自分の手ひとつで
実年齢マイナス５歳を叶える！
大人女性のための
ナチュラルエイジングケア研究家
セラピストのSatokoです
こんにちは
骨粗鬆症って、
ある日いきなり
“骨がスカスカ”になる病気
というより、
じわじわ進む「骨の目減り」＋「運動力の低下」が
合体して起こることが多いんですよね。
でも逆に言うと、予防の主役もハッキリしていて、
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骨に「刺激（荷重・衝撃）」を入れる運動
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骨の材料（たんぱく質・カルシウム等）と、それを活かす栄養
この2本柱を、ちゃんと生活に入れるのが強いです。
骨粗鬆症予防で効きやすい運動はコレ
① 最優先はレジスタンス運動（筋トレ）
近年のメタ解析でも、
レジスタンス運動は
骨密度（BMD）の維持・改善に有利で、
特に高齢者や閉経後女性で
効果が認められています。
ポイントは
「軽い体操」より、
「漸進的に負荷を上げる筋トレ（progressive resistance training）」
に寄せること。
おすすめ種目（家でもジムでも）
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スクワット／椅子スクワット
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ヒップヒンジ（お尻を後ろに引く動き）
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ランジ（できれば浅くから）
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かかと上げ（ふくらはぎ）
頻度の目安
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週2回〜（できれば週2〜3回）
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“きついけどギリできる”強度を少しずつ上げる
② 「衝撃」が入る運動は、骨のスイッチを押しやすい
骨は“衝撃が嫌いそう”なのに、
実は適切な衝撃は骨への刺激になりやすいんです。
例えば
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早歩き〜坂道ウォーキング
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軽いステップ、スキップ、ジャンプ系（※）
※すでに骨粗鬆症・圧迫骨折歴・関節痛がある人は、
自己流ジャンプは危険な場合があります。
③ バランス運動で“転びにくい体”に
骨折って多くが転倒から始まるので、
転びにくさがめちゃ重要。
運動は筋力・姿勢・反応を改善して
転倒リスクを下げてくれます。
例として
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片脚立ち（つかまりOK）
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つま先・かかと歩き
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太もも上げ足踏み
これらは
毎日1～3分行うだけでも
十分価値があります。
🔹 長期的に続けるほど効果が出やすい
研究によると、
運動を継続することで骨密度の減少を抑え、
場合によっては改善につながる可能性が示唆されています。
🔹 頻度や種類のバランスが大事
週に 2〜3回程度のレジスタンストレーニング
＋衝撃負荷運動（または日常活動） が、
骨に良い刺激を与えるという傾向が報告されています。
今日からできる「骨強化」運動ルーチン
以下
運動初心者さんでもできる簡単な例です👇
週２～３日の習慣
✔ スクワット：10〜15回 × 2セット
✔ かかと上げ：15〜20回 × 2セット
✔ ランジ：左右それぞれ8〜12回 × 2セット
✔ 早歩き（または坂道）：10〜20分
どれか一種類だけでも良いですし、
いくつかを組み合わせても良いですね。
もし…
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すでに骨粗鬆症と診断されている
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過去に骨折や関節の痛みがある
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運動に不安がある
…という場合は、
医療専門家や理学療法士と相談して、
個別に調整することが大切です。
骨は一朝一夕で変わるものではありませんが、
少しずつ続けることで骨の力を保ち、
将来の骨折予防につなげることは十分に可能です。
ぜひ今日から、動く習慣をつくっていきましょう！🧡
