布団に入っているのに
目が冴えて頭の中が
グルグルまわる。
ようやく眠れても夜中に
何度も目が覚めて朝はぐったり。
「これが更年期ってことなの？」
「これからもっとひどくなるのかも…」
そう思うと将来が不安で
ますます気持ちが
沈んでしまいますよね。
そんなあなたに
今日は食事という身近な
習慣から体と心を整える方法を
お伝えします。
夜ごはんこそが
更年期の乱れたリズムを
整える鍵です。
夜ごはんで糖質や脂質が
偏ると翌朝の
自律神経バランスが崩れ
・だるさ
・不機嫌
・食欲異常
といったなんとなくの
不調が起きやすくなります。
つまり夜の食事は
「今日のため」ではなく
「明日のわたしを整える準備」。
この視点で食べ方を
変えると更年期の体調変化が
ずっとラクになりますよ。
なぜ夜ごはんで
翌朝の調子が変わるのか。
それは自律神経と
血糖値の関係にあります。
自律神経には昼間に
活発に働く「交感神経」と
夜にリラックスさせる
は「副交感神経」があります。
ところが
夜ごはんで糖質を一気に
摂りすぎたり刺激の強い食事
（辛いもの・揚げ物など）
をとると体は緊急モードと
勘違いして交感神経をオン
にしてしまう。
その結果眠りが浅くなり
夜中に目が覚めたりホルモンの
分泌が乱れたりするのです。
一方で食後に血糖値の
乱高下が起きないように
食べると体は副交感神経を
優位に保ちやすくなり
自然な眠気がやってきます。
さらにその状態が
翌朝まで続くとホルモンの
働きも穏やかに整っていく
という仕組み。
それでは具体的に
どんな夜ごはんにすれば
よいのでしょうか？
管理栄養士として、
かつ家庭薬膳の視点から
効果が高い夜の整え方を
お伝えします。
以下の3ステップを
意識してみてください。
【１】主食は「発酵＋低GI」
セットで
【２】たんぱく質は
「温性」の食材を中心に
【３】汁物に「巡らせ食材」
を加える
実際に受講生さんで
夜ごはんを変えたら
1週間で朝起きるのがラクに
なったようです。
その方は夜ごはんを
「味噌汁＋雑穀米＋
温野菜＋納豆」に切り替え
夕食後はスマホではなく
アロマを炊いて寝る支度を
するというリズムにしただけ。
劇的な変化ではなくても
じわじわと本来の自分に
戻る感覚がよみがえって
来たそうです。
更年期は確かにホルモンの
変化がつらい時期かもしれません。
でもそれに振り回される
のではなく整える準備を
日々積み重ねることで
ラクに越えられるもの。
と、わたしは確信しています。
薬やサプリもひとつの手ですが
まずは自分の体と対話
するような夜ごはんのルール
から始めてみませんか？
例えば今日の夜
・白米→もち麦ごはんに
変えてみる
・汁物に長ねぎ＋くこの実を
加えてみる
・寝る2時間前には
食べ終えるように
意識してみる
ほんの少しの意識が
数日後の朝を変えてくれます。
更年期は怖いものではありません。
食べ方ひとつで体も心も
少しずつ整っていきます。
夜の1食が明日のわたしを
育ててくれる。
そんな意識で今日から
「整える夜ごはんルール」を
始めてみてくださいね。