1週間分の減量用スーパー買い物リストを作成して？
と患者さんからリクエストがあったので
利点となるべく安価なものをリストにしました＾－＾
こんにちは。えとす整骨院ワタナベです。
コピペして壁に貼っておくと便利かも
？
🥩 タンパク質（筋肉維持）
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食材 |
量 |
備考 |
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鶏むね肉（皮なし） |
約1.5kg（300g×5日分） |
焼く・蒸す・茹でる用 |
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ノンオイルツナ缶 |
5缶 |
サラダや間食用 |
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卵 |
20個（1日2〜3個） |
全卵1＋卵白2で使い分け |
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木綿豆腐 |
3〜4丁 |
夜の代替メニューに最適 |
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ギリシャヨーグルト（無糖） |
3個（100g×3） |
朝や間食に |
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鮭の切り身 or 塩鮭 |
3切れ |
焼くだけ簡単で◎ |
🍚 炭水化物（量とタイミング調整）
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食材 |
量 |
備考 |
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玄米 or 白米 |
1kg |
朝・昼中心に1食100g |
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オートミール |
300g |
朝食用／水でレンチン可 |
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サツマイモ |
約1kg |
間食や昼の炭水化物に◎ |
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バナナ |
5〜6本 |
トレ前／間食に便利 |
🥦 野菜・海藻（かさ増し・満腹感）
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食材 |
量 |
備考 |
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ブロッコリー（冷凍でOK） |
500g〜1kg |
茹でて常備菜に |
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きゅうり |
3本 |
サラダ・味噌つけてそのままOK |
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キャベツ or カット野菜 |
1玉 or 3袋 |
生でも炒めでも◎ |
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もやし |
3袋 |
安い＆炒めや汁物で便利 |
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わかめ（乾燥） |
1袋 |
スープや味噌汁に追加用 |
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舞茸・しめじ |
2パック |
食物繊維＋旨味UPに |
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トマト or ミニトマト |
1袋 |
色とビタミン補給に◎ |
🧂 調味料・便利品
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食材 |
量 |
備考 |
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無糖ケチャップ or ポン酢 |
1本 |
鶏むねや豆腐に◎ |
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カレー粉・塩・胡椒 |
必要に応じて |
飽き防止に必須 |
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プロテインパウダー |
約500g（任意） |
トレ後・朝食・間食に |
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ノンオイルドレッシング |
1本 |
サラダを飽きずに |
作った僕をほめて(笑)！！！！
タンパク質多めで空腹を抑えるものを挙げてます。
工夫次第で本当おいしく無理なく頑張れますよ＾－＾
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