作業の「モノサシ」をつくる
・それぞれの作業にかかる時間をしっかり数値化する
・1つ1つの作業を分解して、かかった時間や手間などを記録する
・同時並行でタスクを処理しようとしない
・作業効率が高いのは、1つの作業に集中する「シングルタスク」
・15分程度で終えられるようタスクを細分化する
・約15分間のタスクとタスクの間に2、3分の休憩をはさむ
挫折しない計画を立てる
・「こうあってほしい結論（確証バイアス）」を定めない
・「失敗する、挫折する、計画外のことが起きる」ことを前提に、対処法も含めて計画を立てる
ゴール設定の方法
・目標までの計画を立てる際はMACの原則ををもとに設定する
・MAC＝Measurable(測定可能性)、Actionable(行動可能性)、Competent(適格性)
・疑問型セルフトークを併用するとより効果的
例：「本当に実行可能か」「目標を立てる動機、理由」「いつ、どのように実行するのか」「更に上手くやるにはどうするか」
計画通りに進めるために
if-thenプランニング
・「もしXが起きたら、行動Yをする」と前もって決めておくこと
例：夜10時になったら、部屋の机に座って今日の日記を書く
勉強中お腹がすいたら、ナッツを食べる
コーピングイマジナリー
①予想しうる最悪なケースを記入
②1で記入した「最悪なケース」が発生してしまう要因を記入
③1で記入した「最悪のケース」を防ぐための計画を記入
④3で記入した計画を阻む要因を書き出す
⑤4で記入した「計画を阻む要素」を防ぐための計画を記入
・ネガティブな性格の人は、本番前などに不安な気持ちを素直に紙に書き出して本番に臨むとよい
→言葉にして書き出すことで気持ちを容認可能になる
・ポジティブな性格の人は、本番前はリラックスして、自分が成功するイメージを持ってアドリブで臨んだ方が良い
・失敗しても恐れず、挑戦回数を増やしていくことを心がける
計画倒れを招く落とし穴
・目標だけを人に話すと、脳が満足して達成率が下がる
・目標は人に話さないか、自分の至らないところを指摘してくれるような信頼できる人に限定して話す、綿密なプランを立てて目標と合わせて公表する
・短期的なゴールを達成したとき、「今日は頑張ったからもう切り上げよう」と感じていないかどうか、自分に問いかける
「どうにでもなれ」効果を防ぐには
・どうにでもなれ効果＝計画崩れにより自暴自棄になる心理状態
・継続が目標達成につながると納得できるよう、長期目標を立てる
・「やめる」目標を「やる」目標に変える
例：甘い物を食べない→甘い物が食べたい時はナッツを食べる
・「どうにでもなれ効果」から立ち直った数をカウントする
成長は余白から生まれる
・日々の習慣については、なるべく細かい予定を立てる
・習慣は細かく手順を決め、スケジュールとして時間を確保する
・スケジュール帳を埋めることに満足しない
・スケジュールには余白をもつ
・必要ないことは予定から削除する、新たな予定を取り入れるなどして、よりよい計画をつくりあげていく