2015年にヨガ療法士の資格を習得して2023年までヨーガ療法学会所属。
エイジングヨガ®を昨年提出して、先月めでたく取得でき、今は福岡在住の葉月ようかさんと毎週、朝、夜5回のオンライン、月2回のリアル、年に数回のイベントそして、リトリートをしてます。健康に欠かせない食と運動と睡眠の為に月に1回のオンライン座談会では「最新の美しくなる栄養学」を分かりやすく解説しています。
心身ともに元気で30年風もひかないコロナもインフルエンザも無縁の63歳です。
今日から毎週水曜日Clubhouseでエイジングヨガのルームをします。
記念すべき第一回目のテーマは「筋肉と柔軟性の低下」60代の体のお悩み第一位です。
60代の女性が筋肉の低下や柔軟性の減少に直面することは自然なことですが、ヨガはこれらの問題に対して非常に効果的な方法です。年齢とともに体力や柔軟性が衰えるのは避けられないことですが、ヨガを取り入れることで、これらの変化に対応し、体を健康に保つことができます。
まず、ヨガを始める際は、優しい動きからスタートすることが重要です。体に無理をかけないよう、ゆっくりとしたストレッチや柔らかい動きを中心に行いましょう。これにより、関節や筋肉に過度の負担をかけることなく、柔軟性を少しずつ高めていくことができます。
また、バランスとコアを意識することも大切です。バランス感覚を養うポーズやコアを強化するポーズを取り入れることで、筋力を維持しやすくなります。例えば、「木のポーズ」や「プランクポーズ」などが効果的です。これらのポーズを行うことで、体幹を強化し、日常生活での安定感を向上させることができます。
木のポーズ（Vrksasana）
木のポーズは、バランス感覚を養い、集中力を高めるのに役立つヨガのポーズです。このポーズは、一本の木のように安定して立つことをイメージします。
手順
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姿勢を整える
まず、足を揃えて直立します。背筋を伸ばし、肩をリラックスさせます。 -
片足を持ち上げる
右足の重心を左足に移し、右足の膝を曲げます。曲げた右足の足裏を左太ももの内側に置きます。足裏はできるだけ高い位置に置くのが理想ですが、無理をせず、足首やふくらはぎに置いても構いません。 -
バランスを取る
両手を胸の前で合掌し、バランスを取ります。安定したら、両手をゆっくりと頭上に持ち上げ、指を伸ばします。 -
集中する
一点を見つめ、深い呼吸を続けながら、数秒から1分ほどポーズを維持します。 -
足を下ろす
ゆっくりと手を胸の前に戻し、足を下ろして元の姿勢に戻ります。反対側も同じように行います。
ポイント
- 足裏を太ももにしっかりと押し付け、体全体の安定感を意識します。
- 目線を一点に集中させると、バランスを取りやすくなります。
- 最初は短い時間で構いませんが、練習を重ねることで持続時間を延ばすことができます。
プランクポーズ（Phalakasana）
プランクポーズは、体幹を強化し、全身の筋力を高めるポーズです。腕立て伏せの準備姿勢に似ています。
手順
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四つん這いからスタート
床に四つん這いになります。手は肩の真下に置き、膝は腰の真下に位置させます。 -
足を伸ばす
片足ずつ、後ろに伸ばしてつま先を床につけます。両足がまっすぐに伸びた状態で、体が一直線になるようにします。 -
体を支える
手のひらでしっかりと床を押し、肩からかかとまでが一直線になるように体を支えます。腰が落ちたり、持ち上がりすぎたりしないように注意します。 -
維持する
体幹を引き締め、深い呼吸を続けながら、20秒から1分ほどこの姿勢を維持します。初心者の方は短い時間から始めて、徐々に持続時間を延ばすと良いです。 -
ポーズを解く
ゆっくりと膝を床に下ろし、四つん這いに戻ります。
ポイント
- 腰が反らないように、腹筋をしっかりと引き締めます。
- 首は自然な位置に保ち、目線は床に向けておきます。
- 初心者は膝を床につけた状態で行うと、負荷が軽くなります。
これらのポーズはどちらも、筋力とバランスを鍛えるのに非常に効果的です。無理をせず、自分のペースで練習してください。
さらに、ヨガの呼吸法を活用することで、リラックス効果を高め、筋肉の緊張を緩和することができます。深い呼吸を意識しながらポーズを取ることで、心身ともにリフレッシュされ、よりスムーズに体を動かすことが可能になります。
柔軟性を向上させるためには、「ダウンドッグ」や「キャット・カウポーズ」などのストレッチングポーズが効果的です。これらのポーズは、特に背中や脚の柔軟性を高めるのに役立ちます。また、ヨガブロックやストラップなどの補助道具を使用することで、柔軟性が低下している部分をサポートし、正しい姿勢を保ちながらポーズを深めることができます。
ダウンドッグ（Adho Mukha Svanasana）
ダウンドッグは、全身をストレッチし、肩や背中、脚の筋肉を強化するポーズです。また、血行を促進し、リラックス効果もあります。
手順
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四つん這いから始める
床に四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。 -
手足を伸ばす
手を少し前に移動し、指を広げて床をしっかりと押します。次に、つま先を立てて膝を持ち上げ、膝を軽く曲げたままお尻を天井に向けて持ち上げます。 -
かかとを下ろす
できるだけかかとを床に近づけ、膝を伸ばします。足は腰幅に広げ、背骨を伸ばすように意識します。 -
姿勢をキープする
耳の間に腕が来るようにし、頭はリラックスさせて首を伸ばします。背中を平らに保ち、肩を耳から遠ざけるようにします。この姿勢を深い呼吸とともに、30秒から1分ほど維持します。 -
ポーズを解く
ゆっくりと膝を床に下ろし、四つん這いの姿勢に戻ります。
ポイント
- 初心者は膝を軽く曲げて、背骨をしっかり伸ばすことを優先しましょう。
- かかとが床に届かなくても大丈夫です。徐々に柔軟性が高まってきます。
- 手でしっかりと床を押し、体の重心を手から足に均等に分散させるように意識します。
キャット＆カウのポーズ（Marjaryasana-Bitilasana）
キャット＆カウのポーズは、背骨の柔軟性を高め、背中や腰の緊張を和らげる効果があります。特に、背中の動きを連動させて行うことで、体全体の調整ができます。
手順
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四つん這いから始める
手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。指を広げて手のひら全体で床を押し、背骨をまっすぐに保ちます。 -
カウポーズ（Bitilasana）
息を吸いながら、背中を反らせてお腹を床に向け、視線を前方またはやや上に向けます。このとき、腰を下げ、肩甲骨を寄せるようにします。 -
キャットポーズ（Marjaryasana）
息を吐きながら、背中を丸めてお腹を引き込み、顎を胸に近づけます。このとき、尾骨を床の方に引き込み、背中を天井に向けて持ち上げます。 -
繰り返す
呼吸に合わせて、カウポーズとキャットポーズを交互に行います。これを5〜10回繰り返し、背骨全体をしっかりと動かします。 -
ポーズを解く
動きを終えたら、背骨をまっすぐに戻し、四つん這いの姿勢に戻ります。
ポイント
- 呼吸と動きを連動させることが重要です。吸う息で反り、吐く息で丸めるリズムを守りましょう。
- 腰や背中に痛みを感じた場合は、動きをゆっくりにしてみてください。
- このポーズは、背骨の動きに集中し、体全体をリラックスさせる効果があります。
これらのポーズは、柔軟性を高め、体をリフレッシュさせるのにとても効果的です。自分のペースで、無理なく行ってください。
ヨガを行う際に最も大切なのは、無理をしないことです。年齢とともに体の変化を受け入れつつ、自分のペースで進めることが健康を保つ鍵です。もし痛みを感じた場合は、無理をせずにポーズを解くか、調整するようにしましょう。
ヨガが習慣化すると心身ともに健康になる！そう信じているから継続しています。
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