ウェイト

【１８：４０～エルスポール】

①ストレッチ

②トレッドミル　５００ｍ（時速８㎞）

③スクワット　１０/６０、８/８０、６/１００、６/１１０×３、１０/１００

④ベンチプレス　１０/６０、８/８０、４/１００、４/１０５、５/１０５、５/１００

⑤レッグカール　１０/１００、１０/１２０、１０/１３０×３

⑥ダンベルフライ　１０/２４×３

⑦ストレッチ