タンパク質を増やした理由

こんにちは。

維持エット挑戦中改め、3か月で徐脂肪2kgを目指している50代ダイエッターです。

除脂肪習慣チェックリスト

2025年5月11日（日）の結果

濃い緑の生野菜を食べる
タンパク質100g（20g増）
ナッツ類は20gまで（30g減）
20時以降は食べない（1時間早める）
24時までに寝る
8000歩以上歩く（2000歩増）
筋トレ
あすけん入力（再開）
アメブロ投稿（再開）

昨日は、大好きな豚ロース（脂身付き）でしゃぶしゃぶを堪能～

おかげで、タンパク質が簡単に目標値を超えました

脂身、うま～～～い

うん、わかってる。

今は、体脂肪を落としたいのです。

だから、脂質を控えめにして摂取カロリーを抑えようとしているのです。

昨日は、魚にするつもりだったんですよ。

でも、

ジムから帰宅したら、娘が冷凍庫のしゃぶしゃぶ用の豚肉を解凍していたんです。

それで、

即メニュー変更して、自宅しゃぶしゃぶとなりました。

はぁ～～～脂身、うま～～～い（二度目）

この季節、白い花を咲かせる庭木が多いですね～こちらはエゴノキ。

さて。

除脂肪モードにしてから、タンパク質摂取量の目標を

80gから100gに増やしたのは、こちらの２つの論文を読んだからです。

"Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial."

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522065595?via%3Dihub

（ざくっと要約）

エネルギー制限下でも、タンパク質摂取を増やすことで筋肉量の維持または増加が可能である。さらに、体脂肪減少も促進される。高タンパク質摂取は減量時のボディコンポジション改善に有効な戦略である。

こちらの論文は、栄養学分野で最も権威ある雑誌の一つであるAJCNに掲載されていること、ランダム化比較試験という信頼性の高い手法がとられていること、比較条件が、カロリー制限下（40%カット）で低タンパク質群（1.2g/kg体重/日）と高タンパク質群（2.4g/kg体重/日）として明確であることから、かなり信頼性が高いと思われます。

"Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group."

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1525861013003265

（ざくっと要約）

高齢者の健康的な加齢を支えるには、より多く、より質の高いタンパク質摂取と、適切な運動が不可欠である。現行の推奨摂取量（0.8g/kg/日）は、高齢者には不十分である可能性が高い。

こちらの論文は、老年医学分野で国際的に権威ある査読付き学術誌JAMDAに掲載されていること、ポジションペーパーであり、単独の研究結果ではなく、複数のランダム化比較試験や観察研究を体系的に評価・統合した上で、専門家グループがまとめたものであることから、かなり信頼性が高いと思われます。ちなみに、この論文における高齢者は65歳以上と位置付けられています。

他方で、ワタシの場合は、こんな感じです。