脂肪をつけない食事レシピと聞くと糖尿病の方だけではなく、一般の方にも精通する考え方ですよね。
今回は脂肪をつけない食材を紹介したいと思います。
ただし一考え方なので、絶対ではありませんが、効果は実証しています。
なぜなら私が以前行っていたオンラインダイエットで300人が痩せるところをしっかり見ているからです。
すごい人は半年で40kgも痩せました。
まぁ、急速なダイエットはおすすめしていないのですが個人差があるので……
平均3ヶ月で5kg程度でしょうか。
最初は覚えることが大変ですが、慣れてくれば習慣となります。
習慣が変われば人生が変わると言われるように皆さんも是非参考にしてみてくださいね。
バランスよく食べて痩せるボリュメトリクス法
ボリュメトリクス法と聞くとなにやら難しそうな名前ですよね。これは食品を3色に分けて食べるという考え方なのです。
この緑・黄・赤の色は「カロリー密度」と「栄養密度」に基づいて色分けがされています。
この理論は「人が満腹感を得るのは高カロリーな食品ではなく、カロリーが低くともボリュームの大きい食品を食べることによる」との考え方に基づいており、学術的にも認められています。
例えば、野菜や果物、スープなど水分を含んだ食べ物はより低カロリーかつ満腹感を得られるため緑色、逆に加工品やチョコなど市販のお菓子は少量でも高カロリーのため赤色です。
脂肪をつけない緑色の食べ物
緑色の食べ物は野菜を中心とした低カロリーかつ満腹感の得られる食べものとなります。具体的な食材を紹介します。
全体の30％～40％をこれらの食品にしましょう。
フルーツ：りんご・いちご・キウイフルーツ・グレープフルーツ・オレンジ・パイナップル・バナナ
野菜：レタス・きゅうり・キャベツ・ほうれん草・もやし・ニラ・玉ねぎ・長ネギ・ブロッコリー
卵、肉、魚、肉の代用品：えび・ツナ・卵白・たまご豆腐・かにたま・豆腐・サラダ用ササミチキン・つぶ貝（刺身）
乳製品：ヨーグルト・フルーツヨーグルト・カッテージ・チーズ（無脂肪）・クリームチーズ（無脂肪）・サワークリーム（無脂肪）
穀物：麦ご飯・五穀米・十六穀米・玄米・十穀米・干し蕎麦・胚芽米・コーンミール・小麦・キヌア・米ぬか・そば
飲み物：コーヒー・ミルクティ（無糖）・アイスカフェエラテ（無糖）・アイスコーヒー・アイスティ・お茶・ほうじ茶・野菜ジュース・グレープフルーツジュース・青汁
レシピ：
玄米おにぎり・冷麺・たこわさ・鶏軟骨焼き鳥・たまごスープ・コンソメスープ・イカ焼き・刺身・椎茸のソテー・モロヘイヤ・水菜・田楽
黄色の食べ物
黄色の食べ物は全体の40％を目指しましょう。黄色は主に炭水化物やタンパク質がメインですが食べすぎには注意です。
フルーツ：干し柿・ドライフルーツ・プルーン・ドライマンゴー・ドライベリー・アボカド
卵、肉、魚、肉の代用品：鶏の胸肉・豚肉・魚肉ソーセージ・赤身の肉・牛肉・ゆで卵・生卵
乳製品：ゴルゴンゾーラチーズ（低脂肪）・サワークリーム（低脂肪）・クリームチーズ（低脂肪）・牛乳（低脂肪）・カプチーノ・チョコレート牛乳（低脂肪）・ストロベリーミルク
穀物：白米・うどん・そば・パスタ・そうめん・マカロニ・餅
飲み物：カフェオレ・抹茶ラテ・カプチーノ・ココア・カフェモカ・チャイラテ・抹茶・キャラメルラテ・キャラメルフラペチーノ
赤色の食べ物
赤色の食べ物はお菓子や加工品であり全体の20％程度にとどめておくのがいでしょう。多くの太っている人はこの赤色が極端に多く摂取している傾向があります。
赤は手に取りやすく、気軽に栄養補給でき、またおいしく加工してあるので注意が必要です。
卵、肉、魚、肉の代用品：ソーセージ・ベーコン・生ハム・サラミ・ビーフジャーキー・ボンレスハム・豚レバー・牛レバー・フォアグラ
乳製品：マーガリン・カマンベールチーズ・スライスチーズ
飲み物赤ワイン・日本酒・牛乳・ホットココア・白ワイン・焼酎・甘酒・シャンパン
毎日バランスよく食べること
これらの食材を目安量を食べていくことで脂肪を余分につけずダイエットが成功します。
始めはバランスと言われても難しいものですが、慣れてくると無意識に食べることができます。
生活習慣を改善することが非常に大切なのでぜひ皆さんも参考にしてみてくださいね。ただしカロリーの摂りすぎはNGなのでそこは覚えておきましょう。