やっと梅雨本番かしら。。
じめじめ蒸し暑いです(^^;
だからといって冷たいものの摂りすぎには
胃腸を弱めてしまいますので
くれぐれもご注意くださいね。
こちらもご参考になさってみてくださいね
こんにちは！
ココロもカラダも心地良い養生の暮らし方
漢方養生サロンflow 宮垣よしえです
お越しくださりありがとうございます
只今「食」にて体質改善実践中です～
今日は太らない食べ方のお話させていただきます
文の途中、難しい話も出てきますが
さらっと読み進めていただいて
大事なところは、最後の方にまとめております
もうこれ知っとくだけで全然違いますから！
過去の私のようにならないように
ご参考になればと思っております
私はすごく早食いだったのです
ご飯（ライス）も、麺類もパンも好きですしね
普段の食事には「糖分」が含まれています
代表的のものはごはん、パン、麺類とか、いわゆる炭水化物と言われるものですね。
口から入った食べ物は
小腸から「糖」が吸収されて血管内に入ります（この時血糖値があがる
）
膵臓からインスリンが分泌されて、糖をエネルギーに変換します（血糖値は下がる
）
血糖値の上昇と下降のバランス
これが穏やかだと問題がないのですが
（数値的には８０㎎～１４０㎎くらいと言われています）
問題なのは
早食いしたり
糖質の多いものばっかり食べるという行為で
血糖値が急激にあがること
すると上がった血糖を正常に保とうと、インスリンが追加分泌してきて
今度は血糖値が急に下がってきます。
この血糖値の乱高下が血糖値スパイクと言って
痩せにくい身体にするポイントだったんです
過剰分泌されたインスリンが糖分を脂肪に蓄積する作用があるので
インスリンは肥満ホルモン、太らせホルモンといわれています
また血糖値が急に下がる時に
脳のエネルギーが急に下がって
やる気が起こらない、集中力低下が起こったりするんですね
食後、眠たくなったり、ぼーっとするのもこの仕業だったのです
血糖値に作用するホルモン
すい臓から分泌される
血糖値を下げるホルモンは「インスリン」
血糖値を上げるホルモンは「グルカゴン」
の２種類あります。
通常の食事の時、インスリンとグルカゴンは穏やかにすい臓の血糖調節をしているんですね。
しかし
血糖値が急激に下がった時には
こんどは血糖値を保つためあげようとします
その時は
脳の視床下部から指令が出るホルモンが影響してきます
とくに興奮ホルモンといわれるアドレナリンの分泌で
感情の抑制が出来なかったり、攻撃的になったり、イライラしたり、過食してしまうといった事が起きてきます｡
特に夕方におこりやすいそうで、私も夕方に異常な食欲を覚えたことがあります。
それっていうのは
血糖値コントロールやったんですよね・・
自分の意志が弱かったから、じゃなかったんです。
そこで、お三時のおやつって理にかなっているというお話です
実は
血糖値スパイクの最も起こりやすいのは
「長時間の空腹での食事(糖質)」
空腹時は低血糖状態なので
カラダは栄養を溜め込もうとし、血糖値は上がりやすく
食べたものは脂肪として蓄積されやすなります。
お昼から夕食の間が長いと（5時間以上空くと）こういった事が起こりやすいので
間におやつを挟んでおくのは血糖値急上昇起こさないためにもいいという事です
ただし内容を考えないと、血糖値を急激に上げない
GI（グリセミックインデックス）値の低いものがおすすめです
（GI値とはブドウ糖を１００として血糖値が上がる割合を数値化したもの）
例えば
ナッツ、チーズ、果物、ヨーグルトなどは低ＧＩなのでおすすめです
GI値はネットでいくらでも載っていますので
確認されるのもいいと思います。
私ごとですが、昨日「ロースイーツ作り」に参加してきました
ロースイーツとは
小麦粉、卵、砂糖、乳製品、動物性のもの
そして48度以上に加熱していないお菓子の事です。
主にナッツやドライフルーツを使うことが多いようです
熱に弱いビタミン・ミネラルや生きた酵素
食物繊維を豊富に含み
しかも低GI値なのですね～
食べて痩せるダイエットは
カロリーよりも、血糖値の方を優先していますので
こういったスイーツならオッケーです♡
しかしナッツなので脂質は多くカロリー的には高いです😅
なので食べすぎるのは良くないですが、
それはどんなものでもです(笑)
ナッツなので意外と腹持ちもいいですし
ロースイーツいいなぁ
もっと習ってみたいな～と思いました。
またどうしても甘いものが欲しい時は
煮切りみりんをつかったおやつもおすすめです
本みりんのＧＩ値は上白糖の４分の１
使わない手はないです(笑)
ではまとめです！
血糖値をいかに上げないように朝からしっかり栄養を摂る食事をするのが肝心
①血糖値を上げにくい食品を先に食べる
水溶性の食物繊維が多いもの
海藻類、野菜、きのこ類
納豆、オクラやメカブ、納豆などのねばねば食品
②糖質の量を減らす（ご飯の量を減らす）
白米より玄米、パンよりごはん、パンなら食パンよりバゲットなど
ご飯は最後の方に食べる
おかずでご飯を食べると食べ過ぎる
③よく噛む
よく噛むことで唾液がでる、唾液にはインスリン様作用のある成分がでる
唾液は若返りホルモンとも言われている、中国の不老長寿の養生法にもある
噛むことで時間がかかって、血糖値が緩やかに（満腹だとサインが出るのが１５分～20分後）
④バランスのいい食事をとる
炭水化物オンリーだと血糖値は上がりっぱなし
タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだ食事
エネルギーに変換されるには、十分な補酵素のビタミンB群も必要です。
血糖値コントロールがダイエット成功のカギのひとつ！
血糖値を上げないように食べる
血糖値を上げない食品を選ぶ
ダイエットはカロリー計算ではなく、血糖値コントロールを考えたほうがいい
もちろんこればかりではないですよ
きちんと栄養を摂ることも大事でしたね！
私も食事をしっかり食べはじめた時に、
不思議とお菓子が欲しくなくなったのが
ものすごく不思議でしたよ（コレ２回言いました(笑)）
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