エクササイズ内容で、
” 基礎トレ ”
と記載していましたが、
内容について一切触れて
いなかったので、改めて
紹介させていただきます。
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＜ウォームアップ（ストレッチ）＞
＜トレーニング＞
インターバル ６０sec ５set
・プッシュアップ ×１０
普通の腕立て伏せです。
・レッグソラストキャットバック ×１０
オリジナルの腹筋運動です。
レッグソラストとレッグクランチ、
キャットバックをミックスした感じです。
仰向けになって両肩を浮かせて
両足を伸ばしたまま上げます。
脚が垂直になるあたりで膝を曲げ
膝を抱え込むように背中を丸めます。
後は逆の動きを行って元の姿勢に
戻します。
脚を伸ばして床に下ろす時に腰が
床が浮く感じになるようにします。
素人考えなので、故障等の問題の
保障はしませんので、あしからず。
かなり腰に負荷がかかりますので
お勧めしません。
・ハーフスクワット ×１０
普通のスクワットです。
膝の角度が９０°になるまで
沈み込む動き。
・スプリットスクワット 左右×１０
脚を前後に開いて、上下に
屈伸するスクワットです。
ブートキャンプにもある動き。
・カーフレイズ ×３０
かかと上げ運動です。
ふくらはぎのトレーニングです。
脚を肩幅に開いて両足のかかとを
上下させる動き。
＜クールダウン（ストレッチ）＞
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所要時間：６０分程度
基本的にスロトレ風にジワジワと
負荷をかけてます。
各項目のインターバルは６０秒です。
プッシュアップの後半２setは
クイックで ×２０ です。
上半身が跳ねるぐらいの勢いで
やってます。
呼吸は止めずに
重力に反発する時に吐き、
逆方向は吸う感じにしてます。
休息日として間一日もしくは二日
入れてます。
休息日はストレッチをやります。
飽きっぽいので、
このメニューを基礎にして毎回
＋αアレンジしてます。
ちなみに、
ビリーズブートキャンプをやる前から
プッシュアップと腹筋を継続してます。
なので、それなりの筋肉はついてると
思います。
