プロテインの種類
プロテインの認識は未だに「筋肉増強剤」的な見解を受けていることが多いですね。 まずはここをしっかりと抑えておきましょう。
プロテイン＝たんぱく質である
そもそもプロテインって薬でもなんでもなく、【たんぱく質】のことを言います。
肉や魚に含まれているたんぱく質を様々な製法で抽出して粉末状にし、高濃度に仕上げています。
肉や魚は大まかに100gあたり20g前後のたんぱく質が含まれます（部位によって誤差はありますよ）。
食事からでは他の余分なカロリーも取ってしまうだろうということで、あのような粉末状にして、なおかつ80〜90％くらいの高濃度に仕上げているのです。
さらに、粉末状にすることで、消化・吸収が食事よりも早く取り込めるということからトレーニング後などのゴールデンタイムとい言われているタイミングで摂取することで、体内へより早く届けるというメリットがあります。
プロテインは主食ではない
食事を抜いてもプロテインは飲む！
この考えの人も実は案外多いんです。
見直すべきは「食事」ですよね。
菓子パンなどを食べて、一緒にプロテインを飲むとして、炭水化物や脂質が菓子パンから摂取し、たんぱく質はプロテインから摂取。
この流れ、栄養学的に見て良いのかというと、NGだと思います。
菓子パンは満腹感も得られないだけでなく、血糖値が急上昇するので体脂肪として体に取り込みやすい環境を促進してしまいます。
トレーニング後ならまだしも、日常で常習化するのはいただけないですね。
味覚がここに慣れ親しんでしまうのも脅威です。
この辺り、日常的に菓子パンを食べてしまう環境になっていないか再度確認してください。
それであれば、食パンにチーズやハムなどを乗せてトーストして食べる方がずっとマシです。
食パンは全粒粉パンやライ麦のパンにする方がいいですけど・・・。
そして、通常の食事の中でもたんぱく質が足りない場合にプロテインを使うことをすれば良いのではないでしょうか。
プロテインの製法
プロテインには細かく見ると「作られ方」まで違いがあります。
WPC製法
WPCというのは「Whey Protein Concentrate」の頭文字を取ったもので、日本語に訳すと「濃縮乳清タンパク質」という意味になります。
具体的にいうと、原料となる乳清を特殊な方法でろ過するという方法で、これによって高濃度のプロテインを作ることができます。
アミノ酸が結合したホエイペプチドやカルシウム、ビタミンなどの成分もホエイタンパクと一緒に残すこと可能。
しかし、体質によってはお腹がゴロゴロしたりする原因となる乳糖などの物質もある程度（5～6％くらい）は残ってしまいます。
比較的コストも安いので、タンパク質含有量で言えば80％程度くらいまでのお徳用プロテインは主にこの製法で作られているものが多いようです。
WPI製法
WPI製法は「Whey Protein Isolate」の頭文字を取ったもので、日本語に訳すと「分離乳清タンパク質」という意味になります。
WPCで分離したタンパク質をイオン交換という技術によってさらに高純度のタンパク質にする方法で、これによって不純物をほとんど含まない純度の高いタンパク質が精製できます。
これによって、タンパク質含有量で言えば90%程度のプロテインを作ることが可能。 しかし、ホエイペプチドやビタミン、ミネラルも製造の途中で取り除かれてしまうので、オールマイティなプロテインを作るためには後から必要な栄養素を添加しならないという欠点もあり、製造に手間がかかる分だけ値段も高めです。
ただしお腹の不調になりやすい乳糖もほとんど含まれていないので、乳糖不耐症の人にとっては適した製法と言えるでしょう。
CFM製法
CFM製法は「Crossflow Microfiltration」の頭文字。
クロスフロー膜というものを使ってタンパク質をろ過する方法で、 WPCよりも高純度のプロテインを作りつつ、ホエイペプチドやカルシウムなども残すことができる製法です。
ただし乳糖の量に関しては、WPIと比較すると若干多く残ってしまいます。
WPH製法
WPH製法は「Whey Protein Hydrolyzed」の頭文字を取ってつけられた名称で、「加水分解乳清タンパク質」の意味です。
この製法で作られたプロテインは最もタンパク質含有量が多く、吸収も一番早いです。
しかし値段もこのWPHのプロテインが一番高いので、最高級プロテインといえそうです。
プロテインの種類にはどのようなものがあるのか？
ホエイプロテイン
吸収が早いことと必須アミノ酸で筋肉の生成や、筋肉の分解を抑えてくれるBCAAを多く含んでいることです。
また、タンパク質の含有量が一番多いのもこのホエイプロテインの特徴です。
まさに王様ですね！ ホエイプロテインは吸収が早いということでトレーニング直後の身体がアミノ酸を欲している時に飲むのが適しているプロテインです。
できればさらに吸収を早めるために水で割って飲みたいところです。
さらにこのホエイプロテインは製法が細かく分かれていて前述した、WPC、WPI、WPH、CFMという区分になります。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳を原料としていますがホエイとは異なる製法で作られています。
カゼインプロテインはホエイプロテインとは違い吸収がゆっくりなので長時間持続的に栄養を与えてくれます。
寝る前や間食での栄養補給に向いているプロテイン。
持続的に長時間栄養補給してくれるという意味で腹持ちが良く、長時間栄養摂取できていない時や空腹時の『タンパク質の分解→筋肉の分解』を防いでくれるので評価が高い。
現在では「カゼインプロテイン」と単体で売られているものは少なく、ホエイとカゼインを混合したプロテインが良く売られています。
このプロテインはホエイによる吸収速度の早さとカゼインによる持続的な栄養補給という両方をあわせもっているということになり、値段も比較的高価になります。
ソイプロテイン
牛乳を原料とした動物性タンパク質ではなく、大豆を原料とした植物性のタンパク質のプロテインで、タンパク質の含有量は90%程と、ホエイのWPIやWPH製法程には及ばないものの、高い含有量になっています。
大豆に含まれる成分がそのままプロテインにも含まれることになるのですが、大豆に含まれる成分として代表的なものにイソフラボンというものがあります。
イソフラボンは、
女性ホルモンであるエストロゲンというものと似た働きをするのですが、その効果として抗酸化作用(老化防止)、皮膚のコラーゲンの合成を進めつやのある肌を保ったり、血流の促進効果があるので動脈硬化の予防や、自律神経の安定、骨を強くするなどの幅広い効果が期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
プロテインと言っても、原材料が何からできているのか？どんな製法なのか？
など細かく分類もできるので、最初のうちはそこまで気にすることもありませんが、値段の違いはこう言った細やかな部分にまで至るということを知っておくだけでも一つ知識の泉が満たされていったという証です。
