土曜日参加予定者
S5さん、K1さん、A2さん、T2（K2）さん、O6さん？、Y1さん？
まだまだ増えるかな？
S4さんは肺炎で2週間ランを休んだそうだ
私が心がけているのは故障させない事と継続
（継続できる範囲を広げること）
故障上がり（中）A2さんT2さん、病み上がり S5さんは
じわじわ上げて欲しい
3日連続同じ量やってダメージの蓄積がなければ、少し増やす
ダメージが残ればやりすぎなので少ない範囲でダメージが
残らない範囲を探す。
膝が痛くなった方は神経ﾗｲﾝの場合
この前TVでやっていたが・・・太ももの骨の以上の場合がある
女の子座りができる方は異常である証拠だそうだ。
対策としては
１）大腿四頭筋を鍛える
仰向けに寝て両足伸ばします。足首を引きつけた（90度以下）状態で
伸ばしたままの右足をゆっくり45度くらいまで持ち上げ、3～10秒間静止します。
次いで右足下ろし
左足で同じ動作を行います。
3秒以上停止を10回以上繰り返す。
（太もも前面の 大腿四頭筋を鍛える）
２）中殿筋を鍛える
横に寝てなり右側を下にする。
左足をその状態から股を開くように45度（体の幅くらい脚先を上げて3-10秒停止
3秒以上停止を10回以上繰り返す。
この際右足は延ばした状態だが体より後ろにひいているのがコツ
お尻の横の筋肉を使っていることを感じながら行う。
同じ動作を左側を下にして行う。
3秒以上停止を10回以上繰り返す。（お尻横中殿筋を鍛える）
３）大殿筋を鍛える
うつぶせに寝て左足をその状態から後ろに上げる(45度くらい）
脚先を上げて3-10秒停止。3秒以上停止を10回以上繰り返す。右足は下のまま。
この際お尻の筋肉を使っているのを感じること。
逆脚も同じように実施。
弱い部分があれば3秒でもどっと汗をかく
骨盤の異常やチョウケイ靱帯関係の方も弱い部分があるため起こり易い
この運動は痛くない範囲でやることが大事。
痛いならやらないように・・・
これらの筋肉を鍛えて骨盤を安定させると良いかも？
つうさんやA2さん、T2さんは効果あるかも？？？
S5さん、K1さん、A2さん、T2（K2）さん、O6さん？、Y1さん？
まだまだ増えるかな？
S4さんは肺炎で2週間ランを休んだそうだ
私が心がけているのは故障させない事と継続
（継続できる範囲を広げること）
故障上がり（中）A2さんT2さん、病み上がり S5さんは
じわじわ上げて欲しい
3日連続同じ量やってダメージの蓄積がなければ、少し増やす
ダメージが残ればやりすぎなので少ない範囲でダメージが
残らない範囲を探す。
膝が痛くなった方は神経ﾗｲﾝの場合
この前TVでやっていたが・・・太ももの骨の以上の場合がある
女の子座りができる方は異常である証拠だそうだ。
対策としては
１）大腿四頭筋を鍛える
仰向けに寝て両足伸ばします。足首を引きつけた（90度以下）状態で
伸ばしたままの右足をゆっくり45度くらいまで持ち上げ、3～10秒間静止します。
次いで右足下ろし
左足で同じ動作を行います。
3秒以上停止を10回以上繰り返す。
（太もも前面の 大腿四頭筋を鍛える）
２）中殿筋を鍛える
横に寝てなり右側を下にする。
左足をその状態から股を開くように45度（体の幅くらい脚先を上げて3-10秒停止
3秒以上停止を10回以上繰り返す。
この際右足は延ばした状態だが体より後ろにひいているのがコツ
お尻の横の筋肉を使っていることを感じながら行う。
同じ動作を左側を下にして行う。
3秒以上停止を10回以上繰り返す。（お尻横中殿筋を鍛える）
３）大殿筋を鍛える
うつぶせに寝て左足をその状態から後ろに上げる(45度くらい）
脚先を上げて3-10秒停止。3秒以上停止を10回以上繰り返す。右足は下のまま。
この際お尻の筋肉を使っているのを感じること。
逆脚も同じように実施。
弱い部分があれば3秒でもどっと汗をかく
骨盤の異常やチョウケイ靱帯関係の方も弱い部分があるため起こり易い
この運動は痛くない範囲でやることが大事。
痛いならやらないように・・・
これらの筋肉を鍛えて骨盤を安定させると良いかも？
つうさんやA2さん、T2さんは効果あるかも？？？