重ねた時間が美しさにつながるエイジングヨガ®
本日3回目のエイジングヨガclubhouseテーマは「一生歩く為に必要な筋肉を鍛えるエイジングヨガのポーズ」です。
人間にとって歩く為に必要なのは、特に下半身の筋肉ですよね。
筋肉は関節を動かすだけでなく、ホルモンの合成を助ける役割もあります。
テストステロンというホルモンは、男性だけでなく女性にも必要なもので、加齢とともに減ってしまいます。
このテストステロンが減ると、認知機能の低下にもつながります。
例えば、骨盤底筋を鍛えるとテストステロンが増え、女性ホルモンのエストロゲンもアップします。
また、筋肉を鍛えると筋繊維が壊れ、それを修復するために成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは若返りに効果的なホルモンです。
さらに、骨盤底筋を鍛えることで尿漏れや頻尿の予防にもなります。
次に重要な筋肉が腸腰筋です。
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉で、姿勢を保ち、脚をしっかり持ち上げる役割があります。
外からは見えない筋肉ですが、これが弱ると姿勢が悪くなり、テストステロンの分泌も減ってしまいます。
股関節の筋肉は非常に複雑で、左右合わせて46もの筋肉が関係しています。
股関節がうまく使えないと、歩くことや立ち上がることが難しくなり、膝のO脚やX脚にも影響を与えます。
股関節を鍛えることで、これらの問題も改善されます。
また、大腿四頭筋は膝を伸ばす大きな筋肉で、脚を動かす重要な役割を果たします。
筋肉は熱を生み出す臓器でもあり、代謝を上げて脂肪を燃焼し、ホルモン分泌を促進します。
コストパフォーマンスが非常に高いです。
膝蓋骨（しつがいこつ）はいわゆる「ひざのお皿」は大腿四頭筋（だいたいしとうきん）中にあり、大腿骨との間で膝蓋大腿関節を形成し、表面に軟骨が存在します。膝の痛みがある方は大腿四頭筋を鍛えることが必要ということです。
私たちの意思で自由に動かせない筋肉として、呼吸筋があります。呼吸筋は、呼吸を助ける内臓の筋肉ともいえます。
呼吸が浅くなると酸素不足になり、脳が萎縮してしまう可能性があります。深い呼吸ができるように呼吸筋を鍛えることで、スタミナがアップします。階段を上ったりするときに息切れがするという方は呼吸筋が衰えているかもしれませんね。
骨盤底筋 腸腰筋 股関節の筋肉 大腿四頭筋 呼吸筋
では、この5つの筋肉を鍛えるエイジングヨガのアーサナ―をご紹介しますね！
1. 骨盤底筋を鍛えるポーズ：橋のポーズ (Setu Bandhasana)
- やり方: 仰向けになり、両膝を曲げて足を床につけます。息を吸いながらお尻を持ち上げ、背中をアーチ状にします。肩を床に押し付け、手を体の下で組むか、床に置いて安定させます。骨盤底筋を引き締めるように意識しながら、数呼吸そのままの姿勢をキープします。
2. 腸腰筋を鍛えるポーズ：ハイランジ (High Lunge)
- やり方: 立った状態から片足を大きく後ろに引いて、前足の膝を90度に曲げます。後ろ足のかかとは上げたまま、体を前足の上に保ちます。両手を上に上げて、体を伸ばしながら腸腰筋を意識します。数呼吸そのままの姿勢をキープします。
3. 股関節の筋肉を鍛えるポーズ：ハトのポーズ (Eka Pada Rajakapotasana)
- やり方: 座った状態から片膝を前に曲げ、もう片方の足を後ろに伸ばします。体重を前足の股関節にかけ、胸を開いて背中を伸ばします。股関節の筋肉をしっかり伸ばしながら、数呼吸そのままの姿勢をキープします。
4. 大腿四頭筋を鍛えるポーズ：椅子のポーズ (Utkatasana)
- やり方: 立った状態から膝を曲げ、腰を後ろに引くようにして座る姿勢をとります。腕を耳の横で上に伸ばし、背筋を伸ばします。大腿四頭筋にしっかりと力が入るように意識しながら、数呼吸そのままの姿勢をキープします。
5. 呼吸筋を鍛えるポーズ：猫牛のポーズ (Cat-Cow Pose)
- やり方: 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせて胸を開き、息を吐きながら背中を丸めます。呼吸に合わせてゆっくりと動きを繰り返し、呼吸筋を意識しながら行います。
※ヨガのポーズだけではなく、風船を膨らませるだけでも呼吸筋のトレーニングになります。簡単にできるのでおすすめです。
人生100年時代と言われていますが、健康寿命が大切ですよね。自分の脚で立つ、歩くが必須です。
60代からでも遅くありません。必要な筋肉を今からつくり健康で元気な70代、80代、90代を目指しましょう！
ヨガが習慣化すると心身ともに健康になる！
そう信じているから継続しています。
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