪は、糖質を制覇することで、下がりやすい
 
脂質異常症の食べ方のポイントもう一度
お読みください。
中性脂肪を攻略する食事術はポイントは3つです。
 

 

中性脂肪ポイントは3つ
１．糖質が多く含まれる食品を知る

２．食べる時間に注目

３．賢く食品を選ぶ
 
 

 糖質の多い食品を知る

☆　お酒編

糖質が含まれるお酒

　　日本酒

　　ビール

　　梅酒

　　ワイン

糖質が含まれないお酒

　　焼酎

　　ウイスキー

 

晩酌をハイボールにかえました

 時間を制する


朝　6時30分

昼　12時30分

夜　18時30分

 

必ず守るコト
夕食は　20時までに終える
甘いものは　14時から15時の間に
 
食事の時間を決める事が重要。

  

賢く食品を選ぶ


糖質が多く含まれる食品を避ける、減らす。

  
 
 
たとえば、主食は　黒い炭水化物
ごはんは、雑穀米
パンは、白→ライムギパン
果物は食物繊維が多いキウイへなどが🥝おすすめ
生の果物がベスト、スムージー、ジュースは、ミキサーが咀嚼する代わりの役割をしてしまうから
血糖値上がりやすい。


食事療法はただしい方法は、ありません！
人のカラダは、一人一人違うんです。
人によって、代謝機能が異なります。代謝がいい人もいれば、悪い人もいる。
 
自分のカラダと向き合い、
自分を愛し、
自分を評価することが
食事療法を継続する秘訣です
 
あきらめないで
更年期を謳歌し楽しみましょう
 
自分で考えて食べる
 
ポイントは３つ
１. 糖質が含まれるおもな食品を知る。

２．食べる時間に注目し、1日の時間リズムを整える

３．賢く食品を選らぶ
 
 


減塩料理は、簡単ではないが法則を覚えれば簡単！ロジカル料理のススメ

血圧が高いから

 

塩辛いもの

 

塩分多いもの食べちゃダメだから

 

乳製品をしっかり食べてます。

 

牛乳、チーズ、ヨーグルト

そして、

 

なんだかいいらしいから納豆

 

忘れて欲しくないのは、

 

塩は、パン類、洋菓子、和菓子に

以外と含まれてる

 

和食＝塩多いとおもいがちだけど

 

パン、チーズ、ハム、バター、こんそめきゅーぶ

シチューの素、カップスープ

 

朝ごはんだけでゆうに3gこえる

 

まずは、主食に米を選ぶだけで

塩は、1g回避できる

 

血圧は、塩を減らしただけで下がらない


血圧をコントロールするには


ロジカル料理がおすすめ



ロジカル料理

材料の重さに合わせて

調味料の分量を決める




ロジカル料理


 


誰でも1回で味が決まるロジカル調理


こちらの本は、材料の重さに対しての

塩分料で調理


前田量子さん、栄養士養成校先生




世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事


科学的根拠に基づき書かれた、津川先生の本

雑穀、黒い炭水化物がポイント



ラクして おいしく、太らない!　勝間式 超ロジカル料理


勝間さんは、ホットクック使った

減塩食になる


食塩　0.6パーセントの調味のやり方を指南

勝間さんも、調理前の食材重量から

調味料を決める方法を指南



水島シェフのロジカルクッキング――1ヵ月でプロ級の腕になる31の成功法則


水島先生は、低音調理


鶏肉を皮目を下にして

冷たいフライパンに並べて、じんわり加熱


タンパク質は、強火だとすぐに固まる性質があるから、ゆっくりじんわりなかまで日をとおすやり方



料理は、化学実験だと思っています


 素材をはかる

塩分は、1パーセントに


減塩したければ

塩分　0.6パーセント


計るのが基本


最初は、面倒でもパターン決まれば楽ちん

 

増えたら食べ過ぎ

 

 

食べ物を

 

毎日毎日何食べたらいいの？

どう食べたらいいの？


前田量子さん


津川先生


この2冊読んだら

できるようになります。


今日は、ロジカル料理について

いい本をご紹介しました。

 

 



 

風子のベストコスメ

 

アールユーベーター、時間栄養学基本は同じ朝活5時の意味⁉︎

今朝のまなび

午前2時から午前6時は、風の時間
活動をおこすじかん


仕事

誰かの役に立っているのが仕事


朝活


マイナス10歳になる呼吸



今朝も


美み子先生本気でした。


時間間違えzoomに入り

ウォーミングアップなしで運動


日曜日朝から、かなりカラダガタガタになっていますが


創業塾　4日め

行ってきます。





風子のバイブル


毎日食べたランチ、ワンコイン、タンパク質リッチメニューは？

ランチに迷います。
めんどくさがり屋
ワンパターン
ワンコイン
ワンチャンス

税込　420円くらい
カロリー　420キロカロリーくらい

タンパク質　15gクリア

この選択肢で
毎回選んだのが

ファミマそぼろ弁当

研修会場から徒歩1分

コスパ
カロリー
タンパク質

最高

毎回これでした

お友達になった方からも驚かれましたが

コンビニでこのタンパク質揃えようと思うと
コスパ悪くなります。

単純に、タンパク質15gならザバス1パックしかし、カロリー100じゃ足らない
電池切れになります

400キロカロリー前後だと
痩せたい
運動不足
50代、更年期

わたしみたいな人は、
そぼろ弁当かなりおすすめします。

手作りしたい
お金かけたくない

まあまあ良いかなあと思い

研修中4日間食べました
ファミマ　そぼろ弁当

1回だけ、ローソン浮気しましたが
ローソンは、
鶏肉が、ファミマに比べて
水分、油分多い感あり

食塩　ファミマ　2g
ローソン　2g以上

管理栄養士が
美味しいと感じたのはファミマでした

コスパ
タンパク質

ワンパターン
ワンコイン
ワンチャンス

ワンパターンは、食事療法楽だけど？


血糖値が気になったら、食べるものより食べる時間が重要！食リズムを整えよう


 

最近パフォーマンスが、あがらない

太りやすい

こんなお悩みありませんか？


人間の体は

炭水化物

たんぱく質

脂質

ビタミン、ミネラル

食物繊維

水分

をバランスよくとることで


生命活動を維持しています



バランスの良い食事？なんのこと


 

主食（エネルギー源）　米飯、パン、麺類、イモ

たんぱく質（筋肉つくる）肉　魚、卵、豆腐など

ビタミン（潤滑油）野菜、果物

ミネラル（骨作る）　小魚、牛乳、大豆製品

脂質　（エネルギー、皮膚を強く）油



筋肉をつけたいからたんぱく質ばかりをっても

炭水化物とビタミン、ミネラルが不足していればブドウ糖を筋肉に取り入れエネルギーに変えることができない！

 

肉を食べてもビタミン、ミネラルが足りてないと筋肉がつくれない

 


◯◯を食べたら筋肉モリモリはありえない



 バランスも大切だけど



いつ食べるかがポイント！



自分の生活リズムをみなおすことはかなり重要なんです。

 

自分の体内時計に合わせた時間に食べる

 

重要なのは、食べる時間

 

image

 

①朝食は起床後　1時間以内に

 

ごはん

味噌汁

納豆、卵

果物

 

　炭水化物

　たんぱく質

　脂肪少なくが、ポイント

　

　昨夜の夕食から10時間ごの食事、空腹をやぶる食事

　カラダにスイッチが入る食事になります。

 

　朝を食べないでいると、損をします

　朝ごはんを食べることで、食品が栄養素に分解されることで、エネルギーを使います。

　約１００kcal　食品を栄養素まで分解して、吸収するのにエネルギーを使います。

　食べないと　マイナス100kcalエネルギーを使わない

 

　損をするんです

 

　朝食べないでいると、

　ランチタイムになるころは、空腹時間が16時間になるんです

　ながい空腹時間のあとに、食事がはいる

　空腹にまかせて　がっつり食べる

 

　食後の血糖値は　ぐんぐんあがる

　

　エネルギーをきにして

　

　ざるそば

　ひやしうどん

　おにぎり　1個のみ

 

　炭水化物のみの食べ方をすると、一気に血糖値はピークになり、２時間後には急降下

　小腹が空いた感がめぐってきます

 

　脳ミソのエネルギー補給に、チョコ、甘いコーヒーなどの習慣があるとまた血糖値は上昇する。

 

甘いもの、揚げ物が欲しい時は　昼間の　12時から３時の間に食べる

 

時計遺伝子の　ビーマルワンは脂肪合成を促進する働きがある

午前10時から午後3時までは活動が小さく

午後10時から午前2時までは活動が活発


夜食べると脂肪合成促進されます

 

たべるなら　ランチタイムにごちそうを！

夕食は　たんぱく質、野菜、海藻（食物繊維源）

 

食べる時間が乱れている方は

朝の始まりの朝ごはんの時間と内容修正

夕食の食べ終わり時間と内容修正

 

ほぼ　この2点で、体重減、血糖値下がるなどの変化が出てくるように感じます

 


脂肪蓄積促進　BMAL 1（ビーマル1）ピークになる時間

２２時から深夜2時

 

アンチエイジング、美肌をつくる

『お肌のゴールデンタイム』

成長ホルモンでまくり時間

お肌のリカバリータイムです


50歳をすぎたら、やみくもに体重を減らすのではなく

体調がいい、なんかパフォーマンス上がったよね！

こんなことを実感できる食べ方が重要


  

糖質ゼロビールVS麦芽ビールどっち？

このブログは、何となく不調が続き、カラダがだるい。食事が美味しくない。

家族優先で自分の食事は何となく食べている

血糖値高いといわれたけど・・・・　

病院へ行くまでではないかな？？

そう思われている方へ

お伝えしたい事を綴っています。


糖質ゼロビール

わたしの大好きな『KIRIN一番搾り』にも登場して半年以上経ちました。

競合に『パーフェクトサントリービール』が登場しています。



糖質ゼロなのになんで糖類入ってるの？



エネルギーは

KIRINが、100mlあたり　23キロカロリー

サントリーが、100mlあたり　32キロカロリー


アルコールパーセント　

KIRIN 4パーセント

サントリー　5.5パーセント


だからエネルギーに差があります

アルコールは、1g 7キロカロリー


アルコールパーセントの差が、エネルギーの差では無いかと思います。


糖質ゼロなのになんで糖類入ってるの？


これは、ビールを作る時に


酵母を醗させるための、餌として糖類が必要だから、原材料名に書いてあるようです。


醗酵に糖類は、使われてしまうため

糖質ゼロと表示しています。


人間のカラダ　栄養素が

TCAサイクルで、代謝される時も

糖質が無いと、サイクルがしっかり回らない

エネルギーが代謝されないと同じことなのかなあと思います


100ml、100gあたりの糖質量が

0.5g未満なら

糖質ゼロと表示できます。


完全に、糖質ゼロでは無いと

覚えていてくださいね！



各メーカーさんの糖類、糖質についての説明貼りました。

個人的には、KIRINさんがわかりやすいかなあ？



KIRIN糖質





サッポロ糖質


アサヒ糖質


先日、イオンビール売り場で
熱血　KIRIN大好きな担当者さんと意気投合しました。

月曜日に備えての
低アルコールビールでてます

しかし、原材料は？

カラダにわるそう
健康志向の、発泡酒、ビールテイスト飲料は
原材料？？

彼とわたし

一番搾りは、麦芽100パーセント
一番搾りを、ちょっと飲むのがいいよねー

そして

このKIRINの赤いパッケージの
スプリングバレー　豊潤の
グラスくれました

担当者さんが
KIRINビール好き
商品知識豊富だとまた行きたくなります。





牛乳嫌いでも、カルシウムたっぷり、低糖質、低カロリー糖尿病予防朝食あったら？

牛乳嫌いなあなたも、手軽にタンパク質
カルシウムがとれるドリンク

コンビニに、あります。

ザバス

ミルクプロテイン
大豆プロテイン

2種類ありますが

比較してみます。




ザバスソイ



糖質の含有量が


ミルクプロテインの方が、4g多い


タンパク質も


ミルクプロテインの方が、2.5g多い


カロリーが25キロカロリーソイが、少なくなっているのは、

糖質と、タンパク質が少ないから


糖質　1g 4キロカロリー

タンパク質　1g 4キロカロリー


6.5g✖️4キロカロリー  25キロカロリー少ない理由です。


カルシウムを取りたい方は

ザバスミルク


カルシウム　450mg


1日に必要なカルシウムの75パーセント

一本で、とれます


ソイの方は

牛乳より少し多い　287mg


ただし、ソイは、


鉄　3.4mg 1日の必要量の半分


葉酸　232μg 1日の必要量　200μgだから

葉酸は、1日の必要量とれますね



カルシウム
タンパク質
取りたい人は、ザバスミルクプロテイン


鉄
葉酸
タンパク質
取りたい人は、ザバスソイ


飲み分けるといいようです。


飲むタイミングは、朝

運動後


寝る前に


ですが、アスリートだったり

成長期でなければ


朝が、おすすめです。


低栄養が、ご心配な食欲落ちられた

御高齢の方

一人暮らしの、御高齢の方

1日1本飲まれたら

タンパク質補給になります。


栄養補助食品は、少量高エネルギーで毎日飲む事は、かなり大変です。

お値段も、125ml ¥220


ザバスは、税込　150円くらい


朝忙しくて、朝食の時間取れない


そんな時のお助けドリンクかなぁ？


ザバスと、ツナか、鮭おにぎりだと

しっかりタンパク質とれますね


ザバス　15g

おにぎり　5g


タンパク質1食で、20gクリアします。


エネルギーは、320キロカロリー

やや少ない


この食べ方は、

緊急事態、朝忙しい時、時間がない時の

御提案です。


ご飯

味噌汁（野菜、豆腐、きのこ）

納豆

たまご

キウイ🥝フルーツ（季節の果物）

糠漬け


こんなのが、理想的ですが！


今朝は、ザバス飲み比べについて

お話しました。


新月です。

いいことありそう


よい一日をお過ごし下さい。



風子のバイブル


簡単栄養バッチリ朝ごはん『糖尿病夫』手間なし

時短で糖尿病夫ごはん


朝ごはんは

雑穀ご飯　茶碗一杯
卵　1個
納豆　1パック

時間あればキウイ🥝を1個


栄養価は

こちら





栄養バランスはこちら






ご飯🍚

卵

納豆

キウイ


バランスよい食品の組み合わせ


これなら


糖尿病夫も一人で朝ごはん準備できますね


風子のバイブル


管理栄養士必見！介護報酬改定に挑むエキスパート

介護報酬改定され、半年たちました。


LIFEシステム軌道にのっていますか？

通所、栄養アセスメント加算

グループホーム

入所　栄養ケアマネジメント強化加算


人がいないから出来ない！

人がいないから、加算が取れない


そんなこと言ってる場合では、ありません。


岡山県栄養士会


森光　大さんが


森光　大さんホームページ


総論を執筆されている


ニュートリションケア10月号


刺さります。


若手管理栄養士から

ベテランの方まで


明日から使える

アイデア満載です


経口維持加算について、執筆されている


藤浦美由紀さん

認知症食支援の図表が素晴らしい💕


介護報酬改定から、6ヶ月


タイムリーかつスピーディに

情報が届くのは


コーディネーターの

森光　大先生のお力だと思います。


素晴らしき、母校の先輩

ずっと、第一線から

私たち、後輩管理栄養士を牽引してくださいます。


管理栄養士さん

立ち上がり


介護報酬

加算とりまくりましょう！


LIFEに乗っかって。



風子のバイブル


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