3連休の中日いかがお過ごしですか?
気温も落ち着いて
大分過ごしやすくなりましたね!
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170918/11/exercisebible/a1/da/j/o4032302414029833026.jpg?caw=800)
今日は膨大に広がるダイエットから
悩み続けることが多い脚やせについて。
少し長いですが、
深く書いていきたいと思います。
お時間のある時に、
ぜひご参考にしてください!
まず春先に公開された(↓クリック)
「脚やせ4つの基礎知識」
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181128/14/exercisebible/c1/37/j/o0860054014311374175.jpg?caw=800)
以降、色んな媒体でもお話ししていますが
今日はさらにここから
掘り下げて見ていきましょう。
こうすれば痩せる!それはわかった。
でもなんで痩せるのか?
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180715/15/exercisebible/02/d2/j/o0640048014229440941.jpg?caw=800)
痩せ方がわかってくると、
そういう身体のことに興味が出てくる!
また、深く掘っていくほど
NGなこともすぐにわかるようにもなる。
せっかく90%良い方向に向かってるのに、
良かれと思って、、
とやった10%で脚が太くなった、、
なんてよくある話。。
ということで「脚やせの掘り下げ編」
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170710/08/exercisebible/c3/14/j/o0694046213979151540.jpg?caw=800)
いきなりですが、例えば
あなたは電車に乗って立っています。
20分くらい経過し、脚が疲れてきた。
座りたいけど席は満席、
どうする???
そう。片足に体重をかけて立つ
ステッキ立ちをする。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181220/17/exercisebible/d1/92/j/o0225015514324083031.jpg?caw=800)
なんでステッキ立ちするの?
疲れないから。
片足をステッキのようにして立つと
ほぼ骨の上に体重を乗る状態なので
周囲の筋肉が休まります。
(体重を乗せていない側の脚ももちろん。)
例えで言いたかったこと。
この骨に乗って立つこと
=筋肉を使わないことが
脚やせには必要不可欠ということ。
このステッキ立ちを
日常で無意識にできることが
余計に脚の筋肉を使わなくし
太さを解消していく方法なんです。
(筋肉は使わなければ減る性質があるため)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170113/17/exercisebible/5d/21/j/o0600051413844638664.jpg?caw=800)
じゃあ、日常でその状態を作るには?
それが冒頭の「脚やせ4つの基礎知識」
・骨盤の傾きを地面と垂直に整える
・その骨盤を固定する
・太もも裏ー前のバランス整える
・内ももー外もものバランスを整える
なぜなら、そもそもの土台として
骨盤前傾は股関節が内捻り(内股)
骨盤後傾は股関節が外捻り(ガニ股)になり
立っていても歩いていても
まっすぐに骨に体重が乗らない。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170623/16/exercisebible/93/d8/g/o0550040713967051686.gif?caw=800)
そのため、外ももや前ももに負担がかかり
刺激に比例して太くなる。
また、股関節の柔軟性が偏ってしまうため
脚に脂肪もつきやすくなるわけです。
踏んだり蹴ったりです。。
負担の大きさは体重に比例するので、
この状態で走ったりでもしたら?
そう。走る=体重の3〜5倍の負荷が
脚にかかるからより太くなる。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170210/17/exercisebible/fc/34/j/o0600041013865505529.jpg?caw=800)
「でも走ればカロリーも使うし
大きな脚の筋肉も使ってるから
痩せるんじゃないの?」
痩せます。脚以外。
脚は大きな筋肉だから消費は大きい。
だから、全身の体脂肪は減りやすい。
でも、脚に筋肉が残るからまた悩む。
でもこれが骨盤の傾きが整っていれば、
・カロリー消費=体重×移動距離なので
消費カロリー自体は同じ
・太ももで50%外ももで50%の負荷を
支えていたのが、
太もも25もも裏25内もも25外もも25と
負担が分散される。
そしてトータルで使う筋肉量は同じなので
消費カロリーもまず下がらない。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170416/09/exercisebible/20/f9/j/o0600044013914992793.jpg?caw=800)
別の例だと、スクワット。
ここが結構な落とし穴。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180409/12/exercisebible/24/05/j/o1000066714167126393.jpg?caw=800)
まず骨盤の傾きがあるままだと
さっきと同じく負担が偏って
脚が太くなることは分かりますね?
仮に腕がいい整体やジムで
姿勢や骨盤を整えても、
このスクワットで足幅が
「腰幅」よりも広くなれば太くなるんです。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170714/12/exercisebible/28/d0/j/o0694046313982091253.jpg?caw=800)
スクワットは正直、
ダイエットに欠かすことができない。
なぜから、
全身の70%の筋肉を一気に使えるので
基礎代謝が一気に上がるから。
使わないことはまずあり得ない。
キングオブエクササイズです。
でも、よく見るのが
このスクワットを肩幅でやってるところ。
なぜ腰幅じゃないとダメなのか?
それは初めの「ステッキ立ち」
に繋がります。
脚=太ももの骨、ふくらはぎの骨は
骨盤から地面にまっすぐついています。
つまり、腰幅であることは
ステッキ状に立っているということ。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20181119/12/exercisebible/87/c3/j/o0640036014305898012.jpg?caw=800)
この状態でスクワットをすれば
余計に筋肉を使わずに
全身で負担を分散できます。
特に一番力を発揮する脚が
ステッキ状態なので、
バランス良くヒップや背中、お腹など
全身の筋肉がフルに使われる。
脚100%だった負荷が、
脚25ヒップ25背中25お腹25
のように分散される負荷になる。
筋トレは筋肉を増やすことが目的。
100の筋肉を101にするには
多大な努力が必要=超キツイ、
でも、25の筋肉を50にするのは
とってもラク。軽い負荷でもできます。
結果は一目瞭然で、
100が101になった、でももう辛い、
25の4つとも50になった=200しかもラク!
明らかですよね?
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170105/17/exercisebible/ad/1b/p/o1334075013838536142.png?caw=800)
前者が腰幅以外のスクワット
後者が腰幅でスクワットをしていくことと
捉えると分かりやすいかと思います。
しかし、スクワットは肩幅で!
と指導するジムは、知る限りでは8割。
なぜか?
「筋トレ本にそう書いてあるから!」
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170209/17/exercisebible/b5/6d/j/o0728048613864806106.jpg?caw=800)
少し余談ですが、
筋トレはスポーツのために生まれました。
スポーツでは、最も力が出る足幅は肩幅。
下半身の筋肉がしっかり力を発揮できるので
これをパワースタンスと呼びます。
バスケのガードでも左右に対応しやすい
テニスも同様、前後のダッシュもしやすい
ゴルフも下半身が安定するし
バレーボールのディフェンスでもそう。
野球やソフトの守備もそうですよね?
スポーツパフォーマンスを上げるためには
特異的な(競技に類似した)負荷が必要。
なので、筋トレ本には一律
基本のスクワットは肩幅で!
と書いてあります。
しかしダイエットに関したら
前後左右の瞬発力が出やすくても意味ないし
仮にパワーが上がって
何らかの恩恵を受けたとしても、
残るのはパワーアップにより
肥大した脚だけ。。
だいぶ脱線しました、すみません、
ということで、脚やせの根本は
・冒頭の脚やせ方法で骨盤ー股関節を整える事
・ダイエットの基本のスクワットは腰幅
ここから脱線しない限り
脚が太くなることはあり得なくなる。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170624/15/exercisebible/7f/bb/j/o0694046213967651064.jpg?caw=800)
(ちなみに脚やせエクサの4つ目、
内ももの筋トレは
ガニ股のスクワットですが、
股関節が150〜180度開くと
主働筋は内ももになるので問題ありません)
一般的にトレーナー資格は
「スポーツの指導者」
になるものが90%なので、
スクワットは肩幅で徹底して教えられます。
それを伝えてるわけだから、
誰も間違ってるわけじゃない。
ただ、伝える相手がズレてるだけ。
スポーツを得意になりたい!
なら相性バッチリですよね!
でも、ダイエットなら、、、
二の腕でも腹筋でも同じです。
どうスポーツパフォーマンスを上げるか!
が筋トレのほとんどなわけです。
パワーが出る腕→太そうでしょ、
無駄にブレないお腹→つまり省エネ。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150516/22/exercisebible/d4/a0/j/o0640035413309009642.jpg?caw=800)
これとダイエットが混ざっちゃうから
やってもやっても良くならない。
だからここでちゃんと教えないといけない。
やっと上手くいった!
のに、後で悪くなった、なんて嫌でしょ?
上手くいったら、それを維持し続けられて
もう悩みにも思わないようになりたい!
そのための手段が
ダイエットなんですから。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180106/15/exercisebible/19/9a/j/o0694046214106467410.jpg?caw=800)
1つずつ深く知って、
あなたの悩みが悩みじゃなくなるように。
それをいつでも一番に願ってます。
是非「脚やせ4つの基礎知識」と共に
スクワットの知識もご参考にしてください。
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いきなりですが、例えば
あなたは電車に乗って立っています。
20分くらい経過し、脚が疲れてきた。
座りたいけど席は満席、
どうする???
そう。片足に体重をかけて立つ
ステッキ立ちをする。
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疲れないから。
片足をステッキのようにして立つと
ほぼ骨の上に体重を乗る状態なので
周囲の筋肉が休まります。
(体重を乗せていない側の脚ももちろん。)
例えで言いたかったこと。
この骨に乗って立つこと
=筋肉を使わないことが
脚やせには必要不可欠ということ。
このステッキ立ちを
日常で無意識にできることが
余計に脚の筋肉を使わなくし
太さを解消していく方法なんです。
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じゃあ、日常でその状態を作るには?
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・骨盤の傾きを地面と垂直に整える
・その骨盤を固定する
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・内ももー外もものバランスを整える
なぜなら、そもそもの土台として
骨盤前傾は股関節が内捻り(内股)
骨盤後傾は股関節が外捻り(ガニ股)になり
立っていても歩いていても
まっすぐに骨に体重が乗らない。
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そのため、外ももや前ももに負担がかかり
刺激に比例して太くなる。
また、股関節の柔軟性が偏ってしまうため
脚に脂肪もつきやすくなるわけです。
踏んだり蹴ったりです。。
負担の大きさは体重に比例するので、
この状態で走ったりでもしたら?
そう。走る=体重の3〜5倍の負荷が
脚にかかるからより太くなる。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170210/17/exercisebible/fc/34/j/o0600041013865505529.jpg?caw=800)
「でも走ればカロリーも使うし
大きな脚の筋肉も使ってるから
痩せるんじゃないの?」
痩せます。脚以外。
脚は大きな筋肉だから消費は大きい。
だから、全身の体脂肪は減りやすい。
でも、脚に筋肉が残るからまた悩む。
でもこれが骨盤の傾きが整っていれば、
・カロリー消費=体重×移動距離なので
消費カロリー自体は同じ
・太ももで50%外ももで50%の負荷を
支えていたのが、
太もも25もも裏25内もも25外もも25と
負担が分散される。
そしてトータルで使う筋肉量は同じなので
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別の例だと、スクワット。
ここが結構な落とし穴。
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まず骨盤の傾きがあるままだと
さっきと同じく負担が偏って
脚が太くなることは分かりますね?
仮に腕がいい整体やジムで
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「腰幅」よりも広くなれば太くなるんです。
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スクワットは正直、
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なぜから、
全身の70%の筋肉を一気に使えるので
基礎代謝が一気に上がるから。
使わないことはまずあり得ない。
キングオブエクササイズです。
でも、よく見るのが
このスクワットを肩幅でやってるところ。
なぜ腰幅じゃないとダメなのか?
それは初めの「ステッキ立ち」
に繋がります。
脚=太ももの骨、ふくらはぎの骨は
骨盤から地面にまっすぐついています。
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この状態でスクワットをすれば
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全身で負担を分散できます。
特に一番力を発揮する脚が
ステッキ状態なので、
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全身の筋肉がフルに使われる。
脚100%だった負荷が、
脚25ヒップ25背中25お腹25
のように分散される負荷になる。
筋トレは筋肉を増やすことが目的。
100の筋肉を101にするには
多大な努力が必要=超キツイ、
でも、25の筋肉を50にするのは
とってもラク。軽い負荷でもできます。
結果は一目瞭然で、
100が101になった、でももう辛い、
25の4つとも50になった=200しかもラク!
明らかですよね?
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170105/17/exercisebible/ad/1b/p/o1334075013838536142.png?caw=800)
前者が腰幅以外のスクワット
後者が腰幅でスクワットをしていくことと
捉えると分かりやすいかと思います。
しかし、スクワットは肩幅で!
と指導するジムは、知る限りでは8割。
なぜか?
「筋トレ本にそう書いてあるから!」
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170209/17/exercisebible/b5/6d/j/o0728048613864806106.jpg?caw=800)
少し余談ですが、
筋トレはスポーツのために生まれました。
スポーツでは、最も力が出る足幅は肩幅。
下半身の筋肉がしっかり力を発揮できるので
これをパワースタンスと呼びます。
バスケのガードでも左右に対応しやすい
テニスも同様、前後のダッシュもしやすい
ゴルフも下半身が安定するし
バレーボールのディフェンスでもそう。
野球やソフトの守備もそうですよね?
スポーツパフォーマンスを上げるためには
特異的な(競技に類似した)負荷が必要。
なので、筋トレ本には一律
基本のスクワットは肩幅で!
と書いてあります。
しかしダイエットに関したら
前後左右の瞬発力が出やすくても意味ないし
仮にパワーが上がって
何らかの恩恵を受けたとしても、
残るのはパワーアップにより
肥大した脚だけ。。
だいぶ脱線しました、すみません、
ということで、脚やせの根本は
・冒頭の脚やせ方法で骨盤ー股関節を整える事
・ダイエットの基本のスクワットは腰幅
ここから脱線しない限り
脚が太くなることはあり得なくなる。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170624/15/exercisebible/7f/bb/j/o0694046213967651064.jpg?caw=800)
(ちなみに脚やせエクサの4つ目、
内ももの筋トレは
ガニ股のスクワットですが、
股関節が150〜180度開くと
主働筋は内ももになるので問題ありません)
一般的にトレーナー資格は
「スポーツの指導者」
になるものが90%なので、
スクワットは肩幅で徹底して教えられます。
それを伝えてるわけだから、
誰も間違ってるわけじゃない。
ただ、伝える相手がズレてるだけ。
スポーツを得意になりたい!
なら相性バッチリですよね!
でも、ダイエットなら、、、
二の腕でも腹筋でも同じです。
どうスポーツパフォーマンスを上げるか!
が筋トレのほとんどなわけです。
パワーが出る腕→太そうでしょ、
無駄にブレないお腹→つまり省エネ。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150516/22/exercisebible/d4/a0/j/o0640035413309009642.jpg?caw=800)
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やってもやっても良くならない。
だからここでちゃんと教えないといけない。
やっと上手くいった!
のに、後で悪くなった、なんて嫌でしょ?
上手くいったら、それを維持し続けられて
もう悩みにも思わないようになりたい!
そのための手段が
ダイエットなんですから。
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1つずつ深く知って、
あなたの悩みが悩みじゃなくなるように。
それをいつでも一番に願ってます。
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心より楽しみにお待ちしております!