今回は、私のナイトルーティーンについて書きます。
①夕食を食べる
②入浴する
③白湯を飲む
④リラックスして過ごす
⑤3行ポジティブ日記を書く
⑥就寝
夜は、睡眠の質を高める事を意識して過ごしています。
それぞれの詳細を以下に書きます。
①夕食を食べる
夕食は、最低でも寝る2時間前までに済ませるようにしています。
人は寝ている間に傷んだ細胞の修復や疲労回復などをしてくれる成長ホルモンが出ます。
成長ホルモンは、血糖値が高い状態だと分泌が低下してしまうそうです。
寝る3〜4時間前の食事が理想なのですが、私は少食で夕食が早すぎると空腹で寝られなくなるため2時間前としています。
②入浴する
入浴は、必ず湯船に浸かっています。
温度がぬるめの場合、副交感神経が働いてリラックス出来たり、血行が良くなる事で疲労回復も出来ます。
私の場合、夏は38度で冬は40度のお湯に15〜20分浸かっています。
また、寝る90分前までに入浴を済ませると深い睡眠に入りやすくなるそうです。
（私は不眠のせいか、寝る90分前にしても寝られなかったり中途覚醒したりしますが、改善する事を期待して実施しています）
最後に私の経験談ですが、自律神経失調症の症状で18時以降に吐き気や倦怠感が出ていた時、入浴時だけ症状が落ち着く事を発見しました。
症状が強い時やお風呂の温度が熱いと逆効果だったので、試す場合はご注意ください。
③白湯を飲む
夜間の水分不足を防ぐために飲む習慣をつけました。
飲みすぎるとトイレに行きたくなって目が覚めるのでコップ半分くらいにしています。
④リラックスして過ごす
寝る2時間前からリラックスする事が重要らしいので、入浴後は興奮系娯楽やブルーライトの影響を少なくする工夫をしています。
私はゲームをする事と動画を見る事が趣味なので、画面の明るさを暗くする・出来るだけ画面を目から離す・夢中になりすぎるコンテンツは避ける等の工夫をしています。
（出来れば本を読む事やボーッとする事の方が交感神経を刺激せず良いそうです）
また、部屋の電気は少し暗めの電球色にしています。
電球色の赤っぽい光は夕焼けの波長で、脳と体がこれから夜になると認識し、睡眠の準備をしてくれるそうです。
ちなみにブルーライトの影響は個人差が大きいようで、私の妹や夫はよく動画をつけたまま寝ています。
私は少しの光や音でも目が覚めてしまうため、影響を受けやすいようです。
影響を受けにくい場合は、好きな事をした方がストレスが溜まらなさそうなので、自分の体質に合った過ごし方をするのが良さそうです。
⑤3行ポジティブ日記を書く
ポジティブ思考を鍛えるために書いている日記で、その日楽しかった出来事などを3つ書きます。
これのおかげで、日常の小さな事にも幸せを感じられるようになった気がします。
⑥就寝
その日の体調により前後しますが、私は22:00にベッドに入っており、睡眠時間は8時間〜9時間半です。
このくらい休めると、寝られなかったり中途覚醒があったりしても翌日の眠気が出る事が少ないです。
以上が、私の体調改善のためのナイトルーティーンになります。
ナイトルーティーンも、モーニングルーティーンと同様「ブレインメンタル強化大全」の内容を元にしています。
記事の下の「私のお気に入りアイテム」にリンクがありますので、気になる方はそちらから見てください。