2026年のトレメニュー調整。目標は故障せず継続できること。

こんにちは！

ときどき海と山、いつもは地元関東での暮らしを楽しんでいる50代です。

 


 

新年あけましておめでとうございます。
 
最近はめっきり不定期更新となっておりますが、
今年もなにとぞよろしくお願い申しあげます。
 
 
 
さて。
 
 
 
昨日まで、例年になく長い年末年始のお休みでした。
 
連日の豪華絢爛（当社比）食事により、
 
身も心も、しっかりと満たされております～デレデレ

 

 

 

2025年は、11月にスクーバダイビングのライセンスを取得し、

さっそく12月にダイビング旅行を敢行。

 

2026年は、スキンとスクーバ両方の

さらなるスキルアップを目指したいと思っています。

 

 

 

そのためには、基盤となる身体作りが必須。

 

ダイエットのためではなくて、

ダイビングを長く続けることができる身体の維持を大目標として

 

今年もがんばりたいです。

 

 

 

ケガで長期離脱せざるを得ないという事態だけは絶対に避けたい。

 

関節は消耗品と聞いているので、

 

オーバーユースを避けつつ、筋力を維持していく。

 

 

 

これ、私が思っているより相当難しいことらしいです滝汗

 

 

 

なので、自分勝手な思い込みで暴走せず、

信頼している専門家の方々に相談する機会を増やそうと思います。

 

 

 

実はね、、、

 

今年から日々の仕事の合間にプチトレをしようかと目論んでいたんですよ。

 

 

 

具体的には、トイレに行くたびに自重スクワット10回っていう感じです。

 

 

 

でも、スクワットは下半身関節へのストレスもチリツモしてしまうらしく、

 

関節を守りたい私には合わないらしい泣

 

 

 

なので、スクワットはやめて、

立位カーフレイズ10回と片脚立ち左右各30秒を気分でやることにしました。

 

 

 

なぜか、トレというと、すぐスクワットをやりたくなるのですが、

 

長く継続することに重きをおくと、

 

効率性よりも安全性重視でいくのが正解なのかもしれません。

 

 

 

自分の身体で実証実験～って以前は無茶をしていましたが、

 

故障即長期離脱になるお年頃だということを

 

 

 

絶対に忘れてはなりませぬ。

 

 

 

 

重要なのは、できるだけ正しい知識を得ることと、

 

できるだけ正しい知識を踏まえたトレ実践ってことなのかな～

 

などと思う2026年のはじまりです。

 

 

 

 

 

1月3日に家族3人で大室山から眺めた富士山。

 

大室山は、山全体が国の天然記念物で、

その保護のため、現在は徒歩での登山は禁止されています。

 

山頂へはリフトで楽々、お鉢巡りも1キロなので楽々ですが、

眺めは最高ですキラキラ

 

 

 

 

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さて、ここからは私の生活習慣調整内容です。

 

いつも通り、オタク感満載なので、ご興味のある方だけどうぞ～笑

 

 

 

ダイヤグリーン維持目標：強く、美しく、そして長く在る

健康寿命延伸を目指して、細胞から健康な身体を作る。

ダイビングと軽登山を長く続けられる身体を維持する。

  • チリツモトレ
    • トイレに行くたび立位カーフレイズ10回NEW
    • トイレに行くたび片脚立ち30秒左右各1回NEW
  • 正しい食生活と運動の継続
  • 睡眠の質を高める（就寝前に瞑想時間を入れる）
  • 身体測定の数値目安
    • 維持体重の目安49kg台（上限50kg）
    • 維持体脂肪量の目安9kg台（上限10kg）
    • 骨格筋量の目安22kg台

 

 

ダイヤグリーンジム活の週間スケジュール

月：筋トレA＋クロストレーナー

火：バド部活＋筋トレB

水：筋トレA＋クロストレーナー

木：オフ

金：筋トレB＋クロストレーナー

土：ヨガレッスン３本＋筋トレA＋パワープレートストレッチ

日：ヨガレッスン２本＋筋トレB＋パワープレートストレッチ

 

右矢印クロストレーナーは10分～15分（やりすぎ注意）NEW

 

 

ダイヤグリーン筋トレA

  • レッグプレス：60kg 15回×2／テンポ4–1–2（膝ロックなし）

  • マシン外転（中殿筋）：50-55kg10回×3（反動ゼロ／骨盤水平）

  • ケーブル中殿筋8kg

    • 真横 10回×2×左右

    • ヒップヒンジ 10回×2×左右

  • マルチヒップ・キックバック：60kg 10回×2×左右（骨盤水平）

  • マシン内転：30kg 12–15回×2

  • レッグエクステンション 15kg 部分45° 10–12回×2／テンポ4–1–2

 

右矢印代償動作抑制のために負荷を下げましたNEW

 

 

ダイヤグリーン筋トレB

  • ラットプルダウン：30kg 10回×3（前引き・肩甲骨下制）

  • シーテッドロー：30kg 10–12回×3

  • ダンベルプレス：10kg（両手で20kg) 10回×2

  • ダンベルフライ：7kg（両手で14kg) 15回×2

  • フェイスプル：10kg 10回×2（頭上）

  • パロフプレス（ケーブル）：立位パラレル足幅は肩幅 7.5kg 10回×2×左右

 

右矢印パロフプレスは地味に気持ち悪くなるので負荷を下げましたNEW

 

 

ダイヤグリーン食生活とサプリの指針

  • 糖質： 100gを超えない範囲で活動量に合わせて調整
  • タンパク質の目安：80g を4回に分食
  • 良質な脂質はしっかり摂るけど食べ過ぎない
  • 生の緑黄色野菜を毎日食べる
  • あすけんで全食事の可視化
  • 藤川メソッド(ビタミンc,bコン,e,d3,k2＋ミネラルfe,mg,zn）
  • Omega3
  • NMN
  • 5-ALA
  • トランスレスベラトール
  • 強ミヤリサン+ビオスリー+ProticBio
 
右矢印コツコツ継続します。

 

 

ダイヤグリーン身体の測定

  • 体組成測定（毎朝：InBody Dial）
  • 体組成測定（土日：業務用タニタ）
  • 血糖値測定（常時：フリースタイルリブレ）

 

 

 おばけくんワタシのダイエット心得

必要な栄養を消化・吸収できる身体作り

  • 筋トレで骨格筋量を維持する
  • 増量した時こそ、平常心をキープ
  • ダイエットに全力を注がない
  • 睡眠の質を高める
  • 楽しめる範囲で有酸素

 

 

 

 

 

ではでは、

元気な方は元気を維持で、

そうでない方は早く元気になりますようにピンク薔薇

 

皆さま、どうぞご安全にお過ごしくださいませ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ワタシはこの本で糖質中毒を克服しました〜ちゅー飛び出すハート