「集中力」など存在しない
・作業に取り掛かる最初の関門が大事
・突破のキーワードは「自己効力感」「モチベーション管理能力」
・注意力の持続には「セルフコントロール能力」が求められる
面倒嫌いな「獣」を味方につける
獣の特徴
・難しいものを嫌う
・あらゆる刺激に反応する
・パワーが強い
・抽象的な指示や長期的ゴールを苦手
獣を味方にする方法
・獣の特性を別角度から考え、コントロールして生かす
・合理的な思考を導き出す
例：「冷蔵庫に美味しそうなケーキがある」
→「食べたら太る→太りたくない→我慢しよう」
獣に栄養を与える正しい食事法
カフェイン
150〜200mgのカフェイン摂取で約30分で疲労感がやわらぎ、注意力の持続時間が長くなる
ただし、缶コーヒー2本(カフェイン400mg)以上は飲まないこと、カフェインの吸収を穏やかにするためにミルクかクリームを入れること、起床後90分以内は摂取しないようにすること。
地中海食
野菜やフルーツ、魚介類、オリーブオイルなどをたっぷり食べ、ファストフードやインスタント食品を徹底的に避ける食事法。
スナックや揚げ物、ファストフードを減らし、ナッツや野菜、全粒粉、野菜などを積極的にとる。カロリー制限はなし。
食事日記をつけて、進捗状況を明確にすることで継続率上昇。
「報酬の予感」で獣を制する
・ゲーム上報酬提供の演出として「ニアミス」と「スピード感」がある
・「あともう少し」の積み重ね＝「報酬の予感」を取り入れる
「報酬感覚プランニング」を活用する
①ターゲット
重要だが集中できないタスクを書く
②重要度チェック
そのタスクを達成すべき理由を書く
③具象イメージング
目標を具体的なイメージに変換する
④リバースプランニング
目標達成までのサブゴールを期日最終目標から逆算し設定する
⑤デイリータスク設定
④の中から最も締め切りが近いものを選び、それを達成するた
めに毎日やるべきタスクを考える
※計画の進み具合によって定期的に修正する。集中力が出ない場合は、デイリータスクを見直す。
獣をコントロール下に置く儀式
マイ儀式
自分が取り決めたことを繰り返し儀式のように実行する。これにより、セルフコントロール力が高まる。「この動作をしたら大事な作業に取り組む」と決めたら、その手順を何度もくり返すことが重要。
例：必ず赤いポロシャツを着る
食べる前に机の上を軽くノックする
チョコを口に運ぶ前に目を閉じて3秒数える