体脂肪を落とすのに具体的で現実的な数値をリサーチ
いつもエススリーのブログをお読み下さいましてありがとうございます。
今日は体脂肪と体重について細かく書いていきたいと思いますので、じっくりとお読み下さい。
誰しもが落としたい「体脂肪」 世間では 「2ヶ月で-15kg！」 などの強烈なキャッチでダイエットの潜在的な層を掘り起こしています。エススリーも同じではございますが、この波は非常に良い波と思います。
しかし、表面的なその数値を見てばかりいて、実際には体型や体脂肪率を気にしていないことが多々あります。
その中で「体脂肪」についてしっかりと認識していただきたいと思います。
脂肪のカロリーは？
脂肪1kg＝7200kcal と言われています。
体重70kgで体脂肪率30％だとすると、体脂肪量は21kg（除脂肪量49kg）あるということになります。
この方が60kgになり、体脂肪率が10％になったとすると・・・ 体脂肪量は6kgです。
54kg分（除脂肪量）は骨や筋肉、内臓などの重さになります。
体重 70kg → 60kg（-10kg）
体脂肪量 21kg → 6kg （-15kg）
除脂肪量 49kg → 54kg （+5kg）
計算すると、このようになります。
実際にはこのような理想的なボディメイクできる一般の方は少ないです。 パーソナルトレーニングを受けて専門知識のある方にトレーニングフォームや食事の指導を受けないと、ネット上のノウハウを寄せ集めて、軸のないダイエットでやりきることになってしまいます。
基礎代謝
まずは、「基礎代謝」の定義を整理しておきましょう。
【基礎代謝とは】 何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。 相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。 （wikipediaより抜粋）
このように書かれています。
成人女性 1200kcal
成人男性 1500kcal
ということですから、かなりざっくりとした書かれ方になります。
しかし、実際には同じ年齢・性別であったとしてもその方を構成する筋肉量や体脂肪率、日常の活動量など、影響する因子が多々あります。
ですので、実際のところの数値をはじき出すのはかなり苦労しますので、あくまでも「目安」として捉えておくようにしてください。
そんな因子を考慮した計算も国としてしっかりと位置付けております。
これで見ていくと
18~29歳 男性 1510kcal 女性 1120lcal
30~49歳 男性 1530kcal 女性 1150lcal
50~69歳 男性 1400kcal 女性 1110lcal
70歳以上 男性 1280kcal 女性 1010lcal
このようになっていきます。（それぞれ基準体重で計算していますので、実際のご自身の体重で再計算してみてください）
上記の数値に、下の表の「生活活動指数」をかけることで、1日の概算となる基礎代謝を知ることができます。（あくまでも目安として計算してみてください）
例えば30歳の男性で68.5kgの方ですと、基礎代謝が1530kcalということは上記でもわかります。
この方が、生活活動指数で見たときに【適度レベル】である「Ⅲ（1.7）」をかけてみます。
1530×1.7 = 2601kcal/日 ということが計算できます。
この方は大方2600kcalほど1日に消費しているだろう計算となるわけです。
基礎代謝は上のグラフで見てわかるように、全体の70％ほどを占めていると言われています。
その他に1日で動いた分が20％、 そして、食べたことによる熱放散というものが体には機能として備わっていて、1日の10％を占めていると言われています。
これを食事誘発性熱産生（DIT）と言います。
ですので、矛盾するようですが、食べてカロリー摂取しつつも内臓を動かしたりすることによってカロリー消費することになります。
基礎代謝だけではなく、摂取カロリーを見逃すな！
基礎代謝を増やそう！と躍起になって、筋トレしたり、ローカロリーなものばかりを摂取して、1日の総消費カロリーと摂取カロリーの差を大きくしようと考える方も多くなります。
例えば、上記の方のように1日に2600kcal消費するとなった時に、 「それだったら頑張って1日1500kcalの食事で抑えれば1100kcal分マイナスになるから、1週間で7700kcal消費したことになるだろう！」 と考えて、取り組むことになります。
ここに落とし穴があります。
上記のように行うと、数学上ではそのようになりますが、人間の体はそんなに簡単ではありません。
このように数学的な視点だけでダイエットを行うと、この反動が出てきます。 具体的には【防衛反応】という形で現れます。
当然少ないカロリーしか取らなくなると初期は体重の減少が見られるでしょう。 しかしこれを続けていくと、体が危機を感じ、エネルギーを無駄遣いしないように熱を生みにくい体になっていってしまいます。
特に女性は低体温の方が非常に多いです。
もしかするとこのように「カロリー神話」で低カロリー志向になりすぎて、熱を生まない体に変化していってしまい、血流も悪く、基礎代謝の低下につながっているかもしれません。
その影響は、不妊になったり、生理周期の狂いなどにも影響する可能性が高いです。 ストレス性もありますので、それが全てではないですが、関連性は全くなしとは言い切れないですね。
これまでの経験からしますと、安全な範囲で見れば摂取カロリーと消費カロリーの差は、500〜1000kcalくらいで収めておくことが良いです。
使ったエネルギーの内訳は？
実際に消費したエネルギーが例えば100kcalだったとします。
しかし、この100kcalというものの内訳を考えたことがありますか？
私たちの体は「糖質由来」のものと「脂質由来」のものとがあり、 それぞれ50％ずつ使用していると言われています。 そうなると、 100kcal消費した場合、 脂肪を使ったカロリーは50kcalということになります。
重さでいうと約7gを使った計算になります。
これを1日の総消費カロリーに当てはめて考えた時に、 2600kcal消費した場合の脂質分は1300kcalとなり、 毎日（総消費カロリー - 摂取カロリー）を500kcalの差を保ち続けたとすると、500kcalのうち250kcalが脂質由来と考えたとすれば、 １ヶ月（30日）で7500kcal消費したことになり、1kgの脂肪を落とせる計算になります。 消費した量に対して摂取分が500kcal少ない量というのは今の飽食の時代、結構苦労するものです。
甘いものや脂質の多いものを食べるとあっという間に400〜500kcalの摂取ができてしまいますからね。 ポテトチップス１袋で約500kcalになりますから、ジャンクフードが好きな方や食欲のリミッターが外れてしまっている方は本当に大変なことになります。
このように考えると、日頃食べるものは相当慎重に摂取していかないとすぐにオーバーカロリーになってしまうというわけです。
満腹度合いと裏腹に、小麦粉系の食べ物は満腹感を得にくい食べ物です。
パスタ、パンなど。 ふわっと膨らませた割には中身が詰まっていなくてお米のようにギューっと身が詰まっていませんから満腹感が違います。
種類も様々ですが、1個あたりで200〜350kcalのカロリーがありますので2〜３個食べてしまうと軽く１食分のカロリーが摂れてしまいます。
これを取り戻すのに苦労するわけです。
例えばランニングで200kcal消費するには 体重60kgの人の場合、3〜４km走ることになります。
ランニングの場合、ザッと計算すると 【体重(kg)×距離(km)】 で表されます。
ウォーキングですと40分くらい歩くことにあります。
「忙しく時間がない！」
と言っている方にこの時間を取ることがそもそも可能かとなると、ドーナツ1個我慢するほうが現実的です。
今目の前にある誘惑と、それを取り返すための時間のどちらを取るかの選択となります。 大抵の場合は、「明日から頑張ろう！」という感じで、多くの方がまず間違いなくやらない考えになります。
ということで、体脂肪を落とす苦労と比較した際の摂取するカロリーの膨大さを理解した上でボディメイクをしていくことを心がけていきましょう！
実践編
それでは実際にあった事例で見てみましょう。
152cm 28歳の女性の例です。
【スタート時】
体重 65kg
体脂肪率 35％
BMI 28.13
体脂肪量 22.75kg
除脂肪量 42.25kg
【スタート１ヶ月後】
体重 62kg
体脂肪率 31% (-4%)
BMI 26.83
体脂肪量 19.22kg (-3.53kg)
除脂肪量 42.78kg (+0.53kg)
この結果から見ると、3kg落ちたというのは体脂肪が3.53kg減って、筋肉などの除脂肪部分が0.53kg増えたという計算になります。
脂肪が3.53kg減ったということは、
カロリーで見ると 3.53kg × 7200kcal ＝ 25416kcal 減ったということになります。
この間、35日でしたので、1日あたり726kcal減らした計算になります。
先ほどの「500〜1000kcal」という安全ラインの中には入ります。
726kcalを・・・
1.運動で減らすのか？
2.食事量の調整で減らすのか？
3.運動と食事量の調整で減らすのか？
ということになります。
そうなると、「おにぎり1個我慢＋運動する」としたほうが、運動・食事のいずれかの負担を減らすことができます。 食事のみで726kcalとなると、１食抜くことになりますから、食事誘発性熱産生（DIT）を利用できなくなりますから体温も上昇が見られず、低体温の可能性が広がり、代謝の低下が予測されますね。
まとめ
このように、体脂肪を語るにあたり、いろいろと知っている言葉の本質を詳細まで理解していることもなかったことが、数値化されることで浮き彫りになってきたことと思います。
必ずしもカロリーだけではないですが、食べないことによるマイナス面も考慮するとなると、食事を抜くという行為は、前日の暴食をデトックスするということくらいで行うとして、原則的には食事を抜かずに食べることをオススメします。
短期集中で体脂肪を落としたい！という時には、現状の体力を熟知した上で、本当に達成可能なのかどうかを計算した上で、一度シミュレーションしてみてください。
おそらく、理想と現実のギャップに驚くはずです。
その時、しっかりと知識のあるトレーナーに見てもらうことが、いかに遠回りをしない最良の手段であるかがわかるはずです。 エススリーの場合、そこも計算した上でご案内をしております。
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