9月のトレメニュー調整。登り続けるために、潜り続けるために。

こんにちは！

ときどき海と山、いつもは地元関東での暮らしを楽しんでいる50代です。

 

 
さて。

まだまだ暑い日が続いていますが、カレンダーはもう9月。
毎月恒例の生活習慣の再考です。
 
 
 
私の目標は、
健康寿命を延ばし、ダイビングと軽登山を長く楽しめる身体を維持することです。
 

そのために、筋肉を守り、関節を守り、そして長く継続できる習慣を探す。
 


怪我をせず、長く続けられること。
 
 
 
これが、今の私にとって一番大切なテーマです。
 
 
 
今月の一番の見直しポイントは、筋トレのやり方。

筋肉には刺激を入れたいけれど、関節は消耗品。
無理をすれば、あとから響くのは必然とのこと。

そこで、トレーナーさんと相談して、
今月から新規導入することにしたのがデロード週。
 
 
 
デロードというのは、あえてトレーニングの負荷を落とす期間のこと。
 


私は以前から、お盆やお正月でジムが休館になり、数日間強制オフになると、

オフ明けにやたら元気になっているな〜と思っていました。



このことをトレーナーさんに話したところ、

それなら意識的にデロードを入れてみましょう！

というご提案をいただきました。
 
 
 
正直、私のような昭和世代にとっては、

疲れていても頑張るのが正義！という思い込みが根強いもの。
 


だからこそ、あえて引くデロードという考え方はとても新鮮です。
 


頑張ることだけが努力じゃない。
引くことも、未来の自分を育てる努力。


そう考えると、なんだか心も軽くなります。
 
 
 

9月からは、計画的にデロードを入れて、

 

身体を守りながら筋トレを続けていこうと思います。

 

引く勇気を習慣にするのは、私にとって新しい挑戦です。

 

 

 

 

筋肉や心肺を追い込む日々が、


身体を作り、心を鍛えてくれるのは確かです。

 



でも、負荷を緩める時間があるからこそ、その先に新しい力が宿るのだとしたら、、、

 



それは、山に登るときの休憩と同じ。


休むことは、歩みを止めることではなく、


また歩き出す自分を整えるための、心と身体の栄養補給。

 

 

 

 

山も海も、そして毎日の生活も長く楽しむための、引く習慣。

 

 

 

 

9月からの新しい挑戦。

頑張ります〜筋肉

 

 

 

 

日常の景色も、休むことでじっくり味わえる気がします。

2025年8月。ピンクのサルスベリが見頃でした。

 

 

 

 

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さて、ここからは私の生活習慣内容です。

 

いつも通り、オタク感満載なので、ご興味のある方だけどうぞ～笑

 

 

 

ダイヤグリーン維持目標：強く、美しく、そして長く在る

健康寿命延伸を目指して、細胞から健康な身体を作る。

ダイビングと軽登山を長く続けられる身体を維持する。NEW

  • 正しい食生活と運動の継続
  • 睡眠の質を高める（就寝前に瞑想時間を入れる）
  • 身体測定の数値目安
    • 維持体重の目安49kg台（上限50kg）
    • 維持体脂肪量の目安9kg台（上限10kg）
    • 骨格筋量の目安22kg台

 

 

ダイヤグリーンジム活の週間スケジュール

月：筋トレA＋クロストレーナー

火：バド部活＋筋トレB

水：筋トレA＋クロストレーナー

木：オフ

金：筋トレB＋クロストレーナー

土：ヨガレッスン３本＋筋トレA＋パワープレートストレッチ

日：ヨガレッスン２本＋筋トレB＋パワープレートストレッチ

 

右矢印クロストレーナーはやりたいときだけ実施（やりすぎ注意）

右矢印最終週はデロード週（各1セット減）にしてテンポや姿勢確認をメインにするNEW

 

 

ダイヤグリーン筋トレA

  • レッグプレス：60kg 12回×3／テンポ4–1–2（膝ロックなし）

  • マシン外転（中殿筋）：45–50kg 12–15回×2（反動ゼロ／骨盤水平）

  • ケーブル中殿筋7.5kg

    • 真横 10回×2×左右

    • ヒップヒンジ 10回×2×左右

  • マルチヒップ・キックバック：60kg 10–12回×2×左右（骨盤水平）

  • マシン内転：30kg 12–15回×2

  • レッグエクステンション 15kg 部分45° 10–12回×2／テンポ4–1–2

 

右矢印足トレのテンポを調整

右矢印姿勢の再確認

 

ダイヤグリーン筋トレB

  • ラットプルダウン：30kg 10–12回×3（肩甲骨下制）

  • シーテッドロー：30kg 10–12回×3

  • ダンベルプレス：12kg（両手で24kg) 10回×3

  • ダンベルフライ：6kg（両手で12kg) 20回×2

  • フェイスプル：10kg 10回×2（頭上）

  • パロフプレス（ケーブル）：立位 7.5–10kg 10回×2×左右NEW

 

右矢印姿勢の再確認

右矢印体幹の質向上を目的にパロフプレスを追加

 

 

ダイヤグリーン食生活とサプリの指針

  • 糖質： 100gを超えない範囲で活動量に合わせて調整
  • タンパク質の目安：80g を4回に分食
  • 良質な脂質はしっかり摂るけど食べ過ぎない
  • 生の緑黄色野菜を毎日食べる
  • あすけんで全食事の可視化
  • 藤川メソッド(ビタミンc,bコン,e,d3,k2＋ミネラルfe,mg,zn）
  • Omega3
  • NMN
  • 5-ALA
  • トランスレスベラトール
  • 強ミヤリサン+ビオスリー+ProticBio
 
右矢印暑さで葉物野菜が高いけど、身体こそ最高の投資先だと思って買うのだ（決意）NEW

 

 

ダイヤグリーン身体の測定

  • 体組成測定（毎朝：InBody Dial）
  • 体組成測定（土日：業務用タニタ）
  • 血糖値測定（常時：フリースタイルリブレ）

 

 

 おばけくんワタシのダイエット心得

必要な栄養を消化・吸収できる身体作り

  • 筋トレで骨格筋量を維持する
  • 増量した時こそ、平常心をキープ
  • ダイエットに全力を注がない
  • 睡眠の質を高める
  • 楽しめる範囲で有酸素

 

 

 

 

 

ではでは、

元気な方は元気を維持で、

そうでない方は早く元気になりますようにピンク薔薇

 

皆さま、どうぞご安全にお過ごしくださいませ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ワタシはこの本で糖質中毒を克服しました〜ちゅー飛び出すハート