一汁三菜､主食は魚…日本人が当たり前に食べる｢和食｣が医学的に正しい長寿食だといえる理由
動脈硬化を防ぎ認知症リスクも低減させる
2022/12/27 18:00
健康のために理想的な食生活とはどんなものか。愛媛大学医学部附属病院 抗加齢・予防医療センター長の伊賀瀬道也さんは
「日本人が当たり前に食べる和食は、医学的に正しい長寿食。特にイワシやサバなどの青魚には良質な脂質が多く含まれるので、積極的に食べたほうがいい」という――。
※本稿は、伊賀瀬道也『100歳まで生きるための習慣100選』（飛鳥新社）の一部を再編集したものです。
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健康のために炭水化物や脂質を過度に制限するのは逆効果
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素を、どのくらいのバランスで摂取すればいいかを示しています。
それによると、タンパク質は13～20％、脂質は20～30％（ただし飽和脂肪酸は7％以下）、炭水化物は50～65％のバランスで摂取をするのが望ましいとしています。
飽和脂肪酸というのは、牛や豚などの脂肪や、バターなどに多く含まれている動物性の脂質のことです。
健康のためにと、炭水化物や脂質を過度に制限するのは逆効果です。
炭水化物は脳や体を動かすために欠かせないエネルギー源で、脂質も細胞の生体膜や血液を作る成分になるなど、体内で重要な働きをしています。
「食べすぎ」は良くありませんが、「食べなさすぎ」も同じように体に悪影響を与えます。
一汁三菜で魚が基本の和食は医学的に正しい長寿食
三大栄養素は、適切な量を適切なバランスで摂取することが大切なのです。
そのためには、主食（ごはんやパン）、主菜（魚介類、肉、卵、大豆製品など）、副菜（野菜やキノコ類、海藻類）、汁物の、一汁三菜メニューを食卓の基本にするのが望ましいです。
一汁三菜を心がければ、三大栄養素に加えて、ミネラルや食物繊維などをバランスよく摂ることができます。
肉をよく食べる人は、意識的に魚介類を増やしてください。
特にイワシやサバなどの青魚には、脂質の中でも特に体に良いEPAが豊富に含まれています。EPAは、血管の動脈硬化予防に非常に効果的なのです。
一汁三菜、主食は魚が基本。昔の日本人が当たり前にしてきた「和食」は、医学的に正しい長寿食だといえます。
血管をしなやかにするEPAをイワシ・サバから摂る
私が医師になった20年ほど前、「イワシの油が動脈硬化を防ぐ」などと主張する医師はほとんどいませんでした。
一部の循環器を専門とする医師が、イワシやサバなどの青魚の中に含まれている不飽和脂肪酸の「EPA（エイコサペンタエン酸）」には、血液サラサラ効果があり、動脈硬化を予防するのではと予測していました。私もこのグループに属していました。
時を経るにつれ、このことは世界中の疫学研究で明らかにされていきます。
EPAが注目されるようになったきっかけは、デンマーク領グリーンランドに住むイヌイットが、デンマークの白人に比べて、心疾患での死亡率が圧倒的に低いという事実からです。
イヌイットはイワシなどの青魚を豊富に食べていることから、EPA摂取量が多いほど心疾患の予防効果があると明かされてきたのです。
これを受けて日本では、「JELIS（Japan EPA Lipid Intervention Study）」という大規模試験が行われ、EPAには「抗血小板作用＝血液サラサラ作用」があり、血管の健康を保って、動脈硬化予防に有効であることが明らかになりました。
この結果は、米国心臓学会の学術集会にも大きく取り上げられ、2007年には世界的な医学誌『Lancet』にも掲載されました。
今でこそ「青魚のEPAは血管に良い」ことは一般の人にも広く知られるようになりましたが、医学的にそのことが証明されたのはまだ十数年前のことなのです。
欧米人と日本人では血液中のEPAの量が違った
この事実をもとに、日本のメーカーがペルー沖で水揚げされたカタクチイワシを材料にして、EPAのみを抽出し、純度99％の薬を作りました。
この薬は現在、循環器疾患の治療薬としてなくてはならない薬になっています。
20年前には考えられなかったことです。
病気になる前から、イワシやサバなどの青魚を積極的に食べるようにすれば、血液中のEPAの量が増え、動脈硬化を予防することができます。
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現代医学では、体内のEPA量を測定することができます。
血液中のEPAと、肉の脂などに多く含まれる「AA（アラキドン酸）」の濃度の比率を出し、EPAとAAのバランスを調べるのです。
これは「EPA／AA比」と呼ばれ、EPAの数値をAAの数値で割って得られます。
数字が大きいほどEPAの割合が多いということです。
日本人の平均はおおむね0.5程度であるのに対し、欧米人は0.1未満であるといわれています。
魚の摂取量が多いほど認知症になるリスクは低い
しかし、食の欧米化によって、日本人の「EPA／AA比」が下がっていることが問題視されています。私の外来の患者さんの中には、「EPA／AA比」が0.1未満の方がいました。
話を聞くと、ほとんど青魚を食べておらず、反対に、毎日のように肉や加工食品、お菓子などアラキドン酸を増やすような食生活をしていたようです。
心当たりのある方は、1日1食からでも青魚を摂る習慣をつけていきましょう。
EPAは、血管の老化を抑止するだけでなく、紫外線による肌の老化の予防にも力を発揮します。
皮膚の中のコラーゲン成分の老化が、EPAによって抑えられることがわかっています。
また、青魚を食べれば、同時にDHA（ドコサヘキサエン酸）も摂取できます。
言わずと知れた「脳機能を高める」成分です。
東北大学が65歳以上の日本人約1万3000人を対象にした研究によると、魚の摂取量が多いほど認知症になるリスクが低いことが判明しています。
皆さんの中には青魚が苦手だという人もいるでしょう。
今はEPAやDHAのサプリメントは充実しています。食事で補えない栄養は、サプリメントで上手に摂取していきましょう。
「控えるべき油」と「積極的に摂るべき油」がある
三大栄養素の脂質に分類される「油（脂）」は、悪玉コレステロールの原料になったり、中性脂肪を増やしたりする一方、全身の細胞膜の材料になるなど、若々しい体を保つためには欠かせない栄養素です。
「体に絶対必要な栄養だけど、摂りすぎると体に悪影響を与える」ものだといえます。
ここで押さえておきたいのは、油には「控えるべき油」と「積極的に摂るべき油」があるということです。
現代人は「控えるべき油」を摂りすぎており、反対に「積極的に摂るべき油」が不足しています。
控えるべき油は、マーガリンやショートニングに代表される「トランス脂肪酸」と、サラダ油やコーン油などの「オメガ6系不飽和脂肪酸」です。
トランス脂肪酸は善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やします。オメガ6の油（リノール酸）から生成されるAA（アラキドン酸）は人体には必須の脂肪酸ですが、摂りすぎると細胞に炎症を引き起こし、老化を加速させます。
常温で液体の植物性油から体内で生成できない脂肪酸を摂取する
積極的に摂るべき油は、「オメガ3系不飽和脂肪酸」と呼ばれるグループの油で、えごま油やアマニ油などがこれに当たります。
オメガ3は中性脂肪を分解したり、コレステロールのバランスを整えたりしてくれます。
また、オメガ6によって引き起こされる細胞の炎症を抑える役目もあります。
オメガ3は体内でEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変わります。
これらはサプリメントとして有名ですが、イワシやサバ、アジなどの青魚の脂に含まれている油と同じものです。
オメガ6もオメガ3も、体内で作ることができない「不飽和脂肪酸」であり、どちらも食べ物から摂取しなければなりません。
出典＝『100歳まで生きるための習慣100選』（飛鳥新社）より
意識しなくてもオメガ6は大量に摂取しているが…
大切なのは、両者の摂取バランスです。
日本脂質栄養学会では、オメガ6とオメガ3の理想の摂取比を、約2対1としています。
オメガ6は、肉食や揚げ物、加工食品やお菓子、サラダ油を使った料理などに大量に含まれているため、意識していなくても大量に摂取しています。
一方、青魚を食べる機会が減った日本人は、オメガ3の摂取が圧倒的に不足しているのです。
オメガ3は血管をしなやかにするので、動脈硬化を予防し、さまざまな生活習慣病を予防する効果があります。
また、体内でDHAにも変換されるので、脳機能を活性化させ、認知症を予防する効果も期待されています。
加熱してよし、そのままでもよしのオリーブオイル
毎日青魚を食べるのが理想的ですが難しい人も多いでしょう。
そんな人は、ぜひ食卓にオメガ3の油を取り入れてみてください。
えごま油やアマニ油はサラダのドレッシングとして使えますし、みそ汁やスープなどに少量加えてもいいでしょう。
ただし、オメガ3の油は酸化しやすいため、加熱するのはNGです。
加熱調理にも強い上に、健康面でも十分オススメできるのが、「オメガ9系不飽和脂肪酸」のグループに属するオリーブオイルです。
オリーブオイルは抗酸化作用に優れており、また悪玉コレステロールを減らす働きもあります。
オメガ3の油と併用すれば、鬼に金棒です。
良い油は「オメガ3」と「オメガ9」だと心得ておきしょう。