1食￥170で作れる究極の栄養バランスのミネストローネ

もう3年くらい、平日のお昼はスープジャーにミネストローネを入れて食べています

ベースはほとんど変わりませんが、年々改善を繰り返して栄養バランスとコストを最適化してきました

2024年のレシピは以下の通り

これを平日のお昼に毎日食べており、コレステロールに中性脂肪と健康そのもの

タンパク質に野菜もたっぷりで、16時間断食後の食事としても最適だと思います。

“これを食べたら痩せる”みたいなレシピの記事を見かけますが、どのレシピよりも栄養バランスが優れており、かつ低コストと言う究極のミネストローネだと思ってます

※薄味なので、濃い味付けに慣れてしまっている人には物足りないかもしれませんが

1食　￥170

エネルギー　385Kcal

タンパク質　　26g

脂質　　　　　14g

炭水化物　　　45g

食物繊維　　　10g （１日の目標の約1/2）

鉄　　　　　　5.4mg（１日の目標の約2/3）

カルシウム　　233mg（１日の目標の約1/3）

---材料（4食分）---

1. サバ缶　150g（サバ100g）
2. 冷凍アサリ　80g
3. 木綿豆腐　300g
4. 玉ねぎ　1玉（150〜200g）
5. 人参　1本（150〜200g）
6. キャベツ　150〜200g
7. エノキ　200g
8. ホールトマト　1缶（400g）
9. たまご　4個（1食毎に1個）
10. オートミール　160g（1食毎に40g）
11. 塩　小さじ1/2

---＜参考＞材料費---

　合計　約￥685　1食　￥170

1. サバ缶　￥110
2. アサリ　￥90
3. 木綿豆腐　￥50
4. 玉ねぎ　￥50
5. 人参　￥50
6. キャベツ　￥30
7. エノキ　￥100
8. ホールトマト　￥110
9. たまご　￥40
10. オートミール　￥65

---作り方---

1. すべての野菜を同じ程度の大きさに切る
2. 玉ねぎ→人参→キャベツの順に塩を振って鍋で煮込む。
3. エノキと、水を切った豆腐を入れる。
4. ホールトマトとサバ缶とアサリを入れて煮込む。
5. これを4つに分けて冷蔵庫で保存

　毎朝、鍋にミネストローネとたまごを入れて温めて、スープジャにオートミールを入れてからその上に温めたミネストローネをかけて完成

—-今までの改良—-

スープジャーでのお昼を作り始めた時は、豚ひき肉のミネストローネでしたが、

　豚ひき肉　→ 大豆ミート（動物性タンパク質を低脂質の大豆ミートに）

　大豆ミート　→ 木綿豆腐（コストダウン、手間削減）

　サバ缶追加（タンパク質追加　EPA DHA追加）

　アサリ追加（亜鉛、タウリンなど追加）

と、より健康に良い具材に

一方、野菜はいつでも安価に入手しやすい玉ねぎ、人参、キャベツをベースに

キノコはしめじから最も低コストのエノキに

これで、物価上昇にも対応した、最高のお昼ご飯の完成です

『ミネストローネ』