ついついチェストプレスやレッグマシン、バタフライマシン、アダクションなどの動作軌道がレール上の一直線しか動かないマシントレーニング中心でメニューを組んでしまうパターンは多いですが、
残念ながらそれは間違いです。
それだと見た目の筋肉はつくけど、多方向への様々な動き、しなやかな動きに対応が難しくなり、いわゆる「使えない筋肉」になることもあります。局部的なトレーニングにしかならず、体全体の動きを伴う連動性が乏しいです。
（基本的に軌道一定のマシントレーニングは、フリーウェイトやったあとにさらに1人で追い込んで鍛えるための器具です。フリーウェイトやってない人がやっても意味薄い、本末転倒）
もちろんレッグエクステンションやレッグカールなどサッカーの動きに直結するマシンや、ラットプルダウンやケーブルマシン、腹筋台など多方向への動きを取り込めるマシンもあって、これらはぜひ取り入れた方がいいのですが、
レッグエクステンションを行う長友佑都選手
ラットプルダウンを行う川澄奈穂美選手
基本的にはウェイトトレーニングメニューは、フリーウェイト（バーベルやダンベルを使用）中心のメニューを組むのが妥当であり効果的です。
フリーウェイトは、まずはBIG3と呼ばれるバーベルスクワット、デッドリフト、ベンチプレスから習得。加えてダンベルフライ、アームカール、リストカール、ショルダープレス、ワンハンドダンベルロー、サイドレイズなどの補助基礎種目をプラス。
これらは主に「アウター」と呼ばれる筋肉を鍛える種目ですが、体全体の動きを伴いますし、バランスディスクやバランスボールなどのバランスギアと組み合わせることで、体幹トレーニングを兼ねることもできます。
そして数ヵ月後に「瞬発力」「スピード」を鍛えるクイックリフト系の種目（ハイクリーン、スナッチなど）を取り入れるためには、このようなフリーウェイト種目で下地の筋肉をつけておかないとケガしやすくなります。
このような「瞬発力」「スピード」系の種目は、マンチェスター・ユナイテッドのトレーニングでも特に重視されています。
なので、アウターの筋肉を鍛えるのであっても、そのメニューの組み立て方には一定のセオリーや優先順位が存在します。
さらにアウターを鍛える際には、栄養状態が良くないと効果が半減するか０にすらなってしまいます（タンパク質毎日体重×3～4g摂取、オーバーカロリー、増減量サイクルなどが重要）。
ここのポイント理解していないと、せっかくの労力が無駄になることもありますので、なるべく早い段階でしっかり抑えておいた方がいいですよ。
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