「セルフメソッドの発明王！」その５
２７６．鼻骨まっすぐ矯正法
１）鼻が曲がっているほうの鼻上部（骨の部分）に、同側の親指付け根の肉部分（柔らかく膨らんだ部分）を当てる。
２）反対側のこめかみに、同側の親指付け根の肉部分（柔らかく膨らんだ部分）を当てる。
３）双方を中心に向かって軽く押し付ける。
（回数めやす：１０秒３セット１日５回）
２７７．リブ脇テンション引き
１）あお向けに寝て両ひざを立てる（足は肩幅くらい開く）
２）両腕を頭上に伸ばす。
３）右手で左腕の手首を掴む。
４）右足を内股にして内もも全体が床につくように曲げる。
（回数めやす：２０秒３セット／左側も同様に行う）
＜このメソッドのトリセツ＞
脇（あばらの筋肉＝肋間筋）をメインに、肩甲骨の内側（菱形筋）と前もも（大腿四頭筋）がダイレクトに伸ばせる一石三鳥の最強ストレッチです。
２７８．内ももチャリ痩せ
常に内股にしながら自転車を漕ぐことで、普段なかなか使われていない内転筋群（内ももの筋肉）が鍛えられます。普通に漕いだ場合は大腿四頭筋（前ももと外もも）が使われてしまうので、外側の筋肉ばかりがパツパツと張り出してしまい、脚が太くなってしまいます。逆に内ももはどれだけ鍛えても、脚が太くなることはありません。むしろ内転筋群の筋力がアップすることで、もも全体の代謝が上がり脚が細くなります。
２７９．むずむず脚症候群の裏技
むずむず脚症候群は、ふくらはぎに原因があって起きているものだと思いがちなので、ふくらはぎのマッサージやほぐしばかりを行いがちですが、じつはふくらはぎのむずむずを改善させるコツは、スネの筋肉をほぐくことです。場合によってはふくらはぎなど一切アプローチしなくても、前側のスネの筋肉だけをしっかりとほぐせば、ふくらはぎのむずむずもウソのように消失します。これは心臓が悪いと左の肩が、膵臓が悪いと左の背中が痛くなる放散痛（関連痛）にも似た原理で、スネの筋肉の疲労がふくらはぎに出ているだけのケースが多々あります。それでも前も後ろもどっちもやるのが一番ベストなので、治し方としては１５７．踏みつけ女王ドレナージュ（ふくらはぎ編）を参照ください。
２８０．ウエスト・コア・リズム！
１）なわとび（ビニール製がベター）を用意します。
２）足を肩幅くらいに開いて、なわとびの中心を踏みます。
３）両腕を下に伸ばした位置でなわとびを持ちます。
４）上半身を左右に軽く揺さぶります。
（回数めやす：１回１分）
＜このメソッドのトリセツ＞
もっともラクに（簡単に）腹斜筋が鍛えられ、ウエストを細くすることができます。
２８１．かんたん小顔エクサぷくぷく
１）ほっぺを軽く膨らまします。
２）ほっぺの筋肉を使って、中の空気を左右に移動させます。
３）それをひたすらくり返します。
（回数めやす：１回１分）
＜このメソッドのトリセツ＞
PAOよりもよりダイレクトに、より確実に小顔になれます。
しかもダタです！１万４０００円もいりません！
２８２．かんたん口唇エクサ kiss me!
１）歯と歯の接触を離します（歯の上下を噛み合わせない）
２）唇をすぼめるように前に突き出します。
３）それをひたすらくり返します。
（回数めやす：１回１分）
＜このメソッドのトリセツ＞
フェイストレッチよりもよりダイレクトに、より確実に小顔になれます。
しかもダタです！１５００円もいりません！
２８３．口臭剤なしで口臭を消す方法！
１）顎下腺を親指で下から押す。
※場所は顎の骨の角から指３本目あたりがベストポイント。
２）いったん押すのを止めて、梅干しかレモンを食べてるところを想像する。
３）もう一度、顎下腺を下から押す。
※耳下腺、舌下腺は刺激してもあまり出ません。
４）ある程度の唾液が出たら、それで口を濯ぐ。
※唾液で歯を洗うというか、歯にからませる。
５分もすれば、気になっていた口臭は半分以下になる。口腔内の菌の数さえ物理的に減らすことができれば、それだけで口臭は半分以下にできます。とっさのときに役立つ！口臭剤なしでも３０秒で口臭を消す方法！
２８４．前脛骨筋ストレッチ
１）あお向けに寝て、疲れている側の足をまっすぐに伸ばし、スネの内側の筋肉を反対側のカカトで上からグリグリと下に踏みつける（下から上へ＝足の甲からヒザ下まで７～８ヶ所くらい／１ヶ所３０回グリグリ）
２）次に踏みつける側の足を内股にして、スネの外側の筋肉を反対側のカカトで同様に、上からグリグリと下に踏みつける（下から上へ＝外くるぶしの手前からヒザ下まで７～８ヶ所くらい／１ヶ所３０回グリグリ）※反対側も同様に行う。
※踏みつけはカカトではなく、外くるぶしでグリグリするのもグッドです（お好きなほうで）
３）壁に両手をついて、足を前後に開き、後ろ足側の足の甲を床につけて、親指側のスネ＝スネの内側の筋肉を伸ばす（２０秒）
４）同じ形のまま、小指側のスネ＝スネの外側の筋肉を伸ばす（２０秒）※反対側も同様に行う。
＜回数めやす：１日２～３回＞
２８５．足底筋ストレッチ
１）床に座り片方のヒザを立て、ヒザを立てた側の足の親指側を、両手で手前に折り曲げます（足底の親指側が伸びる方向へ）このとき両手を手前に（胸に）引き寄せ、ふくらはぎも同時に伸ばします（２０秒）
２）次にヒザを立てた側の足の小指側を、両手で手前に折り曲げます（足底の小指側が伸びる方向へ）同様に両手を手前に（胸に）引き寄せ、ふくらはぎも同時に伸ばします（２０秒）※反対側も同様に行う。
３）つま先を立てて（足指を曲げて）正座のように座り、カカトの上にお尻を乗せます。
４）上体を起こして背筋を伸ばし、上半身の体重をカカトの上に乗せて３０秒キープします。
＜回数めやす：１日２～３回＞
２８６．股関節シンプルストレッチ
１）あお向けに寝て、片方の足を９０度の角度で開きます。
２）開いた足を同側の手で、ヒザを持って下（床）に押し付けます。
３）同時に反対側の骨盤の下前腸骨棘（骨盤の尖った骨部分）を同側の手で下（床）に押し付けます。
４）手は両方とも下（床）に押し付けながら、開いた足側のヒザを少し手前（上方）に引き寄せ（１００度くらいまで）その形で３０秒固定します。
５）両ヒザを立て、片方の足を反対側の足の上に組みます。
６）足を組んだまま上にある足と反対側へ両足を倒します。
７）同時に倒した足と反対側へ両手を水平に伸ばします（顔も手と同じ方向を向きます）その形で３０秒固定します。※反対側も同様に行う。
＜回数めやす：１日２～３回＞
２８７．肋間筋ストレッチ
１）あお向けに寝てバンザイをします。
２）バンザイをしたまま片方に上半身を倒します。
３）倒れた側の手でもう片方の手首をつかみ、さらに倒れる方向へ引っ張ります。
４）そのままの形で深呼吸を３回します（反対側も同様に行う）
※イスに座って行っても、立ったまま行ってもかまいません。
＜回数めやす：１日２～３回＞
２８８．後頭下筋群ストレッチ
１）イスに座り、右後頭部を親指で外側から、押して痛い部分を探す。
２）痛い部分に親指を強く押し込みながら、痛い部分と反対側に首を傾ける（３０秒）
３）同じ形のまま、少し左を向いた状態で（３０度）同様に首を傾ける（３０秒）※反対側も同様に行う。
＜回数めやす：１日２～３回＞
２８９．肩甲骨ストレッチ
１）イスに座り、手のひらを自分側（手の甲が前）に向けた状態で、右腕を１０時の方向に上げる。
※顔は前を向いたまま・肘は少し曲がっていてもかまいません。
２）左手で右の手首をつかんで手前（自分側）に引く（３０秒）
３）右腕をおろし、左手で右の二の腕（肘のすぐ上）をつかんで左に引く（３０秒）
４）左腕を１４時の方向に上げる。
５）右手で左の手首をつかんで手前（自分側）に引く（３０秒）
６）左腕をおろし、右手で左の二の腕（肘のすぐ上）をつかんで右に引く（３０秒）
＜回数めやす：１日２～３回＞
２９０．大胸筋ストレッチ
１）イスに座り、後頭部の後ろで手を組み、上体を少し後ろに反らせながら、胸を開きます（両肘を後ろに引く）３０秒
２）手のひらを正面にして肘を肩と平行にし、上体を少し後ろに反らせながら、胸を開きます（手のひらを後ろに倒す）３０秒
３）手のひらを正面にして肘をわき腹につけ（肘の角度は９０度）胸を開きます（手のひらを後ろに引く）３０秒 ※このとき上体は反らせません。
＜回数めやす：１日２～３回＞
２９１．肩関節ストレッチ
１）イスに座り、左肘を頭の横まで上げ、右手で肘をつかみます。※左肘の角度は９０度にします。
２）右手で左肘を右へ軽く引くと同時に、左手を左に水平に移動します（２０秒）
３）次に右手は左肘を前側からつかむようにし、後ろへ引くと同時に左手を前側に水平に移動します（２０秒）※反対側も同様に行う。
＜回数めやす：１日２～３回＞
２９２．腕筋ストレッチ
１）床に座り、手のひらを床につける。
２）そのまま上体を後ろに倒し、前腕屈筋群を伸ばす（３０秒）
３）次に手の甲を下にして床につけ、同じように上体を後ろに倒し、前腕伸筋群を伸ばす（３０秒）※両手を同時に行う。
＜回数めやす：１日２～３回＞
人間の日常動作のほとんどは手を使います。手首を手前に曲げる・手首を反らせる・指を握る・指を開くなど、肘から下の筋肉を多様する動作がほとんどです。このときに使われる筋肉が、前腕屈筋群と前腕伸筋群です。腕筋をストレッチして筋疲労をなくすことで、コップや皿を落とす・手を滑らせて包丁を落とすなど、日常で起こしやすいミスを減らすことができます。
２９３．ほうれい線「観音開き」
１）両手の親指を頬骨の下に当てます。
２）グッと上に押しながら指を外側に移動させます。
３）その位置で手を１０回開閉させます（両方同時で行う）
４）親指の当てる位置を外側に向かって３〜４ヶ所移動させ、それぞれの位置で１０回開閉させます。
※親指の爪が刺さる場合は指を曲げて、第１関節を頬骨の下に当ててください。
＜回数めやす：１日２～３回＞
２９４．ほうれい線の根本改善
１）両手の親指を頬骨の下に当てます。
２）同時に４本の指の腹を側頭部に当てます。
３）両方の頬骨を上方に押しつつ側頭部の筋肉をほぐします。
４）親指の当てる位置を外側に向かって３〜４ヶ所移動させ、それぞれの位置で１０回動かします。
＜回数めやす：１日２～３回＞
親指は頬骨の上方矯正、側頭は下がった状態でフリーズしている筋肉を解放させるために行います。
※親指の爪が刺さる場合は指を曲げて、第１関節を頬骨の下に当ててください。
２９５．片方だけのほうれい線の根本改善
１）気になるほうの頬骨の下に、反対側の親指を当てます。
２）同側の指の腹を４本（親指以外）側頭部の押すと痛い部分に当てます。
３）頬骨の下にある親指を上方に押しつつ外側へ移動させます。
４）そのまま側頭部の筋肉を４本の指の腹で１０回ほぐします。
５）親指の当てる位置を外側に向かって３〜４ヶ所移動させます。
（側頭部の位置も痛い部分を探しながら移動させます）
※親指の爪が刺さる場合は指を曲げて、第１関節を頬骨の下に当ててください。
＜回数めやす：１日２～３回＞
２９６．ほうれい線がなくせる筋トレ
１）ほうれい線が気になるほうのほっぺたを、空気を入れて軽く膨らませます。
２）そのままの状態で口角を５０回上方に動かします。
＜回数めやす：１日２～３回＞
※ほっぺを膨らますことで、ほうれい線のシワを増やすことなく、ほうれい線が減圧できる筋肉群を鍛えることができます。
※ウインクではありません（あくまでも口角だけを動かしてください）
２９７．骨から治すほうれい線
１）口角が上がっている側を確認します。
２）下アゴを前に出し（アイーンの状態）口角が上がっている側と反対側に下アゴをずらします。
３）そのままの状態で口を３０回パクパクさせます。
＜回数めやす：１日２～３回＞
・下アゴがズレて口角が上がるとほうれい線が出るので、下アゴのズレをなくします。
・頬骨が下がってもほうれい線が出るので、上の３つは頬骨を上げる矯正をしています。
・下アゴがズレて頬骨が下がるのが一番ほうれい線が出るので、上のメソッドとこれを両方行うのが効果的です。
２９８．翼あわせのポーズ
７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その１
１）両足をそろえて気をつけをします。
２）ヒザを曲げます。
３）後ろで手の甲をあわせます。
４）両腕を上に挙げます。
５）そのまま上半身を前にかがめます。
（１０秒キープ）
・顔は地面を見ます。
・意識的に手の甲と甲を押し付けあいます。
・意識的に両腕を上に挙げ続けます。
＜メインターゲット＞
・後ろで手の甲をあわせる＝腕を内旋（内側にする）ことで広背筋が使われます。
・手の甲を押し付けあう＝背中側を引き寄せることで広背筋が使われます。
・後ろで腕を上に挙げることで広背筋が使われます。
・上半身を前かがみにすることで腕の位置がさらに挙がる＝広背筋がさらに広範囲に使われます。
２９９．くびれ裏打ちバックサイド
７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その２
１）両足をそろえて気をつけをします。
２）足を交差させます（左足を右足の前へ）
３）手のひらを上にして両手を左斜め上に挙げます。
・顔も左斜め上を見ます。
・ヒザは少し曲がっていてもかまいません。
４）そのまま上半身を少し右（前）に倒します。
（１０秒キープ）※反対側も同様に行います。
＜メインターゲット＞
・上半身を回旋させることによって両側の腹斜筋が使われます。
・上半身を側屈させることによって両側の腹斜筋が使われます。
・足をねじり方向と反対側に交差させることによって、腹斜筋の回旋・側屈による負荷強度がより強まります。
・両手を斜め上に挙げることで、腹斜筋の回旋・側屈の可動域がより拡大されます。
・手のひらを上にすることで上半身のバランスが取りやすくなります。
３００．スムース・クリミナル
７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その３
１）両足をそろえて気をつけをします。
２）両手をお尻の上に置きます。
３）可能な限りで、スキーのジャンプのように上半身を前に倒します。
（１０秒キープ）
・カカトは多少浮いてもかまいません。
・上半身がグラグラしてもかまいません。
・顔は前を見ます。
＜メインターゲット＞
・上半身を前に倒すことで腓腹筋が使われます。
３０１．キャプテン・アメリカ
７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その４
１）足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。
２）ヒザを曲げます。
３）ヒザの内側を互いに近づけます。
・内ももでバイクのガソリンタンクを両側から挟むようなイメージ。
４）両手はバイクのハンドルを持つように両腕を高く上げます。
（１０秒キープ）
・顔は正面を見ます。
・ヒザの内側は近づけ続けます。
＜メインターゲット＞
・ヒザの内側を近づけることで内転筋が使われます。
３０２．パラシュートマン
７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その５
１）うつぶせに寝て両手両足を広げます。
２）両手両足を反らせるように上げます。
（１０秒キープ）
・顔は地面を見ます。
・意識的に両手両足を上に挙げ続けます。
・肘とヒザは曲がっていてもかまいません。
＜メインターゲット＞
・両足を上げることで大殿筋が使われます。
・両手を上げることで広背筋が使われます。
３０３．スペースマン
７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その６
１）あおむけに寝て大の字になります。
２）両手両足を少しだけ上げます。
（１０秒キープ）
・顔は足先を見ます。
・肘とヒザは曲がっていてもかまいません。
＜メインターゲット＞
・両手両足を上げることで腹直筋が使われます。
３０４．鶴の二の腕返し
７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その７
１）ヒザ立ちになります。
２）両腕を上げて交差させるように両手をあわせます。
・どちらが前でもかまいません。
３）両腕を外側へ広げるように手のひらを押し付け合います。
（１０秒キープ）
・顔は正面を見ます。
・意識的に両腕を外側に広げ続けます。
＜メインターゲット＞
・両腕を外側に広げることで上腕三頭筋が使われます。
＜筋ボーグまとめ＞
翼あわせのポーズ→くびれ裏打ちバックサイド→スムース・クリミナル→キャプテン・アメリカ→パラシュートマン→スペースマン→鶴の二の腕返しの順で、それぞれ１０秒×８＝８０秒を２セット（計１６０秒）移動の時間を加味して計１８０秒＝１回３分。
１日１回でも十分な運動性が得られる、能率的かつ合理的な全身痩身のセルフトレーニングです。
３０５．スマホ首セルフ矯正法
１）椅子に座り可能な限り姿勢を正す。
２）首の後ろに両手の指３本（人差し指・中指・薬指）を当てる。
３）両アゴの骨の下に両手小指側の側面（手刀部分）を下から当てる。
４）指３本を軽く前方へ押しながら小指側の側面を上方やや後方へ上げる。
５）そのままの状態で上半身を少し後ろに反らせる。
６）腰を少しだけ後ろに引く（へそを引くイメージ）
７）この形を２０秒間固定する。
８）インターバルを入れながら３〜５セット行う。
これを１日３回毎日行うことで首ねこ背・ストレートネックが綺麗に改善できます。
３０６．顔の上半分（目・眉・ほお骨）の歪みを取る！
１）目または眉が上になっている側の眉の上に同側の手（下の部分）を当てる。
２）反対側のほお骨の下に同側の手（下の部分）を当てる。
３）眉側を下に押す（下げる）と同時にほお側を上に押す（上げる）１０秒
４）そのままの状態で首を眉側に傾ける。
５）首を傾けたまま（３）と同じようにまた１０秒間固定する（計２０秒）
６）インターバルを入れながら３セット行う。
これを１日３回毎日行うことで顔の上半分（目・眉・ほお骨）の歪みが左右対称に矯正できます。
３０７．側頭部の痛みを取る「シャッコツトー」
１）側頭部が痛い側を下にして横向きに寝る。
２）痛い部分の下に手首の外側の出っ張った骨部分が当たるように入れて（親指側が下）頭を揺さぶる（３０〜５０回揺さぶる）
３）他にも痛い場所を探して複数あれば複数箇所行う。
こめかみの下に当てて行うことで、こめかみの痛みや目の奥の痛みも解消できます。
痛くないときにでも、頭痛の予防として行ってもかまいません。
３０８．くしゃみの止め方
とっさのとき、静かな空間や厳粛な雰囲気の場で、
くしゃみを止める方法です。
１）鼻がムズムズしている側の鼻穴を同側の親指で塞ぎます。
２）空気が漏れないように完全に塞いでからグッと押します。
※花粉症や鼻炎など、激しいくしゃみにはあまり効果がありません。
３０９．おならの止め方
とっさのとき、静かな空間や厳粛な雰囲気の場で、
おならを止める方法です。
１）肛門を上に上げるように（お腹の方に向かって）締めます。
２）そのまま５〜１０秒キープするとガスが上に戻って行きます。
３１０．顔のむくみ取り「oi oi punk」
顔全体のむくみを取るのに効果のあるメソッドです。
特に目のまわりからほっぺの水分を落とすのに向いています。
１）正面を向いたまま黒目を上に向けながら「お」と「い」の表情を２回行います。
２）黒目を正面に戻して「お」と「い」の表情を２回行います。
３）上記を１セットとして１０セット行います。
３１１．寝たまま「肩甲骨はがし」
寝たままでもできる肩甲骨はがしです。
背中の痛みや肩甲骨内側の張り・つっぱりに効果絶大です。
１）あお向けに寝てバンザイをします。
２）両ヒザを立てます。
３）右手で左の手首を掴んで右側に引っ張ります。
４）同時に両脚を左に倒します（この形を２０秒キープ）
５）左手で右の手首を掴んで左側に引っ張ります。
６）同時に両脚を右に倒します（この形を２０秒キープ）
＜回数めやす：左右で１セットとして３セット１日何回でも＞
３１２．お風呂で「肩甲骨はがし」
お風呂で行える肩甲骨はがしです。
背中の張りやつっぱり感、肩甲骨内側のコリ・痛みに効果絶大です。
１）お風呂に入りながら両手で足の内側を掴みます（土踏まずの辺りを持つ感じです）
２）その状態のまま上半身を後ろに１０秒倒してください。
これだけでも左右の菱形筋がしっかりと伸ばせます。
もっと強烈に背中を伸ばしたい人は、後ろに倒した状態のまま、足のほうも少しずつ前に移動させます。そうすることで、よりさらに菱形筋や背中全体の筋肉を伸ばすことができます。
＜回数めやす：１０秒を３～５セット１日１回お風呂で＞
３１３．アゴズレ治せるストレッチ矯正
アゴがどちらにズレているか確認します。
１）ズレと反対にアゴを移動します。
２）同側の手をアゴに当てて軽く押します。
３）反対側のこめかみに同側の親指付け根の肉を当てて押します。
※力の配分はアゴ側３、こめかみ側７の割合で押します。
＜回数めやす：３０秒を３セット１日５〜１０回＞
３１４．肩が平行になる「寝たままフラ」
・スーツやシャツを着たときに袖が短くなる側が、肩が下がっている側。
・ブラジャーやキャミソールの肩ひもが、いつも落ちる側が肩が下がっている側。
・Tシャツから肩や鎖骨がたくさん出ている側も、肩が下がっている側。
１）あお向け寝て、肩が下がっている側の腕を頭の上に乗せます（腕の角度は直角に）
２）肩が上がっている側の腕を腰の下に、手の平を下にして入れます。
３）その形で腰を左右に、フラダンスのようにフリフリしてください。
肩に矯正を入れながら３０秒程度でも腰を振るだけで、肩の位置が平行になります。
＜回数めやす：フリフリ３０秒／１日２～３回＞
３１５．腹やせのフルコース「片足上げハンドリング」
１）足を伸ばして座り、車のハンドルを持つように両手を前に伸ばします。
２）顔は前を向いたまま片足を少し上げて、ハンドルを回すように上半身を横に倒します。
３）いったん真ん中に戻してから、次に反対側にも倒します（これを交互に行います）
４）片方５回＝両方で計１０回倒したら、反対側の足を上げて同じように片方５回・両方で計１０回倒します。
５）次に上体を後ろに倒して、同じように片方の足から両方で計１０回、反対側の足でも両方で計１０回、トータル４０回倒したらインターバルを取ります。１分から２分の休憩を置いてから、同じセットをもう１回行います。
※膝は少し曲がっていても構いません。
※足は少し上げるだけでいいです。
＜回数めやす：１日１〜２回＞
３１６．ストレートネック解消法の極み「皇帝ペンギン」
１）イスに座り、手のひらを正面にして４５度まで上げます。
２）両手を後ろに伸ばします（１０秒）
３）手は伸ばしたまま首を後ろに倒します（１０秒）
４）正面を向いた状態で両腕を後ろに１０回振ります。
手のひらを正面にして後ろに伸ばすことで、猫背と巻き肩が解消され、胸部が自然に突出します。その状態で首を後ろに倒すことで、頚椎が後方に矯正されます。正面を向いた状態＝頚椎に前弯が形成された状態で腕を後ろに振れば、その位置が固定されていきます。
３１７．これが前代未聞の逆腹筋「へそ引き腹筋」
１）あお向けに寝て腰を床に完全に付けます（腰の骨を全部床に付けるイメージで）
２）そのままの状態を２０秒キープします。
３）腰は床に付けたまま、腰を左右に２０秒フリフリします。
腰を床に付けることで腹直筋が収縮し、お腹の前側への突出と下腹ぽっこりが解消されます。そのまま腰を左右にフリフリすることで腹斜筋が収縮し、わき腹・ウエストやせ・腰のくびれを作ります。
３１８．超クイック股関節矯正
１）あお向けに寝て両ヒザを立てて腰を浮かす。
２）股関節が痛いほうの足を上げる。
※O脚の人はつま先を外側に、X脚の人はつま先を内側に向けて上げる。
３）その状態を３０秒キープする。
※首は起こさないこと。
この形で脚を上げることで股関節を支えている靭帯群の癖が取れ、股関節が正しい位置に矯正されます。
＜回数めやす：３０秒２セット／１日３回＞
３１９．超クイック股関節リリース
１）あお向けに寝て両足を伸ばす。
２）股関節が痛いほうの足を上げて、アルファベッドをA～Zまで足で空に描く（足は伸ばしたまま行う）※O脚の人はつま先を外側に、X脚の人はつま先を内側に向けて行う。
※首は起こさないこと。
この形で股関節を動かすことで、硬くなって動かなくなっている股関節の固着が溶け、可動域が広がります。
＜回数めやす：１日３回＞
３２０．超クイック五十肩予防
１）立ったままでも座った状態でも構いません。
２）両腕を横に伸ばして手のひらを上に向ける。
３）両腕を手が交差する位置まで上げる➝元に戻す。
４）上記の動きをひたすらくり返す。
＜回数めやす：３０回２セット／１日３回＞
３２１．首前側の痛み・張りストレッチ
１）耳から下へ指３本分移動させた部分に親指を当てる。
２）反対側の人差し指～薬指までを、同じ側の鎖骨の上に当てる。
※鎖骨のやや内側部分の上。
３）押さえた側と反対側に首を傾ける。
※痛い側だけで構いません。
＜回数めやす：３０秒３セット／１日３回＞
３２２．鎖骨を浮き立たせる方法
１）鎖骨の内側を反対側の人差し指と中指で挟む。
２）軽く押し付けながら左右に１０秒さする。
３）内側から外側に向かって７～８ヶ所同様にさする。
４）指３本（人差し指・中指・薬指）を胸の端（大胸筋の付け根部分）に当てて、円を描くようにマッサージする。
＜回数めやす：１日３回＞
３２３．鎖骨を浮き立たせる方法その２
１）鎖骨の内側を反対側の人差し指と中指で挟む。
２）軽く押し付けながら肩を１０秒前に出す。
３）内側から外側に向かって７～８ヶ所同様に行う。
４）指３本（人差し指・中指・薬指）を胸の端（大胸筋の付け根部分）に当てて、円を描くようにマッサージする。
＜回数めやす：１日３回＞
３２４．肩甲骨を浮き立たせる方法
１）腕を肩と水平の位置まで上げ、肘を直角に曲げる。
２）両腕をくり返し後ろに動かす。
※顔は正面を見たまま、胸を張る・背中を寄せるイメージ。
＜回数めやす：３０回３セット／１日３回＞
３２５．生理痛を軽くする「トリガーブレス」
１）あお向けに寝て左の下腹部（やや中央より）に両手の指３本（人差し指～薬指）を当てる。
２）指を深く押し込みながら大きな深呼吸を３回行う。
３）右の下腹部も同様に行う。
４）当てるポイントを少し上（腹部側）に変えて、同様に左右行う。
５）当てるポイントをさらに少し上（腹部側）に変えて同様に左右、計６ヶ所行う。
子宮内膜にある血液の滞留や筋収縮を緩和し、生理による下腹部の痛みを軽減します。
＜回数めやす：２セット／１日３回＞
３２６．胃痛を軽くする「ポイントブレス」
１）あお向けに寝て左右の肋骨（アバラ）の下に両手を当てる。
２）表面を摩擦するように左右に２０秒間動かす。
３）左の上腹部（アバラの下）に両手の指３本（人差し指～薬指）を当てる。
４）指を深く押し込みながら大きな深呼吸を３回行う。
５）右の上腹部も同様に行う。
６）当てるポイントを少し下（下腹部側）に変えて、同様に左右行う。
７）当てるポイントをさらに少し下（下腹部側）に変えて同様に左右、計６ヶ所行う。
胃の血流を促し、粘膜の分泌量を増やすと共に、胃壁神経の興奮を抑えます。
＜回数めやす：２セット／１日３回＞
３２７．不眠を解消する「迷走神経ブレス」
１）あお向けに寝てみぞおちに両手の指３本（人差し指～薬指）を当てる。
２）指を深く押し込みながら大きな深呼吸を３回行う。
３）当てるポイントを少し下（下腹部側）に変えて同様に行う。
５）当てるポイントをさらに少し下（下腹部側）に変えて同様に、計３ヶ所行う。
迷走神経が走るポイントを刺激することで、副交感神経の働きが一時的に高まり、入眠しやすくなると同時に、睡眠の質も向上します。
＜回数めやす：就寝前に３セット＞
３２８．扁平足を改善する「内反立ちエクササイズ」
１）両足をそろえて（歩幅を広げない）足の外側（小指側）で立つ。
２）そのままの形で右に１０秒上体を傾ける➝元に戻す。
３）次に左に１０秒上体を傾ける➝元に戻す。
＜回数めやす：５セット／１日３回＞
３２９．苦痛感ゼロの「究極ウエスト痩せ」
１）あお向けに寝て両腕を頭上に伸ばし手を重ねる。
２）カカト同士を付けたまま腰を左右に６０秒フリフリする。
※腰は左右に水平移動させるように動かす。
＜回数めやす：３セット／１日３回＞
３３０．反り腰をしっかり治せる「巾着体操」
１）あお向けに寝て両足を９０度まで上げる（ヒザは少し曲げる）
２）両手で足首を掴む（横から掴むのではなく足の後方から＝カカト側・アキレス腱側を掴む）
３）両手で足首を手前に＝顔へ引き寄せるように引く。
４）上記を３０回くり返し動かす。
※頭は床またはふとんから浮かせて行う。
※ゆりかごのようにゴロゴロと背中で揺れる。
※手で足を手前に引いて反動をつけながら揺らす。
※固い床の上では行わない（じゅうたんであれば可）
＜回数めやす：３０回ゴロゴロ／１日３回＞
３３１．側弯症に効くポーズ「側弯ヴォーギング」
１）足を肩幅くらいに広げて立つ。
２）右手で左の骨盤を右側（横方向）に引く（腕は前からまわす）
３）左手を右の側頭部に当てる（腕は後ろからまわす）
４）顔を少しだけ右に向ける（右斜め前を見る）
５）その形で深呼吸を１０回行う。
※胸部右凸・腰部左凸の場合です。反対の場合は逆に行って下さい。
＜回数めやす：１日３～５回＞
３３２．背部四筋が同時にやせる「シュワッチ体操」
１）うつぶせに寝て両腕を真横に伸ばす。
２）全体（頭～腕～足）を上に反らせるようにゆっくり上げる。
３）ゆっくり降ろすを５回くり返す。
※手足は伸ばしたまま、足は閉じたまま行う。
背筋・腰回り後ろ・ウエストサイズダウン・もも痩せ・ヒップアップに、姿勢改善効果も含めれば一石五鳥のメソッドです。
＜回数めやす：３セット／１日３回＞
３３３．眼精疲労を瞬間でスッキリさせる方法
１）眉毛の下にある目の上の骨部分（骨のもっとも内側＝中心寄り）に両親指を当て、上（天井方向）に向かって強めに押し付ける。
２）指の位置を内側から外側に向かって少しずつ移動させ、それぞれ同様に押す。
※骨の内側から指２～４本目の辺りに押すと強く痛みを感じる場所があります。
３）強く痛みを感じる部分を探し、そこを上方向に向かって１０秒間、強めに押し続ける。
＜回数めやす：目が疲れたときに３セット＞
３３４．疲れ目・乾き目に眼球を潤す方法
１）目の下の骨部分に両方の指３本（人差し指～薬指）を当てる。
２）下に軽く押し付けながら左右に１０秒揺さぶる。
＜回数めやす：目が疲れたときに３セット＞
３３５．大腰筋による特殊な腰痛改善法
１）横向きに寝て両腕は頭を抱えるようにする。
２）その状態から股関節が９０度になるまで足を曲げる。
３）元の状態に戻す。
４）その動きを自分なりのスピードでくり返す。
＜回数めやす：３０回／１日３回＞
３３６．変形性膝関節症の痛みが消える「ひざブラ」
１）床に足の届かないイスに座る。
※ない場合はモモの下にタオルやクッションを入れて高くする。
２）痛いほうの足を上にして組む。
３）足を前後にブラブラするだけ。
※コツは下の足（痛くない側）だけで動かすこと。上の足（痛い側）はただ乗せてるだけにする。
関節内に滑液を行き渡らせることで軟骨の再生が促され、伸ばすも曲げるも動きやすくなります。
※筋トレではありません。あくまでもヒザの動きを良くして痛みを解消する方法で、関節液の循環を促すことが目的です。これだけでもヒアルロン酸を入れなくて済むようになります。
＜回数めやす：２分／１日５回＞
３３７．ヒザの痛みがもっと消える「ひざブラ応用編」
１）お皿の真上・上の内側・真下・下の内側・ヒザ裏を親指で押して、どこが痛いかを把握する。
２）痛かった場所を両方の親指で押しながらひざブラを行う。
※親指は重ねて、ヒザ裏は両方の指３本（人差し指～薬指）で下から押す。
＜回数めやす：１分／１日５回＞
３３８．痛い場所が分からない人の「ひざブラ応用編」
１）両手でヒザの皿をすくうようにして持つ。
※指は組み合わせて、手の下の方で皿を持つ。
２）皿を上に軽く引っ張り上げながらひざブラを行う。
＜回数めやす：１分／１日５回＞
３３９．変形性膝関節症の「ひざ関節リリース」
１）あお向けに寝て痛い方の足を内股に曲げる。
２）反対側の足を上に乗せる。
※外くるぶしをモモの上に乗せる。
３）そのままじっとしてる。
※乗せると痛い人は足を曲げるだけでもいい。
＜回数めやす：３０秒２セット／１日５回＞
３４０．変形性膝関節症のための「乗馬体操」
１）足をやや内股にして立つ。
２）ひざを軽く曲げる。
３）ひざとひざの距離を近づける。
※馬の背中をはさむようなイメージ。
４）両手を前に出す。
※馬の手綱を持つようなイメージ。
５）体を上下に軽くゆさぶる。
※テレビを見ながらやってもいい。
＜回数めやす：１分／１日３回＞
３４１．五十肩の痛みが消える「欽ちゃん体操」
１）やや前かがみになり腕をだらんと垂らす。
２）腕を内側にだけ振る。
※もっとも安全な五十肩の体操です。
＜回数めやす：２分／１日５回＞
３４２．五十肩の固着を解消する「力道スタイル」
１）腰に手を当てる（骨盤の骨の上にこぶしを乗せる）
２）肩を前に出す➝肩を後ろに引く（＝背中を寄せる・胸を張る）
３）その動きをくり返す。
＜回数めやす：５０回／１日３回＞
３４３．五十肩の可動域を広げる「うでふり体操」
１）手のひらを正面にして立つ。
２）腕をなるべく後ろにだけ振る。
＜回数めやす：２分／１日５回＞
３４４．肩関節を安定させる「カフ筋ストレッチ」
１）足を肩幅くらいに広げて立つ。
２）左手で右腕の肘上を掴み左側へ３０秒引っ張る。
３）体の後ろ側で同様に、左手で右腕の肘上を掴み左側へ３０秒引っ張る。
４）右手で背骨を上から下に向かって数えるように指を這わす（腕の向きは肘が上・指先が下）➝限界の所で３０秒固定する。
※反対側も同様に行う。
棘下筋・棘上筋・肩甲下筋のこわばりを解消し、肩関節を動きやすくします。
＜回数めやす：２セット／１日３回＞
３４５．股関節の痛みを解消する「エア・ロビ」
１）うつぶせに寝て足をカエルのように開き３０秒固定する。
２）横向きに寝て足を４５度位まで上げる➝戻すを３０回くり返す。
３）あお向けに寝て股関節を９０度まで開き、膝を持って手で下に３０秒押し付ける（反対側の骨盤にも手を乗せ同時に下に押し付ける）
※痛い側だけ、もしくは両方とも行う。
４）立ってシコ踏みのポーズを３０秒行う。
＜回数めやす：２セット／１日３回＞
３４６．股関節の引っかかり・つまりを解放する「マタフリ」
１）立って壁や柱に手を付ける（イスの背を持ってもよい）
２）足を前後に大きく振る。
※振り子のように勢いをつけて振る。
＜回数めやす：１分振り続ける／１日３回＞
３４７．魔法の形状記憶メソッド（姿勢矯正）
１）両腕を肩と水平の位置まで上げ、両肘を９０度に曲げた状態で胸を前に突き出す（これら３つの動きを同時に行う）
２）そのままの状態から腰を少しだけ後ろに引く。
３）そのままの状態から両腕をおろす。
※１日に何回行っても構いません。
これが今現在のあなたができる一番よい姿勢です。逆にいえば、これ以上の良い姿勢はできません。
３４８．デスクワーク中の巻き肩予防
１）イスに座った状態で片方の腕を肩と水平の位置まで上げ、肘を９０度に曲げる（手の平は正面向き）
２）もう片方の腕はまっすぐに伸ばし４５度まで上げる（手の平は正面向き）
３）この形のまま両手を後ろに動かすと同時に、上体を後に倒し（胸を張る）首も後ろに倒す。
４）上記を１０回行い、次に反対の形でも同様に１０回行う。
※１日に何回行っても構いません。
３４９．坐骨神経痛に効く〜！ストレッチ
１）あお向けに寝て両ヒザを立て、痛みが出ている側の外くるぶしを反対側のもも（ヒザのすぐ上あたり）に乗せる。
２）乗せた足を縦にする（ひざの皿がヘソの上あたりに来る位置）
２）そのままの形で両足を痛みが出ている方と反対側に倒し３０秒キープする。
※腕の位置は自由、軸足（下の足）のヒザの角度は曲げれば曲げるほど（立てれば立てるほど）より臀筋が伸ばされます。
＜回数めやす：３セット／１日３回＞
３５０．お腹ぺたんこYOU！サンソ
１）足を肩幅くらいに開き、両腕はだらんと下げる。
２）骨盤とお腹を前に移動する。
３）元に戻すをくり返す。
４）姿勢矯正もプラスしたい人は、手の平を正面にして斜め上を見ながら行う。
※手の平を正面にすることで猫背・巻き肩が解消され胸部が突出し、斜め上を見ることでストレートネックが改善できます。
＜回数めやす：１～５分／１日２回＞
３５１．脚やせ内ももYOU！サンソ
１）足を肩幅より少し広めに開き、右手と左ヒザの内側をタッチ。
２）左手と右ヒザの内側をタッチ（交互に計８回）
３）右手と左ヒザ～左カカトの内側タッチを２回連続。
４）左手と右ヒザ～右カカトの内側タッチを２回連続。
＜回数めやす：１～５分／１日２回＞
３５２．尻とわき腹YOU！サンソ
１）足を肩幅くらいに開き、両腕は前に伸ばす。
２）右足を左後方に置くと同時に、両腕は左に回す。
３）左足を右後方に置くと同時に、両腕は右に回す（交互に計８回）
※腕は伸ばしたまま真横まで～顔は正面を向いたまま。
４）両腕を上に挙げると同時に、足を交互に後ろに蹴り上げる（計８回）
※腕は伸ばしたまま垂直まで～足は後ろへ真っ直ぐに蹴り上げる。
＜回数めやす：１～５分／１日２回＞
３５３．まさかの肩こり体操
１）あお向けに寝て右手で左手の手首をつかむ（肘は少し曲げた状態）
２）腕を左右に３０回動かす。
３）次に左手で右手の手首をつかむ。
４）同様に腕を３０回動かす。
＜回数めやす：１日２～３回＞
３５４．パタンパタン腰痛
１）あお向けに寝て両ヒザを立てる（ヒザの角度は９０度くらい）
２）脚を左右に倒す。
※腰はあまり浮かせない（反らせない）
シンプルイズベストの究極。
こんな単純（簡単）な動きほど？なぜか腰痛は良く治る不思議。
＜回数めやす：左右で計５０回＞
３５５．なぜか？腰痛が消える動き！足ストン体操
１）腰が痛い側の手を壁に付けて横向きに立つ。
２）腰が痛い側の足をゆっくり９０度まで上げる。
３）足をストンと下に落とす。
※足は真下ではなく少し前側に落とす。
＜回数めやす：１０回＞
３５６．X脚を治すカンタン矯正法
１）右足を内股に置く。
２）左足を右足の前に内股に置く。
３）そのままの形で状態を後ろに傾ける。
＜回数めやす：１０秒５セット／１日２～３回＞
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