がんばらなくても、
実年齢マイナス5歳の印象へ。
自分の手で整える
ナチュラルエイジングケア
セラピスト Satoko
こんにちは
昨日は3月だというのに雪が降って
今日もまだ寒さが残ります。
でも、梅の花がきれいに咲いていて、
視界に色が飛び込んでくると
春が来てるんだなって思います。
さて。
絶賛更年期満喫中のワタクシ。
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ちょっとしたことでイライラする
-
理由もなく不安になる
-
気持ちが落ち着かない
日によって
心の変化が大きい
「気のせいかな」
「自分の心の持ち方が悪いのかな」
と思いがちですが、
更年期は
ホルモンの変化によって
脳にも影響してくるんですよね。
今日は、
こうした更年期の心の揺れに対して
マインドフルネスが役立つ理由を、
科学的な研究も含めてご紹介します。
更年期は脳のバランスが変わる
更年期になると、
女性ホルモンである
エストロゲンが大きく減少します。
エストロゲンは生殖機能だけでなく、
脳内の神経伝達物質にも影響しています。
例えば、
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セロトニン（気分の安定）
-
ドーパミン（意欲）
-
ノルアドレナリン（ストレス反応）
などです。
そのためエストロゲンが減少すると、
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イライラ
-
不安感
-
気分の落ち込み
といった症状が起こりやすくなるとされています。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、
「今この瞬間の体や呼吸、感覚に意識を向ける心のトレーニング」
です。
瞑想というと難しく感じるかもしれませんが、
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呼吸に意識を向ける
-
体の感覚を感じる
-
思考を評価せず観察する
といったシンプルな方法です。
科学的研究でも効果が示されている
マインドフルネスの効果は、
心理学や医学の分野でも多く研究されています。
例えば、
①不安やストレスの軽減
アメリカのマサチューセッツ大学で開発された
MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction）
というプログラムでは
マインドフルネス瞑想によって
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ストレス
-
不安
-
抑うつ症状
が有意に改善したことが報告されています。
②脳の構造の変化
ハーバード大学の研究では、
8週間のマインドフルネス瞑想によって
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感情をコントロールする前頭前野
-
記憶や学習に関わる海馬
の灰白質が増加したことが確認されています。
一方で、
ストレス反応に関わる
扁桃体の活動が低下することも報告されています。
脳の構造まで変わってしまうなんてオドロキ
②更年期女性を対象とした研究
更年期女性を対象にした研究でも、
マインドフルネス瞑想は
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不安
-
ストレス
-
睡眠の質
を改善する可能性があることが報告されています。
なぜマインドフルネスが効くのか
更年期の不安は
「今起きていること」よりも
未来の心配や思考のループによって
強くなることがあります。
マインドフルネスは、
思考に巻き込まれるのではなく
今の体の感覚に戻る練習です。
その結果、
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ストレス反応が落ち着く
-
自律神経が整う
-
感情に振り回されにくくなる
と考えられています。
簡単にできるマインドフルネス
マインドフルネスって聞くと
難しそう
自分にできるかしら
と思われがちですが、
そんなに難しく考える必要はありません。
例えば、
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背筋を軽く伸ばして座る
-
ゆっくり呼吸する
-
呼吸の感覚に意識を向ける
それだけでも立派なマインドフルネスです。
たった1分
呼吸に意識を向けるだけで、
気持ちの波が少し落ち着くことがあります。
心と体はつながっている
更年期は、
体だけでなく
心の変化も起こりやすい時期です。
だからこそ、
-
体を整えるケア
-
呼吸
-
心のケア
を少しずつ取り入れていくことが大切なのかもしれません。
もし最近、
イライラや不安を感じることが増えていたら、
今日から1分だけ呼吸に意識を向けてみてください。
私は
息を吐く時に
肺にある空気を全部吐ききるようにしています。
そして
吸う時は少しずつゆっくり。
吐く時は
心にあるモヤモヤや
ネガティブな思いも
体から出す気持ちで。
吸う時は
自分がポジティブになれる色をイメージして。
そうすると
日頃あまりにも呼吸に無頓着だったことに気づけるし、
しっかりと呼吸を意識することで
全身に酸素が行き渡る感覚があります。
次第に
心も穏やかになってくる。
マインドフルネスは
特別な道具もいらず、
今日から始められるセルフケアです。
忙しい日々の中でも、
ほんの数分、
自分の呼吸と心に意識を向ける時間を
持ってみてはいかがでしょうか。
