夕方に予約が入っていたパーソナルのお客さんがキャンセルになったため午後から急遽有休をいただいた。
次男の保育園迎えまでに空いた1時間を利用して予定通り下半身のウエイトトレーニングを行うことに。
珍しく前日からメニューやセット数も決めて満を持してのぞんだが、行いたい種目がフリートレーニングをされているお客さんとかぶり予定通りとはいかず。
時間も限られていたのでメニュー数も削り以下の流れで行なった。
「筋トレMEMO」より
メニューに記載されていないが始めにアップがわりでケトルベル24kgを持ってワイドスクワットを行う。
大臀筋下部へも刺激を入れたいので上まで立ち上がりきり臀部を締める。
今日のメインメニューとなったデッドリフトは90kgまで重量を上げられた。
ただ画像を見ていただくとお分かりのようにボトムポジションでは股関節屈曲が上手く行えず腰椎後弯でバーを下げた状態になってしまった。
立ち上がる時も股関節伸展動作ではなく脊柱の伸展でなんとか立ち上がってくるといった腰トレ状態に。
80kgまではなんとか臀筋群やハムで挙上できている感じはあるが90kgになった途端フォームが崩れる。
80kgをもっとやり込む必要がありそうだ。というのが今日の収穫。
週末には80kg６レップス×５セットくらい行おう。
スクワットはYouTubeで山本義徳さんが下半身トレでおすすめされていたBOXスクワットを行う。
上の画像のようにBOXに座り足を浮かせたところから一瞬で立ち上がるスピード-パワートレーニング。
60kgくらいは素早く上げたいなと１セット目に行なってみたがあまりにも立ち上がりが遅すぎたので２セット目からは重量を下げて50kgで素早く立ち上がる。
立ち上がる瞬間に床反力を得るために着地衝撃はあるものの筋肉へのダメージが少ない発火トレーニングだ。
ラストはバーを担いでのバックランジから素早くオーバーヘッドプレスで下半身で生産された力を体幹を通じて上半身に力を伝えていく種目でしめる。
本当はこの後にブルガリアンスクワットとウォーキングランジを行なって臀部への刺激をしっかりと入れたいところだったが時間が来たため急いで保育園へ迎えに行きました。
夕方頃からじわじわと昨日の上半身トレの筋肉痛が三角筋中部にきはじめていて体全体が重たいなぁ。
明日は休館日でお休みなので朝にランニングをしておきたい。
年々冬場は朝が苦手になっているから起きれるか心配。