こんにちは
エピノート池袋店の森です。
前回に続き、脂質についてです
日常で口にする脂質（油）を構成する基本の形となるのが
脂肪酸でしたよね
脂肪酸には種類がありそれによって働きが全く異なります
まずは、脂肪酸をざっくり分けると
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分かれます
飽和脂肪酸
常温で固体になります
飽和脂肪酸は炭素に二重結合がなく、炭素がすべて
水素と結びついている状態（飽和）です
炭素の両腕が全部水素で埋め尽くされているので
熱などを加えても、酸素と結びつく酸化をおこしにくいです
主に動物性の脂質に多く、お肉の脂肪分、バター、ラードや生クリームの乳脂肪分ですね
その他、ココナッツ油、ヤシ油などもあります
これらの油は、飽和脂肪酸の割合が多いです
ってことは全部、飽和脂肪酸なわけではないですよ
飽和脂肪酸の割合が多いのであって、バターにも不飽和脂肪酸も入ってますよ
脂肪酸の名前でいうと、
ラウリン酸、ミリスチン酸、ラウリン酸、パルミチン酸などです
酸化しにくいので、加熱調理に向いています
でもこの飽和脂肪酸は脂肪になりやすいので適度にとりましょう
また、コレステロール値の上昇、ドロドロ血、動脈硬化などにもなりやすくなるのですが
コレステロールはホルモンの材料になりますので、
動物性の油も適度にとりましょう
不飽和脂肪酸
常温で液体です
不飽和脂肪酸には、体で作れない、外から必ず取ってほしい
必須脂肪酸（多価不飽和脂肪酸＝オメガ6、オメガ3）と
非必須脂肪酸（一価不飽和脂肪酸＝オメガ9）
があります
不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸とは違い、炭素に二重結合があり
水素で飽和されていません（不飽和）
炭素の片腕が空いている状態で不安定なので、酸素などと
結びついて劣化しやすい（酸化しやすい）といえます
一価のオメガ9系の油は、一個だけ空いている状態
多価の6と3系油は、炭素の腕が沢山空いている状態なので
多価の方がより酸化しやすいと言えます
不飽和脂肪酸は主に植物の油と魚の油です
では不飽和脂肪酸の種類を見てみましょう
一価不飽和脂肪酸（オメガ9）
脂肪酸名でいうと、オレイン酸です
なんか聞いたことありますよね
オリーブ油、菜種油、アーモンド、ピーナッツ、アボカドなどです
中でもオリーブ油はオメガ9であるオレイン酸が70％以上です
残りの30％は飽和脂肪酸が20％、多価不飽和脂肪酸が10％くらいです
アーモンドは60％くらいはオレイン酸（オメガ9）、残りはオメガ6が多いです
ピーナッツは50％がオレイン酸残り半々で飽和脂肪酸とオメガ6くらいですね
オレイン酸の働き
一価～多価では最も酸化しにくい。
過酸化脂質を体内でつくりにくい（重要ポイントですよ）
心臓病・がんの発病性低下。
悪玉コレステロールのみ低下させる。
胃酸分泌の調整。
腸の運動を高め、便秘を予防、改善
などです
オレイン酸は良い働きが多いため、日常で使う分にはいいですね
中でもオレイン酸の代表格のオリーブオイルは、抗酸化成分も
入っているので、不飽和脂肪酸の中では、一番酸化しにくく、熱にも
強いので、普段使いにはオリーブオイルですね
値段的にも現実的ですしね
オリーブオイルは、やっぱりエキストラバージンがいいですよ
オレイン酸は人体の油の主成分なので大切です
肉類にもオレイン酸は豊富に入っているのですが、肉類を食べない方は
オレイン酸不足気味かもしれないので、積極的にとってもいいですね
もちろん取りすぎはＮＧですが・・・
次は多価不飽和脂肪酸です
多価不飽和脂肪酸には、オメガ3、オメガ6がありましたよね
まずはオメガ3系から行きましょう
脂肪酸名でいうと、
αリノレン酸、
魚の油のＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
です
これも聞いたことありますよね
なんか子供の頃に魚の油は頭が良くなるとか言われましたよね
αリノレン酸は
亜麻仁油、しそ油、エゴマ油、インカインチ油←（他の呼び方もいろいろあります）
あたりに豊富に含まれています。
あんまりなじみのない方も多いかもしれませんね
値段も安くはないです
ＥＰＡ、ＤＨＡは魚全般です
αリノレン酸は体の中に入ると、ＥＰＡ→ＤＨＡに変化します
オメガ3系油の働き
空気中で酸化しやすい
体内では過酸化脂質に変化しにくい
悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。
脳・神経組織の機能に関わる。
血圧を下げる。
抗ガン効果
血液中の中性脂肪を減らす。
アラキドン酸の作用を抑制する。 （アレルギー症状や炎症性疾患の症状改善）
血液サラサラ効果
過剰に摂ると、血液が凝固しにくくなり、出血が止まりにくくなる。
などです。
良い効果が多いですね
この中で、『アラキドン酸の作用を抑制』っていうのが良くわからなかったと
思うのですが、結構キーワードなんですよ
またオメガ6の時に出てきますが
オメガ6系油は、体内でアラキドン酸になります
このアラキドン酸は多すぎると、炎症促進作用があるので
アレルギー症状や、～炎というあらゆる症状の原因となります。
血管の透過性を高めるので、皮膚に赤みが出たり、肌が荒れたりもします
アラキドン酸は血液を凝縮する作用もあるので、ドロドロ血の原因にもなります
（でもこれがないと、怪我をしたときにいつまでも流血してしまうのですが・・・）
体を過剰に炎症させるので、がんの原因にもなりますし、
その他、脳梗塞や心筋梗塞、高血圧、狭心症、喘息、リウマチといった慢性疾患や生活習慣病、
これらはオメガ６系の油の取りすぎと深くかかわりあっています
オメガ3系油はこういった働きとは逆のことをするということです
ただ、オメガ3系の油は、非常に酸化しやすく、基本は加熱ＮＧです
出来るだけ生の状態がベストですし、なるべく空気に触れないようにするとか
作ったらすぐ食べるなどの工夫が必要ですね
ちなみに私はここ1年くらいサラダにかけるのはオメガ3系にしてます。
食べる直前にかけるか、お酢とかと混ぜて、なるべく酸化しないようにしてます
ただ空気中では酸化しやすい油なのですが、体の中に入ると、
過酸化脂質に一番なりにくいみたいです
ではオメガ6系について
脂肪酸名でいうと
リノール酸、アラキドン酸、γリノレン酸です
え！リノレンってオメガ3じゃ無かったの
って思いますよね
オメガ3はαリノレン酸 オメガ6はγリノレン酸です
γリノレン酸はオメガ6なのですが、オメガ3風の働きをします（炎症を抑える）
ただ、食品にはほとんど入っていないので、今のところはややこしくなるだけなので
無視してください あとで最後にちょこっと触れようと思います
今はリノールは6 リノレンは3 とだけ覚えて下さい
リノール酸は、
紅花油、ひまわり油、大豆油、コーン油、ごま油、くるみ
など、一般的な調理油や揚げ物、外食、コンビニ食、ジャンクフード、マヨネーズ、ドレッシング
などなど幅広く使われる油に多いです、価格も安く、オメガ3よりも扱いやすいから
色んな加工食品にも使われます。
普通に売ってるサラダ油は上記の油の混合なのでこれも当てはまります。
前にも言いましたが、割合にリノール酸が多い油ということなので、
例えば、クルミはリノール酸が多いですが、ナッツの中では、一番オメガ3系脂質も
多く含まれます
アーモンドはオメガ9が多くリノール酸はクルミより少なめですが
オメガ3系脂質はほぼゼロです
アラキドン酸は
卵やレバーに多く含まれます。
リノール酸は体内でアラキドン酸に変換される（他の物にも変換されますが）
ので行き着くところはさっき出てきた
アラキドン酸ですね
オメガ6系の働き
免疫機能の調整
血中コレステロールを減らす（善玉、悪玉両方）
血圧を下げる。
α-リノレン酸のEPA、DHAへの変換を阻止する。
（6と3は逆の働きですからね）
摂りすぎると、善玉コレステロールまで減らす。
体内でがんの原因となる過酸化脂質を生む。
リノール酸から作られるアラキドン酸は炎症促進作用があるアレルギー症状を進め、
アトピー性皮膚炎、花粉症をふやす。
オメガ6の炎症促進作用も、炎症は免疫反応なので
病気にならないためには必要です
ただ、過剰なのがよくないのです
オメガ6も必須脂肪酸なので、食事でとるべき脂肪ですから
バランスが大切です
オメガ3、オメガ6は1：4のバランスが良いとされています
でもどう考えても6の方が取っている機会が多いですよね
1：20くらいとかもっとひどいの割合の人も多いそうです
このバランスが崩れ、オメガ6優位になってしまうことで
過剰な炎症反応、体内の過酸化脂質が多くなり、病気やアレルギー、肌荒れ
肥満、ぜんそく、老化、高血圧、高血糖・・・・などがかかわってきます
花粉症や、すぐ肌荒れを起こすかた、風邪を引きやすい、アレルギー体質の方は
思い当たることはありませんか
このアラキドン酸から生まれるホルモンのような物質が、様々な炎症反応を
担当してる物質です それが油から作られているんです
ちなみに花粉症やアレルギーの薬などはこのアラキドン酸から作られる炎症ホルモン
を抑える働きがあります
更にこのアラキドン酸はオメガ3の炎症を抑える働きを邪魔してしまうので
厄介ですね
皆さんもおそらくリノール酸過多のリノレン酸不足の方が多いと思うので
オメガ3系油を積極的にとりましょう
きっと体調も良くなるはずです
補足
γリノレン酸について
γリノレン酸はオメガ6なのですが、炎症を抑える働きがあります
実はオメガ6のリノール酸はアラキドン酸に変化するといったのですが
γリノレン酸にも一部変化します
つまりリノール酸からは、炎症させるのと抑えるのと両方作られている
というわけです
ですが、アレルギー体質の方はリノール酸からγリノレン酸を作ることが
出来ないみたいです 4人に1人はこの能力が少ないそう
だからリノール酸からアラキドンばっかり作っちゃうんですね
γリノレン酸はふつうの食品には含まれていなく、母乳とかに入っているそうです
あと、月見草オイルに含まれています。マッサージオイルでもよくあります
サプリとかでも売っているらしくアレルギーには結構効くみたいです
月見草オイルではないのですが、オメガ3系のサプリは当店にも
御座いますので、もし興味があれば買ってみて下さい
脂質のお話は、超大作になりましたが、まだまだ話したいことがたくさんです
とりあえず一度完結しますね
詳しく知りたい方は是非お話しましょう
全部読んで下さった方、ありがとうございます
興味御座いましたらお店でお声かけて下さいね！
ご来店お待ちしております